Matthew Walkers 11 tip til forbedring af søvnkvaliteten

Hver levende organisme på planeten har brug for søvn, selvom det er en lille mængde. Søvn er en integreret del af menneskers sundhed, og søvntab kan have en negativ indflydelse på den måde, vi fungerer i vores hverdag. Søvnekspert Matthew Walker understreger vigtigheden af ​​søvn med disse vigtige tip til forbedring af søvnkvaliteten.

hvordan man skriver et opsummerende eksempel

Gå til sektion

• En kort introduktion til Matthew Walker
• Hvorfor er søvn vigtig?
• Matthew Walkers 11 tip til forbedring af søvnkvaliteten
• Vil du lære mere om at fange disse undvigende Z'er?
• Lær mere om Matthew Walkers MasterClass

Neurovidenskabsprofessor Matthew Walker lærer dig videnskaben om søvn og hvordan man optimerer den for at forbedre dit generelle helbred.

En kort introduktion til Matthew Walker

Dr. Matthew Walker er specialist i studier af søvn og grundlægger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Den indflydelsesrige britiske neurovidenskab er forfatter til den internationale bestseller Hvorfor vi sover (2017), anbefalet af New York Times til læsning af natborde i den mest pragmatiske forstand og godkendt af Bill Gates. Ud over at undersøge, hvordan søvn påvirker hjernen og kroppen, har Matthew analyseret alt fra sin rolle i Alzheimers sygdom og depression til hvordan det kan lette læring og potentielt forlænge vores forventede levetid. Han fik sin ph.d. fra Medical Research Council ved Nottingham University i London i 1996 og til sidst blev adjunkt i psykiatri ved Harvard Medical School i 2004. Som certificeret søvnforsker har Matthew gennemført omfattende undersøgelser og undersøgelser af søvnens indvirkning og hvordan det påvirker vores fysisk og mental sundhed.

Hvorfor er søvn vigtig?

Søvn er vigtig, fordi den kan hjælpe os fysisk med at helbrede, komme sig efter sygdom, håndtere stress, løse problemer, konsolidere minder og forbedrer motoriske færdigheder. En god nats søvn handler ikke kun om, hvor mange timers søvn du får, men også om kvaliteten af ​​den søvn.

• NREM søvn hjælper med fysisk restitution . Der er to vigtige slags søvn: ikke-hurtig øjenbevægelsessøvn (NREM) og hurtig øjenbevægelsessøvn (REM). NREM søvn hjælper din krop med at falde ned og falde i en dyb søvn, hvilket giver dig mulighed for at føle dig mere udhvilet om morgenen. NREM-søvn kan hjælpe os fysisk med at helbrede, komme os efter sygdom, håndtere stress og løse problemer. NREM-søvn spiller også en rolle i hukommelseskonsolidering og kan hjælpe med at øge immunsystemet.
• REM-søvn styrker læring og hukommelse . REM-søvn påvirker dit humør, din hukommelse og din læringseffektivitet. Får nok REM-søvn kan forbedre tilbagekaldelse og hukommelseskonsolidering og hjælpe din hjerne med at regulere synapserne forbundet med nogle typer motorisk læring. REM-søvn er den søvnfase, der er tættest på vågenhed, og hvor det meste af vores drømning forekommer. Den ontogenetiske hypotese hævder, at neuronaktivitet involveret i REM-søvncyklussen stimulerer nyfødtes hjerner, der udvikler sig, og hjælper dem med at danne modne synaptiske forbindelser. Mens forskere er usikre på den nøjagtige årsag til drømme, spekulerer de i, at det er, hvordan vores hjerner behandler følelser.

Matthew Walkers 11 tip til forbedring af søvnkvaliteten

Søvnekspert Matthew Walker har nogle tip, der kan hjælpe dig med at få bedre søvn om natten:

1. Find en rutine . Din krops interne ur følger en bestemt søvn-vågne cyklus. At gå i seng sent en aften og tidligt den næste kaster din døgnrytme ude af balance. Forsøg på at indhente ubesvaret søvn (søvnunderskud) i weekenden er måske ikke altid effektivt og kan resultere i fysisk og mental træthed. Således overholder en daglig søvnplan kan være meget gavnligt for dit generelle helbred og velbefindende.
2. Skær cardio om natten . Hvis du føler dig kørt om morgenen, kan din træning sent på natten på løbebåndet skyldes. For nogle kan en midnatstræning eller en intens yogasession for tæt på sengetid gøre det sværere for hjernen at køre ned. Sig efter at afslutte tunge øvelser to til tre timer inden du rammer sækket. Lær mere om hvordan træning påvirker søvnkvaliteten .
3. Reducer koffein- og nikotinforbruget . Koffein blokerer midlertidigt signalet fra adenosin, et afgørende søvnkemikalie i din hjerne, som ikke desto mindre fortsætter med at ophobes. Denne opsamlede adenosin bryder til sidst igennem og forårsager et dramatisk nedbrud, ofte på upassende tidspunkter. Nikotin, et andet stimulerende middel, kan føre til meget let søvn.
4. Tramp ned på alkoholen . Alkohol før sengetid kan hjælpe dig med at slappe af, men for meget af det kan bidrage til mangel på søvn. Alkohol frarøver dig REM-søvn - den dybe søvn, din hjerne kræver for optimal genopretning. Stort alkoholforbrug kan også forringe din vejrtrækning om natten og er heller ikke godt til at forblive i søvn (du har tendens til at vågne op flere gange, selvom du ikke kan huske at have gjort det).
5. Spis lys om natten . Når det kommer til spisning sent på natten, foretrækkes små snacks frem for tunge måltider, hvilket kan forårsage fordøjelsesbesvær, der forstyrrer din søvn. Undgå at drikke væske et par timer før sengetid for at forhindre hyppige badeture midt om natten og afbryde søvn, hvilket kan føre til søvnfragmentering.
6. Tal med din læge om din medicinplan . Nogle hjerte- og lungemediciner og kolde og allergiske lægemidler, der ikke er i hånden, kan forstyrre søvnmønstre. Hvis du har problemer med at sove, skal du spørge din læge eller apoteket, om medicin kan være synderen - og om du kan tage dem tidligere på dagen.
7. Giv tid til at slappe af . Opret en afslappende rutine før sengetid - som at læse, lytte til musik eller lave lette strækninger. Matthew anbefaler også at føre en bekymringsdagbog, som kan hjælpe dig med at behandle vanskelige følelser inden sengetid.
8. Bade er bedst . Det lyder paradoksalt , men at tage et varmt bad inden sengetid kan sænke din kropstemperatur, når du er i seng, ud over at du føler dig søvnigere og mere afslappet.
9. Tjek dine enheder ved døren . Tænk på det ideelle soveværelse som en forhistorisk hule et eller andet sted i det store nord: køligt, mørkt og gadgetfrit. Oplad din telefon i et andet rum, slip af elektronik, der forårsager støj, og grøft vækkeuret, som kan gøre dig hyperbevidst om hvert minut, der går.
10. Få lidt sol . At udsætte dig for naturligt sollys i mindst 30 minutter om dagen kan hjælpe med at regulere dine søvnmønstre. Målet er at fange disse stråler om morgenen, hvilket kan gøre dig mere opmærksom, når du starter din dag. Sluk også lyset før sengetid for at undgå at forstyrre produktionen af ​​melatonin.
11. Undgå at ligge i sengen for længe . At ligge i sengen i længere perioder og håbe, at du endelig nikker, er ikke en ineffektiv søvnstrategi, men det kan gøre dig nervøs og frustreret. Din hjerne vil forbinde sengen med at være vågen, hvis du gør noget i det udover at sove eller sex. Hvis du ikke kan overgå til vågenhed efter ca. 25 til 30 minutters ligge i sengen, skal du stå op og lave en afslappende aktivitet, indtil du begynder at føle dig søvnig.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

hvordan man skriver temaet i en bog

Underviser videnskaben om bedre søvn

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

hvilket tegn er september

Underviser i økonomi og samfund

Vil du lære mere om at fange disse undvigende Z'er?

Så nogle af de bedste darn logs i dit liv med en MasterClass årligt medlemskab og eksklusive instruktionsvideoer fra Dr. Matthew Walker, forfatteren af Hvorfor vi sover og grundlægger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Mellem Matthews tip til optimal udsættelse og information om at opdage din krops ideelle rytmer, sover du dybere på ingen tid.