Døgnrytme forklaret: 5 tip til forbedring af din rytme

Døgnrytme er en integreret del af biologien hos næsten alle pattedyr, fugle og krybdyr på planeten. Dette interne ur hjælper med at regulere vores spise- og søvnmønstre og er nødvendigt for vores helbred og overlevelse.

Gå til sektion

• Hvad er døgnrytme?
• Hvorfor er det vigtigt at forstå døgnrytme?
• Hvordan påvirker døgnrytme søvn?
• Hvad forårsager forstyrrelser i døgnrytmen?
• 5 tip til forbedring af din cirkadiske rytme
• Vil du lære mere om at fange disse undvigende Z'er?
• Lær mere om Matthew Walkers MasterClass

Neurovidenskabsprofessor Matthew Walker lærer dig videnskaben om søvn og hvordan man optimerer den for at forbedre dit generelle helbred.

Hvad er døgnrytme?

Døgnrytme refererer til den 24-timers cyklus, der regulerer kropsfunktioner, fra at sove til at vågne. Også kendt som det indre kropsur er den døgnrytme direkte bundet til den suprachiasmatiske kerne (SCN) i hypothalamus, som koordinerer timingen af ​​biologiske hændelser, såsom hormonfrigivelse, kropstemperatur, søvn og fordøjelse. Din døgnrytme dikterer søvnmønstre, blodtryk, blodsukker, melatoninniveau og generel opmærksomhed. Dette interne ur er stærkt påvirket af dit miljø og kan forstyrres af tidszoneændringer, graviditet, belysning, napping og uregelmæssige arbejdsplaner.

Hvorfor er det vigtigt at forstå døgnrytme?

At forstå døgnrytme fungerer er vigtigt, fordi det påvirker vores kropsfunktioner og behov. Ændring af tidszoner, psykiske problemer, medicin og svingende arbejdsplaner kan forstyrre din døgnrytme og gøre det sværere at opnå dyb, regenerativ søvn. At kende din døgnrytme hjælper dig med at identificere dine sove- og fodringsmønstre, så du kan oprette en tidsplan, der fungerer bedst til din krops behov.

måne og sol tegn lommeregner

Hvordan påvirker døgnrytme søvn?

Døgnrytme kan påvirke din søvn på grund af aktiviteten af ​​SCN. Placeret over den optiske chiasme (nerverne, der forbinder din hjerne med dine øjne), bruger SCN lyset, der kommer ind i dine øjne, til at bestemme, hvor meget melatonin det udskiller. Når det er mørkere udenfor, udskiller din krop mere melatonin, hvilket får dig til at være døsig. Hvis dit cirkadiske system er ude af balance, kan din krop muligvis få mere melatonin i løbet af dagen, hvilket kan føre til forstyrrede søvn-vågne cyklusser eller visse søvnforstyrrelser.

Hvad forårsager forstyrrelser i døgnrytmen?

Døgnrytmeforstyrrelser kan være resultatet af forskellige faktorer, såsom:

• Lys : Lys er den største forstyrrelse af dit indre kropsur, hvorfor det er sværere at falde i søvn, når det er i dagslys, og hvorfor du ikke skal bruge elektronik lige før sengetid. Skarpt lys kan forvirre dit indre ur til at tro, det er dagtimerne, hvilket kan få din krop til at udskille mindre melatonin, hvilket resulterer i mindre søvnighed ved sengetid.
• Tid : At rejse på tværs af tidszoner kan forårsage jetlag, hvilket sker, når din døgnrytme endnu ikke har tilpasset sig tidsforskellen på et nyt sted. Skift-arbejdsforstyrrelse kan også forstyrre den indre rytme, da de, der arbejder natvagt og sover om dagen, går imod den naturlige lys-mørke cyklus, hvilket kan være en hård justering for kroppen at foretage.
• Stemningsforstyrrelser : Mennesker med bipolar lidelse eller depression har en ubalance i deres serotoninsekretion. Når din krop ikke kan regulere serotoninniveauet korrekt, kan det udløse faseskift i din døgnrytme, der påvirker humør og appetit og forårsager uregelmæssige søvnmønstre. Til gengæld kan en ubalanceret døgnrytme forværre disse uregelmæssigheder, hvilket fører til en forstyrrelsescyklus, der bliver sværere at nulstille.
• Lange lur : Napping kan helt smide din søvn-vågne rytme væk. Mens korte, 10- til 20-minutters lur tidligt om eftermiddagen kan hjælpe dig med at føle dig mere forfrisket, napping længere og senere på dagen gør det mere sandsynligt, at du falder i en dyb NREM-søvn, hvilket gør det vanskeligt at falde i søvn naturligt senere .
• Mad : Når du spiser, frigiver din krop insulin. Dette hormon transporterer glukose fra dit blod til dine muskler og andre organer, som din krop bruger til energi. Blodsukkerniveauet stiger typisk om natten, men at spise lige før sengetid kan føre til en endnu højere spids. Dine nyrer arbejder overarbejde for at hjælpe med at fjerne sukkeret fra dit blod, hvilket kan resultere i hyppig vandladning om natten og forstyrrer din sunde søvn.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser videnskaben om bedre søvn

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

5 tip til forbedring af din cirkadiske rytme

Tænk som en professionel

Neurovidenskabsprofessor Matthew Walker lærer dig videnskaben om søvn og hvordan man optimerer den for at forbedre dit generelle helbred.

Mens det kan være svært at bryde ud af dårlige biologiske rytmer, er der et par ting, du kan gøre for at forbedre dit interne ur:

hvordan adskiller en hypotese sig fra en teori

1. Opret en søvnplan . En af de nemmeste måder at forbedre din døgnrytme er at gå i seng på samme tid hver aften. Etablering af en ensartet søvnplan kan hjælpe med at regulere dine sovevaner og forbedre din døgnrytme markant.
2. Begræns stimuli . Sørg for, at dit værelse er mørkt og stille, når du er klar til at sove. Begræns lyseksponering (som at lukke persiennerne eller skrue ned for lysstyrken på din telefon) for at skabe en beroligende atmosfære for din hjerne og krop til at slappe af.
3. Træn tidligere på dagen . At træne timing er en fantastisk måde at forbedre din døgnrytme og fremme vågenhed. Træning om morgenen eller tidligt om eftermiddagen kan hjælpe med at forbedre din døgnrytme ved at fremme dit interne ur, hvilket gør det lettere at vågne op og begynde dine daglige aktiviteter. At træne senere om natten kan være for stimulerende og forvirre din naturlige rytme, hvilket gør det sværere at falde i søvn.
4. Undgå koffein . Koffein kan holde dig vågen og opmærksom, men at indtage det senere på dagen kan påvirke din krops evne til at slappe af og slappe af om natten.
5. Sterk lysterapi . Nogle mennesker med døgnrytmesøvnforstyrrelser og sæsonbetinget affektiv lidelse bruger terapi med stærkt lys for at hjælpe med at forsinke deres biologiske ur og regulere deres søvnmønstre. Med denne behandling leveres lys direkte til nethinden lige efter vågnen, hvilket stimulerer hypothalamus og hjælper med at nulstille dit indre kropsur.

Vil du lære mere om at fange disse undvigende Z'er?

Så nogle af de bedste darn logs i dit liv med en MasterClass årligt medlemskab og eksklusive instruktionsvideoer fra Dr. Matthew Walker, forfatteren af Hvorfor vi sover og grundlægger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Mellem Matthews tip til optimal udsættelse og information om at opdage din krops ideelle rytmer, sover du dybere på ingen tid.