Kettlebell træningsvejledning: 10 Kettlebell øvelser

Hvis du ønsker at udjævne dit styrketræningsprogram, kan du prøve kettlebell-øvelser.

Gå til sektion

• Hvad er en Kettlebell?
• Kettlebell øvelser vs. håndvægt øvelser: Hvad er forskellen?
• 3 fordele ved at udføre Kettlebell-øvelser
• 10 Kettlebell øvelser
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er en Kettlebell?

En kettlebell er en kugleformet vægt med en flad bund og et håndtag på toppen. Kettlebells er typisk lavet af stål eller støbejern og kommer i vægte fra 5 til 100 pund. Kettlebells findes ofte i styrketræning og vægttræningsprogrammer, aerobic, vægtløftningssport og højintensiv interval træning (HIIT) .

Kettlebell øvelser vs. håndvægt øvelser: Hvad er forskellen?

Selvom kettlebell-øvelser og dumbbell-øvelser aktiverer lignende muskelgrupper, er der et par vigtige forskelle mellem dem.

• Tyngdepunkt : Tyngdepunktet for en håndvægt er fastgjort i din håndflade. Med en kettlebell falder tyngdepunktet under din hånd og kan ændre sig afhængigt af dine bevægelser. Da kettlebell er mere mobil i dine hænder end en håndvægt, kan brugen af ​​den hjælpe med at forbedre din grebstyrke.
• Bevægelsesområde : I håndvægtøvelser vil du bruge langsomme, kontrollerede bevægelser og undgå at skabe momentum. Kettlebell øvelser er afhængige af bevægelser, der skaber momentum for at målrette de muskler, der kræves for deceleration og stabilisering. Som et resultat er de fleste kettlebell-øvelser også fuldkropsøvelser.
• Alsidighed : Håndvægtøvelser retter sig mod specifikke muskler og er gode til at opbygge styrke - især i din overkrop. I modsætning hertil er kettlebell-øvelser typisk målrettet mod hele din krop, hvilket hjælper dig med at opbygge kraft og udholdenhed ud over styrke. Nogle kettlebell-øvelser er designet til at holde din puls oppe og give en cardio-træning.

3 fordele ved at udføre Kettlebell-øvelser

Overvej fordelene ved regelmæssigt at øve på kettlebell-øvelser.

1. Kettlebells kan give en træning i hele kroppen . At holde en kettlebell, mens du udfører øvelser som lunges og squats vil opbygge muskler i din underkrop - såsom dine glutes og hamstrings - mens du aktiverer din kerne og overarme.
2. Kettlebell-bevægelser hjælper med muskelhukommelse . Specifikt træner kettlebell-bevægelser de muskler, som din krop bruger til at stoppe (deceleration). Da de fleste skader har tendens til at ske, når du bevæger dig hurtigt, kan kettlebell træning hjælpe dig med at undgå skader ved at træne din krop til at aftage kontrolleret.
3. Kettlebells kan hjælpe med kernestyrke og stabilitet . Kettlebell træning aktiverer dine nedre rygmuskler og kerne, styrker disse muskelgrupper og forbedrer den generelle funktionalitet.

10 Kettlebell øvelser

Mestre disse kettlebell-bevægelsesmønstre med lette vægte, før du går videre til tungere vægte.

1. Kettlebell-sving : Kettlebell-gynger er en af ​​de bedste kettlebell-øvelser til at opbygge muskler i hele din overkrop og underkrop - især i dine glutes, hamstrings, kalve og nedre rygmuskler. Der er mange forskellige variationer af kettlebell-svinget, men det grundlæggende mønster indebærer, at du griber et kettlebell-håndtag med begge hænder og skubber dine hofter fremad for at køre kettlebell i en opadgående bevægelse.
2. Kettlebell snatch : Kettlebell-snatch er en øvelse med en arm, hvor du sænker en kettlebell mellem dine ben, svinger den til en overheadposition og holder den der, inden du gentager bevægelsen. Du kan også tilføje kettlebell-snatch-bevægelsesmønsteret til en grundlæggende squat for en ekstra udfordring for din overkrop og biceps.
3. Kettlebell dødløft : Kettlebell deadlifts arbejder med den bageste kæde, en gruppe muskler, der inkluderer glutes, lændesnegmuskler, trapezius, hamstrings og erector spinae muskler. Udfør en kettlebell deadlift ved at starte i stående stilling og tage fat i kettlebell med begge hænder. Hæng dine hofter for at læne din overkrop fremad, og hold dine ben lige, inden du vender tilbage til en lodret position.
4. Kettlebell ren : Udfør en kettlebell ren ved at løfte kettlebell fra gulvet med den ene hånd og flytte den til en rackposition (hviler mod armens skurk) i en jævn bevægelse.
5. Kettlebell-tryk : Udfør kettlebellpressen, en type overheadpresse, ved først at holde en kettlebell i en rackposition og derefter bruge den ene arm til at løfte og holde kettlebell over dit hoved. Du kan kombinere kettlebell rene og presse bevægelser til en kombination træning.
6. Tyrkisk get-up : At optræde Tyrkiske get-ups med en kettlebell, start med at ligge på ryggen med kettlebell i den ene hånd helt ud over dit hoved. Løft langsomt din krop i en sideplankeposition, og hold altid kettlebellen over dit hoved. Overgang fra en sideplank til et udfald, så stå helt op og hold dine fødder skulderbredde fra hinanden.
7. Russisk twist : For at udføre en Russisk twist med en kettlebell, start med at sidde på gulvet med ryggen lige, knæene bøjede og fødderne flade. Hold kettlebell på brystniveauet og læn dig tilbage, og hold en 45 graders vinkel mellem din overkrop og lårene. Drej fra venstre mod højre, flyt kedelbellen over din krop, mens du vrider dig.
8. Kettlebell vindmølle : For at udføre vindmøller med en kettlebell skal du starte med at stå i en bred holdning. Hold en kettlebell over dit hoved med din højre hånd, hold din venstre skulder nede, mens du griber ind i din kerne. Ræk dig ned for at røre gulvet foran dig med din venstre hånd, og sørg for at holde kettlebell over hovedet med din højre hånd, når du bøjer dig ned.
9. Kettlebell lunge : Der er forskellige former for lunges, men det grundlæggende mønster indebærer at holde en kettlebell tæt på brystet med begge hænder, træde frem med dit højre ben og sænke dit venstre knæ, indtil det næsten rører jorden. Gå tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen, denne gang træder du frem med dit venstre ben og sænker dit højre knæ.
10. Kettlebell bæger squat : Udfør kettlebell bæger squats ved at holde en kettlebell foran dit bryst med begge hænder, mens du sænker dig ned i en squat-position. Pokal squat giver en fantastisk måde at opbygge styrke til en mere intens træning som en front squat eller tilbage squat — som begge bruger tungere vægtstænger.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.