Turkish Get-up Guide: Sådan mestrer du tyrkiske Get-ups

Hvis du er på udkig efter en træning i hele kroppen til at indarbejde i din styrketræningsrutine, kan du lære mere om den tyrkiske opkomst.

Gå til sektion

• Hvad er den tyrkiske opstigning?
• 5 fordele ved at lave tyrkiske get-ups
• Hvordan man laver tyrkiske opkomster med perfekt form
• Sådan undgår du almindelige tyrkiske opstartsfejl
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er den tyrkiske opstigning?

Den tyrkiske get-up (TGU) er en avanceret sammensat øvelse, der involverer at holde en fri vægt over din krop, mens du roterer gennem en række bevægelsesmønstre: en liggende stilling, en siddende position, en lungeposition og en stående position. Med den rette form kan tyrkiske get-ups opbygge styrke og stabilitet i hele kroppen. Mens den traditionelle tyrkiske get-up kræver en kettlebell, afhænger nogle variationer strengt af kropsvægt eller en anden form for fri vægt som en håndvægt.

5 fordele ved at lave tyrkiske get-ups

Overvej de mange fordele ved regelmæssigt at udføre tyrkiske get-ups.

1. Fuld kropstræning : Tyrkiske get-ups arbejder store muskelgrupper på tværs af hele din krop, herunder dine glutes, fælder, nedre rygmuskler, hamstrings, triceps, lats og kalve.
2. Kernestyrke : Du roterer gennem flere positioner under tyrkiske get-ups og engagerer din kerne gennem hele øvelsen. Ved at udvide kettlebell over dit hoved under træningen lægger du særlig vægt på dine skrå muskler.
3. Forbedret kropsholdning : Tyrkiske get-ups aktiverer muskler i din overkrop, der hjælper med at forbedre din kropsholdning.
4. Skulderstabilitet : Ved at holde en fri vægt direkte over din skulder under tyrkiske get-ups forbedrer du skuldermobilitet og stabilisering. Tyrkiske get-ups styrker også musklerne omkring skulderleddet.
5. Mobilitet i underkroppen : Tyrkiske get-ups kræver hoftefleksion, når du skifter mellem forskellige positioner. Ved at engagere dine hoftebøjermuskler er tyrkiske get-ups nyttige opvarmninger til andre sammensatte øvelser, der bruger en hoftehængslende bevægelse, som markløft.

Hvordan man laver tyrkiske opkomster med perfekt form

For tyrkiske opstart skal du starte med at udføre 2-3 sæt med 1-3 gentagelser på hver side. Vælg dine sæt og gentagelser baseret på din evne til at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Start med at ligge på din højre side med en kettlebell ved siden af ​​din krop. Dine skuldre og knæ skal være oven på hinanden. Dine knæ skal være bøjet 90 grader.
2. Tag fat i kettlebell med din højre hånd. Din højre hånd skal tage fat under kettlebellhåndtaget. Din venstre hånd skal dække toppen af ​​kettlebellhåndtaget. Træk kettlebell mod din nedre brystkasse.
3. Rul på ryggen med dine hænder i kontakt med dit nedre bryst.
4. Ret dit venstre ben og bøj dit højre ben, plant din højre fod i gulvet.
5. Brug begge hænder til at skubbe kettlebell mod loftet, så kettlebell er over din højre skulder. Oprethold et neutralt håndled med dine knogler peget mod loftet.
6. Flyt derefter din venstre arm på gulvet med håndfladen nedad. Din venstre arm skal danne en 45 graders vinkel med din krop.
7. Drej begge dine skuldre udad for at engagere dine lats. Engager din kerne og hold en tæt øvre ryg. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
8. Brug samtidigt dine ben og venstre arm til at rulle op til din venstre underarm. Mens du ruller, skal du skubbe kettlebell mod loftet med din højre arm og lægge din vægt på din venstre albue. Kedelklokken skal forblive over din højre skulder. Se mod kettlebell.
9. Skub din krop opad ved at rette din venstre albue, mens du holder din højre arm lang og opretholder en neutral håndledsposition. Skub samtidigt igennem dit højre ben for at løfte dine hofter fra jorden. Dine hofter skal være høje nok til at give plads til dit venstre ben.
10. Sving dit venstre knæ under din venstre hofte. Din venstre hånd skal være direkte under din venstre skulder, og kettlebell skal være over din højre skulder.
    
11. Mens du holder dit højre ben stille og din venstre hånd i kontakt med jorden, skal du rette din venstre hofte, så din venstre skulder er placeret over din venstre hofte. Du skal ende i en halv knælende position.
12. Bring dit højre ben fremad, så du ender i den nederste position af et udfald. Tag øjnene væk fra kettlebell og se frem.
13. Skub igennem din forreste hofte, og ret dine hofter og knæ for at stå høje. Pause øverst i bevægelsen.
14. Begynd den nedadgående bevægelse ved at se fremad, mens du udfører et omvendt spring. Bøj langsomt dine hofter og knæ, indtil dit venstre knæ er i kontakt med gulvet.
15. Mens du holder dit venstre knæ i kontakt med jorden, skal du dreje dit nederste venstre ben mod indersiden af ​​din krop.
    
16. Se tilbage op mod kettlebell, hæng ind i din venstre hofte, og bring din venstre arm tilbage på gulvet.
17. Når du har etableret en stabil position og nok plads til dit ben, skal du rette dit venstre ben foran din krop og derefter sænke dine hofter tilbage mod gulvet.
    
18. Skub din venstre hånd bag din krop for at skabe mere plads til din skulder.
19. Drej din venstre skulder udad, og træk albuen tilbage mod gulvet.
20. Ret din venstre arm ud og rul langsomt tilbage til startpositionen.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan undgår du almindelige tyrkiske opstartsfejl

Inden du prøver tyrkiske get-ups, skal du lære at undgå almindelige fejl ved at holde disse tip i tankerne:

1. Hold din kerne engageret . Da denne træning er relativt kompleks, kan det være let at lade din kerne slappe af, når din opmærksomhed er på andre dele af din krop. Mens du udfører tyrkiske get-ups, skal du holde din kerne engageret i hele øvelsen. Det er vigtigt at opretholde en stærk kerne under hver del af bevægelsen.
2. Gå langsomt . Tag dig tid, mens du træner tyrkiske get-ups. Bevæg dig langsomt og vær opmærksom på din kropsholdning. Rushing og bevægelse for hurtigt kan føre til personskade.
3. Hold din kettlebell-arm lige . Hold din arm i en lige linje over din skulder under træningen. Start med en let vægt og pas på ikke at bøje armen mellem bevægelser.

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.