Russian Twist Guide: Sådan mestrer du den russiske twist

Når det kommer til at opbygge kernestyrke, er det russiske twist en af ​​de mest nyttige øvelser, du kan medtage i din kernetræningsrutine.

Gå til sektion

• Hvad er den russiske twist?
• Hvordan man laver den russiske twist
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er den russiske twist?

Det russiske twist er en kerneøvelse, der arbejder med dine mavemuskler, især dine tværgående abdominis såvel som dine indre og eksterne skråninger. Russiske vendinger udføres ved at sidde med bøjede ben og nederste del af ryggen lige og engagere dine kernemuskler, når du roterer din torso frem og tilbage. Du kan holde en fri vægt som en kettlebell eller håndvægt under denne øvelse.

hvordan man bliver bedre til at skrive historier

Hvordan man laver den russiske twist

For det russiske twist skal du begynde med at bruge en vægt, som du kan kontrollere til 2-3 sæt med 5-10 gentagelser på hver side. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Sid på gulvet med dine ben sammen og dine knæ bøjede. Hold dine fødder på gulvet eller let fra jorden. Du skal sidde på sidderbenene på dit bækken.
2. Mens du opretholder en høj kropsholdning, skal du læne dig bagud, indtil din krop er i 45 graders vinkel fra jorden. Dine hofter og knæ skal være bøjet 90 grader.
3. Engager din kerne. Din hage skal forblive gemt gennem hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage.
4. Hold en medicinbold, håndvægt, vægtplade eller dine arme foran din krop; dine arme kan være bøjede eller lige.
5. Drej din overkrop på en langsom og kontrolleret måde til venstre og derefter til højre. Når du roterer frem og tilbage, skal du holde din underkrop stille.

Det russiske twist er en fantastisk måde at opbygge styrke i dine skrå muskler og andre mavemuskler - så længe du er opmærksom på korrekt form. Hvis den udføres forkert, kan den russiske vridning placere unødvendig belastning på din lændehvirvelsøjle. Hvis du oplever rygsmerter under et russisk twist, skal du kontakte en læge eller certificeret personlig træner.

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

hvor langt er et gennemsnitligt kapitel

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

loven om definition af stigende alternativomkostninger

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund