Front Squat Guide: Sådan laver du Front Squats med perfekt form

Hvis du leder efter en ny vægtløftningsøvelse for at udfordre dine underkropsmuskler, skal du overveje at medtage front squat i dit styrketræningsprogram.

hvordan man bruger slagtekyllinger under ovnen

Gå til sektion

• Hvad er en front squat?
• Front Squat vs. Back Squat: Hvad er forskellen?
• Sådan laver du front squats
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er en front squat?

En front squat er en sammensat øvelse, der aktiverer muskler i hele din krop. Det er også kendt som en barbell front squat. Udfør front squats ved at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Løft en vægtstang, og hold den i en rackposition foran dine skuldre. Hold din torso i oprejst position, og tag din kerne i, når du sænker din krop i en squat-position. Med korrekt squatform kan front squats øge din kernestyrke og firestyrke. For en lettere variation skal du bruge en kettlebell eller et par håndvægte snarere end en vægtet vægtstang.

Front Squat vs. Back Squat: Hvad er forskellen?

Selvom front squat og back squat begge er vægtede squat variationer, adskiller de sig på få måder.

• Barbell placering : Udfør front squats med barbell mod dine forreste deltoids og back squats med barbell på din øvre ryg.
• Positur : Front squats bruger en lidt anden squat-teknik end back squats. Vedligehold en opretstående torso under hele bevægelsesområdet, når du udfører en front squat. Læn dig fremad og stræk din nedre ryg bag dig, når du udfører en squat i ryggen.
• Vægt : Du kan generelt løfte tungere vægte, når du sidder på huk, end når du sidder på huk.
• Mobilitet : Bevægelsesmønsteret for en front squat kræver større bevægelighed i dine ankler, håndled og øvre rygsøjle end bevægelsen af ​​en back squat.
• Muskler målrettet : Front squats lægger mere vægt på din forreste kæde eller muskelgrupperne på forsiden af ​​din krop som dine quads og core. Tilbage squats fokuserer på den bageste kæde eller musklerne på bagsiden af ​​din krop som dine hamstrings, glutes og nedre rygmuskler.

Sådan laver du front squats

Til front squats skal du begynde med at bruge en vægt, som du kan kontrollere til 2-3 sæt med 5-8 gentagelser. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Sæt en vægtstang i den passende højde på squat rack i henhold til din højde. Vægten skal være lidt lavere end dine skuldre.
2. Mens du vender mod vægtstangen, skal du træde mod den og placere fingrene under modsatte ender af vægtstangen.
3. Drej dine arme under vægtstangen med fingrene under vægtstangen, så albuerne peges fremad, og dine overarme er parallelle med gulvet. Dine håndflader skal forblive åbne.
4. Løft brystet uden at forlænge rygsøjlen, og skub hovedet tilbage for at forhindre, at vægtstangen kommer i kontakt med din hals. Vægten skal hvile på dit øvre bryst og på forsiden af ​​dine skuldre, mens dine pegefinger og langfingre hjælper med at understøtte vægtstangen.
5. Un-rack barbell og tag et par skridt baglæns. Din kropsholdning skal være høj, med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden og en let bøjning i knæene. Dine skuldre skal være direkte over dine hofter med et neutralt hoved og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holder et æg under hagen
6. Fordel din vægt jævnt og tag fat i gulvet med dine fødder for at skabe en stabil position. Forspænd dine skuldre og hofter, mens du griber ind i din kerne. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
7. Mens du holder brystet op, albuerne høje og din rygsøjle neutral, skal du begynde den nedadgående bevægelse ved at bøje dine hofter, knæ og ankler. Sænk, indtil dine ben er parallelle eller lidt under parallelle med jorden. Du skal kun sænke så langt du kan opretholde et niveau bækken. Pause i bunden af ​​squat.
8. For at begynde din opadgående bevægelse skal du skubbe dine ben i jorden for at starte rejsen. Når du begynder at rejse dig, skal du holde brystet og albuerne høje, klemme dine gluter og lade dine knæ strække sig og dine hofter rejse fremad. Når du er færdig med bevægelsen, skal du klemme dine glutes og quadriceps, mens du opretholder en neutral rygsøjle. Dine skuldre skal slutte direkte over dine hofter. Forestil dig, at dit bækken er en spand fyldt med vand, og du prøver ikke at spilde noget af det.
9. Gentag bevægelsen for det ønskede antal gentagelser.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.