Sådan løser du din søvnplan: 7 måder at få konsekvent søvn

Din krop opererer på en naturlig døgnrytme, der indstiller dit indre ur og indleder følelser af vågenhed og søvnighed. Dette biologiske ur beder om en jævn søvnplan, og når du bryder den regelmæssige tidsplan, skal du muligvis lægge en bevidst indsats for at komme tilbage til en normal søvnrutine.

Lær af de bedste

Gå til sektion

• Hvorfor er det vigtigt at opretholde en søvnplan?
• Sådan løser du din søvnplan
• Vil du lære mere om at fange disse undvigende Z'er?
• Lær mere om Matthew Walkers MasterClass

Hvorfor er det vigtigt at opretholde en søvnplan?

Vedligeholdelse af en konstant søvn-vågne cyklus fører til bedre søvn hele natten og forbedret generel wellness i løbet af dagen. Tilstrækkelig regelmæssig søvn kan holde din hukommelse skarp, forbedre dit humør og styrke dit immunforsvar. Hvis du ikke får regelmæssig søvn, er du mere tilbøjelig til at opleve krumhed og irritabilitet. Langvarig søvnmangel kan føde til angst, depression og andre psykiske problemer, som derefter kan udløse søvnforstyrrelser som søvnløshed.

Sådan løser du din søvnplan

Styr dig selv tilbage til et mønster af gode søvnvaner ved at justere din daglige rutine.

• Udvikle en sengetid rutine . Natlige ritualer kan føre til bedre søvn. Prøv at gøre det samme ved sengetid hver aften. Dette kan omfatte at tage et bad, drikke varm te eller lytte til afslappende musik. Du kan træne din krop til at forbinde sengetidsritualer med søvnudbrud.
• Dæmp lysene om natten . Dit kropsur reagerer på lyseksponering. Lyse lys hæmmer kroppens frigivelse af melatonin, et naturligt hormon, der medfører søvnighed. For at få en god nats søvn, skal du overveje at dæmpe lys i timen, der går op til sengetid.
• Begræns skærmtid før sengetid . Det blå lys, der udsendes af mobiltelefoner og andre elektroniske enheder, kan forstyrre dit kropsur. Læg enheder væk en time før sengetid, eller brug i det mindste et blåt lysfilter på din skærm.
• Sænk temperaturen på dit soveværelse . En stuetemperatur om natten på 60 til 67 grader Fahrenheit er optimal til søvn. En lavere stuetemperatur fører til en lavere kropstemperatur, som signalerer til din hjerne, at det er tid til at sove.
• Minimer forstyrrelser i dit soveværelse . Hvis det er muligt, skal du udstyre dit soveværelse med mørklægningsgardiner, og overveje at sove med ørepropper eller bruge en hvid støjmaskine til at blokere nattelyde. Dette kan især være til gavn for dem, der arbejder natvagt og skal få hovedparten af ​​deres søvn i travle dagslys.
• Juster aktivt til jetlag . At flyve til en ny tidszone kan være en alvorlig søvnforstyrrelse. I stedet for at falde i dårlige søvnvaner, skal du tilpasse dit kropsur til din nye placering. Indstil et vækkeur til at vågne op på et rimeligt tidspunkt i din nuværende tidszone. Hvis du føler dig slidt den næste dag, skal du minimere døsighed ved at lure, men begrænse dine lur til 20 minutter.
• Rådfør dig med en søvn specialist . Hvis du finder ud af, at du ikke er i stand til at fastsætte din søvnplan alene, kan du overveje at arbejde med en specialist i søvnmedicin, der kan hjælpe dig med at indstille et kursus af søvnhygiejne for at komme tilbage i harmoni med din krops instinktive søvn-vågne-cyklus.

Vil du lære mere om at fange disse undvigende Z'er?

Så nogle af de bedste darn logs i dit liv med en MasterClass årligt medlemskab og eksklusive instruktionsvideoer fra Dr. Matthew Walker, forfatteren af Hvorfor vi sover og grundlægger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Mellem Matthews tip til optimal udsættelse og information om at opdage din krops ideelle rytmer, sover du dybere på ingen tid.