Hvordan træning påvirker søvnkvalitet: 4 træningstimer om natten

Fysisk aktivitet er vigtig for en sund livsstil og kan forbedre både vores fysiske og mentale velvære. Lær mere om den rolle, som regelmæssig træning spiller i søvnkvaliteten sammen med fire træningsprogrammer før sengen, der skal indarbejdes i din daglige rutine.

Lær af de bedste

Gå til sektion

• Hvordan træning påvirker søvnkvaliteten
• 4 træningsprogrammer, du kan udføre inden sengetid
• Vil du lære mere om at fange de undvigende Z'er?
• Lær mere om Matthew Walkers MasterClass

Hvordan træning påvirker søvnkvaliteten

Træning kan spille en rolle i, hvordan vi sover om natten, selvom der er behov for yderligere forskning for yderligere at forklare sammenhængen. Her er et par måder, hvorpå træning påvirker søvn:

1. Sænker stressniveauer . Træning reducerer kortison- og adrenalin-niveauet, som er hormoner, som kroppen frigiver som reaktion på stress. Faldende stress er en effektiv måde at hjælpe din krop med at falde i en dyb søvn og forblive i søvn. Fysisk aktivitet fremmer også frigivelsen af ​​endorfiner, feel-good kemikalier, som centralnervesystemet og hypofysen producerer for at bekæmpe stress.
2. Rutinemæssig træning kan føre til bedre søvnkvalitet . Undersøgelser viser, at folk, der træner regelmæssigt, har bedre søvnkvalitet end dem, der ikke gør det, uanset om du deltager i cardio-træning, højintensiv interval træning (HIIT) eller en anden træning med høj intensitet. En undersøgelse afslørede, at folk, der ikke træner regelmæssigt, oplevede den mest utilstrækkelige søvnkvalitet sammenlignet med folk, der gjorde træning om morgenen og øvelser om natten.
3. Hjælper med at justere din døgnrytme . Afbrydelser af din døgnrytme kan påvirke din søvn-vågne cyklus, hvilket gør det vanskeligt at sove eller vågne op på det rigtige tidspunkt. En streng træning kan hjælpe dig med at føle dig træt tidligere på dagen og hjælpe med at nulstille dit indre kropsur.
4. Ændrer din kropstemperatur . Når du træner, stiger din krops indre temperatur og falder, når du køler ned. Den samme effekt sker om natten, når din krop forbereder sig på søvn. Efterligning af denne proces kan bedre hjælpe med at få din krop klar til en god nats søvn.

4 træningsprogrammer, du kan udføre inden sengetid

Ifølge søvneksperter kan du deltage i motion når som helst på dagen for at fremme bedre søvnkvalitet. Men sig mod at afslutte tung træning (som styrketræning eller aerob træning) to til tre timer før dit forventede sengetid - en anstrengende aftentræning kan gøre det sværere for hjernen at køre ned. Personer med søvnforstyrrelser bør konsultere deres læge, før de træner sent på aftenen. Nogle øvelser, du kan udføre inden sengetid, inkluderer:

1. Yoga : Yoga og let stretching er gode aftenøvelser, der kan hjælpe med at slappe af i kroppen til søvn. Yoga hjælper med at vinde dig ned fysisk og mentalt, hvilket resulterer i en bedre nats søvn.
2. Gå : At gå en afslappet 30 minutters gåtur et par timer før sengetid kan tilbyde mental klarhed, mens du giver din krop lige nok aktivitet til gavn for din søvn. Hvis du er en rask eller moderat rullator, skal du sænke tempoet for din aftenvandring for at undgå at dramatisk øge din puls, hvilket kan gøre det sværere at falde i søvn.
3. Let svømning : At tage en afslappet nattesvømmelse kan hjælpe med at forbrænde din overskydende energi, og vandets vægtløshed kan have en beroligende og afslappende effekt på hele din krop, hvilket gør det lettere at falde i søvn om natten.
4. Let vægtløftning : At løfte lette vægte om natten kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten, fordi det varmer dine muskler op og skaber en termisk effekt, der kan hjælpe dem med at slappe af, hvilket gør det lettere at komme ind i vågenhed, den første søvnstadium . Vægtløftning kan også føre til muskeltræthed, hvilket hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og forblive i søvn længere.

Vil du lære mere om at fange de undvigende Z'er?

Så nogle af de bedste darn logs i dit liv med en MasterClass årligt medlemskab og eksklusive instruktionsvideoer fra Dr. Matthew Walker, forfatteren af Hvorfor vi sover og grundlægger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Mellem Matthews tip til optimal slumring og information om at opdage din krops ideelle rytmer, sover du dybere på ingen tid.