Overhead Squat Guide: Sådan mestrer du overhead Squats

Uanset om du er en erfaren vægtløfter eller en nybegynderløfter, er den overliggende squat en nyttig squat-variation, der skal medtages i dit styrketræningsprogram.

Gå til sektion

• Hvad er en overhead squat?
• 5 fordele ved at lave overhead squats
• Sådan udføres overhead squats med perfekt form
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er en overhead squat?

En overhead squat er en avanceret squat øvelse, der arbejder muskelgrupper i hele din krop. Udfør overhead squats ved at løfte en vægtet stang overhead, mens du sænkes ned i en squat-position. Hvis det er din første gang, du træner overhead squats, så prøv bevægelsen, der holder en uvægtet vægtstang eller PVC-rør.

5 fordele ved at lave overhead squats

Overvej nogle af fordelene ved regelmæssigt at udføre overhead squats.

1. Overhead squats kan øge din samlede styrke . Overhead squat aktiverer muskler i din overkrop som dine triceps og deltoider, såvel som muskler i din underkrop - inklusive dine hamstrings, adduktorer, quadriceps og lændemuskler.
2. Overhead squats kan forbedre din mobilitet . Ved at hænge flere led i din krop kan overhead squats forbedre din ankelmobilitet, hofte mobilitet og skuldermobilitet.
3. Overhead squats engagerer din kerne . Højtliggende huk aktiverer dine kernemuskler som stabilisatorer. Hold din kerne engageret gennem hele bevægelsesområdet under træningen for at låse op for denne fordel.
4. Overhead squats kan forbedre din squat form . Holdningen af ​​overhead squats bringer din opmærksomhed mod enhver forkert squattingform. Øv overhead squats som træning til andre squat øvelser som front squat eller pokal squat.
5. Overhead squats er alsidige . Overhead squat er en fantastisk øvelse at træne derhjemme. Hvis du ikke har adgang til en vægtstang, kan du overveje at prøve denne øvelse, mens du holder en kettlebell eller håndvægt over hovedet.

Sådan udføres overhead squats med perfekt form

For overhead squats skal du begynde med at bruge en vægt, du kan kontrollere til 2-3 sæt med 3-8 gentagelser. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Placer en vægtstang på tværs af din ryg, hvil barbell på dine skuldre, som om du udførte en ryg squat. Placer dine hænder bredere end dine skuldre, og drej dine skuldre udad for at engagere dine lats. Dine albuer skal pege mod gulvet.
2. Forspænd dine skuldre og hofter, og engagér din kerne. For at skubbe barbell over hovedet skal du sænke dine hofter ned mod gulvet, mens du holder brystet højt. Dine knæ skal bøjes let.
3. Skub eksplosivt barbell over hovedet ved samtidigt at skubbe gennem dine ben og skuldre for at skubbe barbell i startposition. Håndvægten skal hvile i midten af ​​håndfladerne med håndledene let udstrakte.
4. Skub dine hænder mod loftet for at skabe en stabil øvre rygposition. Dine arme skal være lange med albuerne helt udstrakte. Dine skuldre og øvre ryg skal støtte barbell i overhead position. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage.
5. Fordel din vægt jævnt og tag fat i gulvet med dine fødder for at skabe en stabil position. Alle gentagelser skal begynde fra denne startposition.
6. Mens du holder brystet højt og albuerne helt udstrakte, skal du begynde den nedadgående bevægelse ved at bøje dig fra dine hofter, knæ og ankler.
7. Sænk ned, indtil dine ben er parallelle eller lidt under parallelle med gulvet. Du skal kun sænke så langt du kan opretholde et niveau bækken. Håndvægten skal forblive over midten af ​​dine fødder, og dine knæ skal være på linje med dine fødder. Pause i bunden, før du rejser dig op
8. For at starte din opadgående bevægelse skal du skubbe dine fødder ned i jorden for at starte stående. Når du begynder at stå, skal du holde brystet højt og presse dine gluten for at lade dine knæ rette sig ud og dine hofter rejse fremad. Dit bryst og dine hofter skal stige i samme tempo, som du står højt.
9. Fortsæt med at stå højt, indtil dine hofter og knæ er helt udstrakt. I slutningen af ​​gentagelsen skal dit bækken være i en neutral position. Forestil dig, at dit bækken er en spand fyldt med vand, og du prøver ikke at spilde noget af det.
10. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.