Dumbbell Curl Guide: Sådan mestrer du Dumbbell Curls

Hvis du leder efter en simpel variation i biceps-krøller, der hjælper dig med at opbygge større arme, skal du indarbejde håndvægtkrøller i dit vægttræningsprogram.

Gå til sektion

• Hvad er håndvægtkrøller?
• 3 fordele ved at lave håndvægtkrøller
• Sådan laver du håndvægtkrøller med korrekt form
• 5 Dumbbell Curl Variations
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er håndvægtkrøller?

Dumbbell curl er en isolationsøvelse, der er målrettet mod biceps musklerne på forsiden af ​​dine arme. Udfør håndvægtkrøller ved at gribe et par håndvægte med et håndgreb. Løft håndvægtene fra taljeniveau til skulderniveau. Dumbbell krøller giver mulighed for et større bevægelsesområde end barbell krøller. Start med et par lette håndvægte, inden du går videre til tunge vægte.

3 fordele ved at lave håndvægtkrøller

Overvej nogle af fordelene ved regelmæssigt at udføre dumbbell biceps krøller.

1. Dumbbell krøller kan hjælpe dig med at opbygge større biceps . Dumbbell krøller kan opbygge muskler i dine arme ved at målrette mod både det lange hoved og det korte hoved af biceps brachii.
2. Dumbbell krøller kan styrke din albue bøjning . Ved at aktivere brachialis muskel, den primære motor til albue bøjning, kan håndvægt krøller styrke albuenes funktionelle bevægelse til hverdagens aktiviteter.
3. Dumbbell krøller kan forbedre din greb styrke . Dumbbell krøller aktiverer brachioradialis muskler i dine underarme, der er ansvarlige for grebstyrke. Dumbbell krøller er en nyttig isolationsøvelse, der kan forbedre din præstation under sammensatte øvelser, der kræver god grebstyrke som markløft, bænkpres og pull-ups.

Sådan laver du håndvægtkrøller med korrekt form

Til håndvægtkrøller skal du begynde med at bruge en vægt, som du kan kontrollere til 2-3 sæt med 8-12 gentagelser. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Tag et par håndvægte. Stå med fødderne skulder- eller hoftebredde fra hinanden og en let bøjning i knæene. Din kropsholdning skal være høj med skuldrene over dine hofter. Oprethold en neutral hoved- og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage.
2. Fordel din vægt jævnt og tag fat i gulvet med dine fødder for at skabe en stabil position. Hold håndvægtene ved dine sider med dine håndflader vendt fremad. Hold armene lange med en let bøjning i albuerne. Forspænd dine skuldre og hofter, mens du griber ind i din kerne. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
3. Mens du holder din overarm stille, skal du presse din biceps og begynde at bøje dine albuer. Bøj dine albuer, indtil dine underarme kommer i kontakt med dine overarme. Håndvægtene skal slutte tæt på dine skuldre uden at kontakte dine skuldre. Klem dine biceps og pause på toppen af ​​bevægelsen.
4. Ret langsomt din albue for at vende tilbage til startpositionen. Stands helt i bunden, inden du begynder på en anden gentagelse.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

hvordan du starter din egen produktionsvirksomhed

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

5 Dumbbell Curl Variations

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Når du har mestret den standard håndvægtkrølle, kan du overveje at ændre din rutine med en af ​​disse fem variationer.

1. Hammer krøller : Hammerkrøllen varierer fra den traditionelle bicep-krølle ved at bruge et neutralt greb med håndfladerne mod hinanden under hele bevægelsesområdet. Denne variation lægger mindre stress på dine håndled.
2. Prædikant krøller : Udfør prædikant krøller ved at sidde på en prædikarbænk med dine armhuler hvilende oven på armpuden. Brug lettere vægte, når du udfører denne variation.
3. Omvendte krøller : Mens håndvægtkrøller typisk bruger et supineret greb med håndfladerne vendt mod din krop øverst i bevægelsen, bruger denne variation et udtalt greb med dine håndflader vendt væk fra din krop øverst i bevægelsen.
4. Hæld håndvægtkrøller : Udfør denne siddende variation ved at sidde på en skrå bænk med din overkrop, der læner sig tilbage i en 45 graders vinkel. Hældning af håndvægtkrøller lægger mere vægt på det lange hoved på din biceps end en standard håndvægtkrøller.
5. Koncentration krøller : For at forbedre din løfteform skal du øve koncentrationskrøller ved at sidde på en bænk, hvile bagsiden af ​​din overarm mod dit indre lår og løfte en håndvægt. Klem din biceps øverst i bevægelsen, inden du sænker håndvægten langsomt.

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Editorernes valg

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.