Sådan laver du forkynderkrøller med perfekt form

Uanset om du er en erfaren bodybuilder eller en nybegynderløfter, kan du bruge predikantkrøller til at opbygge større biceps.

Gå til sektion

• Hvad er forkynderkrøller?
• Preacher Curls vs. Barbell Curls: 4 Differences
• Sådan laver du forkynderkrøller med perfekt form
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er forkynderkrøller?

Prædikskrøllen er en variation af den traditionelle biceps-krølle. Det er en isoleringsbicep-øvelse, der giver dig mulighed for at øve din løfteform med en kontrolleret bevægelse understøttet af en prædikarbænk. Udfør predikantkrøller ved at sidde på en forkynderbænk med dine armhuler, der hviler oven på armpuden. Denne skrå overflade understøtter dine arme, mens du løfter en vægtstang eller EZ-stang.

Preacher Curls vs. Barbell Curls: 4 Differences

Mens prædikerkrøller og vægtstangkrøller begge er variationer af den standard håndvægts-biceps-krølle, adskiller de sig på få måder.

1. Udstyr : Barbell curl er en stående øvelse, der kun involverer et stykke udstyr - en barbell - mens predikant curl er en siddende øvelse, der involverer en predikantbænk. Når det er muligt, skal du øve forkynderkrøller med en EZ-stang, en vinklet variation af en traditionel vægtstang designet til at beskytte dine arme mod ledskader.
2. Bevægelsesområde : Holdningen af ​​predikantkrøller giver mulighed for et større bevægelsesområde end vægtstangkrøllen, og det strækker det lange hoved af biceps brachii.
   
3. Muskler fungerede : Begge krøllevariationer aktiverer mange af de samme overkropsmuskler, inklusive biceps og triceps. Barbell curl er dog en træning i hele kroppen, der aktiverer din kerne og gluter som stabilisatorer. I modsætning hertil isolerer predikantkrøller specifikt dine armmuskler som brachialis - en af ​​dine vigtigste albue flexor muskler - såvel som brachioradialis på din underarm.
4. Vægt : Holdningen og det kortere bevægelsesområde, der er forbundet med barbell curl, giver generelt mulighed for tungere vægte. Husk at bruge en lettere vægt, når du udfører den kontrollerede bevægelse af en predikantkrølle.

Sådan laver du forkynderkrøller med perfekt form

For predikantkrøller, start med at udføre 2-3 sæt med 8-12 gentagelser. Vælg dine sæt og gentagelser baseret på din evne til at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Tag fat i barbell eller EZ curl bar med et håndgreb, og sæt dig ned på predikantens krøllebænk med dine fødder fladt på gulvet. Juster sædet, så dine overarme og bryst kan komme i kontakt med armpuden.
2. Din hage skal forblive gemt gennem hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Dine arme skal være lange med en let bøjning i albuerne. Oprethold en neutral håndledsposition og et behageligt greb. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
3. Mens du holder dine overarme i kontakt med armpuden, skal du starte den opadgående bevægelse ved at klemme dine biceps og bøje albuerne. Fortsæt med at løfte, indtil vægtstangen eller EZ-stangen er i niveau med dine skuldre.
4. Afslut bevægelsen ved at klemme din biceps.
5. Ret langsomt dine albuer for at sænke vægtstangen til startpositionen.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.