Face Pull-træningsvejledning: Sådan mestrer du Face Pulls

Hvis du leder efter en ny skulderøvelse, der skal inkluderes i din øvre krops træningsrutine, kan du prøve ansigtsudøvelse.

Gå til sektion

• Hvad er Face Pull-øvelsen?
• 3 fordele ved at gøre ansigtstræk
• Sådan gør du ansigtstræk med korrekt form
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er Face Pull-øvelsen?

Ansigtstræk er en isolationsøvelse, der aktiverer muskler i nedre ryg og øvre ryg - specifikt de bageste deltoider på bagsiden af ​​dine skuldre. Øv ansigtstræk ved at stå foran en kabeltrinsemaskine. Tag fat i rebets fastgørelse med et overhåndsgreb. Klem dine øvre rygmuskler og træk rebet mod dit ansigt, og stop, når dine hænder er over dine skuldre. Hvis du ikke har det nødvendige udstyr til en kabelfrontrækning, skal du prøve at bruge et modstandsbånd i stedet.

3 fordele ved at gøre ansigtstræk

Regelmæssigt at øve i ansigtstrækøvelser kan have flere fordele.

hvad vokser peberfrugt på

1. Face pull øvelser kan øge din skulder sundhed . Ansigtstræk er målrettet mod muskelgrupper omkring dine skulderled - specielt de bageste deltoider (bageste delter) og rotatormanchetmuskler som infraspinatus - forbedrer scapulær stabilitet og styrke.
2. Face pull øvelser kan hjælpe din kropsholdning . Ved at arbejde i øvre rygmuskler som romboider og trapezius er ansigtstræk en god øvelse til forbedring af dårlig kropsholdning.
3. Face pull øvelser kan forbedre din præstation under andre øvelser . Med praksis kan ansigtstræk opbygge muskler i din overkrop. Brug ansigtstræk som en opvarmning til mere udfordrende styrketræningsøvelser som markløft, pull-up, håndvægt lateral løft, push-up, skulderpresse, barbell bænkpress og opret række.

Sådan gør du ansigtstræk med korrekt form

Til ansigtstræk skal du begynde med at bruge en vægt, som du kan kontrollere til 2-3 sæt med 10-15 gentagelser. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Indstil remskiven til den højeste højdeindstilling på kabelmaskinen.
2. Vend mod kabelmaskinen, og tag et langt rebhåndtag med et håndgreb. Hvis det er tilgængeligt, skal du bruge to rebhåndtag for at give mulighed for mere skulder ekstern rotation.
3. Tag et par skridt bagud for at flytte vægten ud af vægtstakken. Din kropsholdning skal være høj, med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden og en let bøjning i knæene. Dine skuldre skal være direkte over dine hofter med et neutralt hoved og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage.
4. Hold dine arme lange med en let bøjning i albuerne, når du roterer dine skuldre udad for at engagere din øvre ryg. Forspænd dine skuldre og hofter, mens du griber ind i din kerne. Hold ribbenene nede og bækkenet let gemt. Fordel din vægt jævnt og tag fat i gulvet med dine fødder for at skabe en stabil position. Alle gentagelser skal begynde fra denne startposition.
5. Mens du opretholder din tilpasning, skal du klemme din øvre ryg for at starte den bagudgående bevægelse. Træk rebet mod dit ansigt, og lad dine skulderblade trække sig tilbage. Dine albuer skal rejse tilbage og ud til siderne af din krop. Tommelfingrene skal vende bagud. I slutningen af ​​trækket skal dine hænder slutte over albuerne, hvor dine øvre og nedre arme danner en 90-graders vinkel.
6. Pause i slutningen af ​​bevægelsen, mens du klemmer dine skulderblad.
7. Begynd langsomt at rette dine arme ud, og lad dine skulderblade bevæge sig tilbage til en langvarig position. Dine arme skal være lange med en let bøjning i albuerne. Dine skulderblade skal være lange.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

hvordan man giver et godt blowjob

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

hvordan man giver en lapdance

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.