Korrekt push-up form: Sådan behersker du push-up teknik

Hvis du vil forbedre de kropsvægtøvelser, du bruger i din træningsrutine, skal du overveje at lære korrekt push-up-form.

Gå til sektion

• Hvad er push-ups?
• Sådan laver du push-ups med perfekt form
• 6 tip til at udføre push-ups korrekt
• 6 push-up variationer for at opbygge styrke
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er push-ups?

Push-ups er en sammensat øvelse, der fungerer flere muskelgrupper på tværs af din krop, herunder brystmusklerne, forreste deltoider, triceps, glutes, kernemuskler og nedre rygmuskler. Udfør push-ups ved at holde dig selv i en høj plankeposition med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden på gulvet. Mens du holder ryggen og benene i en lige linje, skal du sænke din krop mod gulvet og derefter skubbe op igen til startpositionen.

Sådan laver du push-ups med perfekt form

Til push-ups skal du starte med at udføre 2-3 sæt med 8–15 gentagelser med fokus på at opretholde god form i alle sæt og gentagelser.

1. Kom i en fire-position med knæ og tæer bøjet og i kontakt med gulvet. Dine hofter skal være over dine knæ. Dine hænder skal være lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Tag fat i jorden med dine hænder, og drej dine skuldre udad for at engagere dine lats.
3. Ret dine ben ud for at løfte knæene fra jorden til plankeposition. Dine ben skal være fra hinanden eller lidt bredere.
4. Forspænd dine skuldre og hofter, mens du griber ind i din kerne. Klem dine quads og glutes. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
5. For den nedadgående bevægelse skal du trække brystet mod dine hænder ved at bøje albuerne. Dine skulderblade skal trækkes tilbage, når du sænkes ned mod jorden.
6. Sænk din krop, indtil dine overarme er lige med din ryg. Dine albuer skal være i en vinkel på 45 grader væk fra din krop, og dine håndled skal være under dine albuer.
7. Pause et sekund i bunden af ​​bevægelsen.
8. Mens du opretholder din tilpasning, skal du starte den opadgående bevægelse ved at klemme brystet og rette albuerne.
9. Dine skulderblad skal trække sig ud, når du skubber til toppen af ​​bevægelsen.
10. Afslut gentagelsen ved at klemme brystet og triceps.

6 tip til at udføre push-ups korrekt

Med den rette form kan push-ups øge din overkrops styrke og mobilitet.

1. Oprethold en neutral rygsøjle under push-up-varigheden. Korrekt spinaljustering og kerneindgreb forhindrer dit hoved og hofter i at falde ned mod gulvet.
2. Opret intra-abdominal tryk (kernestabilitet) for at opretholde lændehvirvelsøjlen gennem hele push-up.
3. Spred fingrene og tag fat i jorden for stabilitet.
4. Lær at bruge spændinger i hele kroppen for at kontrollere hver gentagelse gennem hele bevægelsen.
5. Når det er muligt, skal du bruge din telefon til at optage din teknik og gennemgå videoen for feedback. Optimer din teknik, inden du tilføjer vægt, hastighed eller mere udfordrende variationer.
6. For at få mest muligt ud af push-ups skal du udføre et højere gentagelsesområde - generelt 10 eller flere gentagelser.

6 push-up variationer for at opbygge styrke

Når du har praktiseret standard push-up, kan du overveje at prøve en af ​​disse push-up-variationer:

1. Knæ-push-ups : Hvis du er ny med push-ups, skal du starte med en lettere variation som knæ-push-up. Ved at holde dine knæ på gulvet under hele bevægelsesområdet, lægger du mindre belastning på dine underkropsmuskler.
2. Hæld push-ups : Øv hældning ved at hæve din overkrop med hænderne på en bænk eller anden forhøjet overflade. Hældnings push-ups prioriterer dine brystmuskler og lægger mindre spænding på dine arme og skuldre.
3. Afvis push-ups : Denne avancerede variation kræver, at du løfter dine fødder på en bænk eller stol, mens du holder dig selv i push-up-stilling. Fald push-ups lægger mere fokus på dine øvre pecs end almindelige push-ups.
4. Plyo push-ups : Denne plyometriske øvelse indeholder en eksplosiv bevægelse øverst i push-up. Øv plyo-push-ups ved at løfte dine hænder fra jorden, inden du sænker dig ned igen.
5. Diamond push-ups : Udfør diamant push-ups ved at bringe dine hænder tæt sammen for at danne en diamant eller trekant form under brystet. Denne variation aktiverer specifikt dine tricep muskler.
6. Væg-push-ups : Denne variation på begynderniveau lægger mindre stress på dine skulderled. Øv på væg-push-ups ved at stå foran en væg og sænke dig fremad ved hjælp af det samme bevægelsesmønster som en traditionel push-up.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

hvordan man kommer ind i kreativ skrivning

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.