Sådan stopper du med snorken: 7 måder at reducere snorken på

Snorken er en almindelig begivenhed, der kan påvirke mennesker i alle aldre. Mens noget snorken er let og lejlighedsvis, kan nogle tilfælde af snorken være kronisk og obstruktiv.

Gå til sektion

• Hvad er snorken?
• 7 faktorer, der kan forårsage snorken
• 7 måder at reducere snorken på
• Vil du lære mere om at fange de undvigende Z'er?
• Lær mere om Matthew Walkers MasterClass

Neurovidenskabsprofessor Matthew Walker lærer dig søvnvidenskaben og hvordan du optimerer den for at forbedre dit generelle helbred.

Hvad er snorken?

Snorken er lyden, der skabes, når luft strømmer gennem halsen, mens du sover, hvilket får væv som tungen, mandler og blød gane til at vibrere. Snorken kan være mild nok til, at en snorker måske ikke er opmærksom på deres snorken eller obstruktiv nok til at vække snorken eller deres partner.

Snorken kan forekomme på grund af forskellige faktorer, herunder aldring, vægt, bihuleproblemer, søvnmangel, alkoholforbrug før sengetid, søvnposition og søvnforstyrrelser som obstruktiv søvnapnø.

7 faktorer, der kan forårsage snorken

Flere faktorer kan forårsage snorken, såsom:

1. Alder : Når vi bliver ældre, bliver vores hals naturligt smalle og blødere, hvilket kan føre til snorken.
2. Mundstruktur : Mundens anatomi kan spille en rolle i, om du snorker eller ej. Ekstra halsvæv og længere dråber kan forårsage smalle luftpassager, der gør det mere sandsynligt, at du snorker.
3. Drikker alkohol : Alkohol slapper af vævet i halsen, hvilket gør det mere modtageligt for vibrationer forårsaget af luftstrøm gennem de øvre veje. At drikke alkohol før sengetid kan resultere i snorken, så eksperter anbefaler at begrænse alkoholforbruget et par timer før sengetid for at opretholde god søvnhygiejne.
4. Sinus spørgsmål : Kronisk næsestop, sinustryk eller et afvigende septum kan føre til betændelse i næsepassagerne, hvilket bidrager til snorken. Selv en mild tilstoppet næse kan forårsage tilstrækkelig blokering til at forværre snorken.
5. Soveposition : Hvis du ligger fladt på ryggen, kan vævene bag på halsen falde sammen og indsnævrer luftvejene, hvilket medfører snorken. Ifølge søvneksperter er mavesove blandt de bedste søvnpositioner, fordi det er mindre sandsynligt at hindre luftstrømmen, hvilket reducerer sandsynligheden for høj snorken.
6. Søvnforstyrrelser : Obstruktiv søvnapnø (OSA) er en medicinsk tilstand, der påvirker kroniske snorere (selvom ikke alle snorere har søvnapnø). Ligesom regelmæssig snorken opstår OSA, når musklerne og vævene bag på halsen slapper af og blokerer dine luftveje. Men med søvnapnø får forhindringen snorken til at stoppe vejrtrækningen, forstyrre deres søvn og potentielt føre til andre sundhedsmæssige forhold.
7. Vægt : At bære overvægt eller have en bredere halsomkreds kan føre til snorken, fordi fedtvævet i nakken indsnævrer de øvre luftveje.

7 måder at reducere snorken på

Der er et par metoder, du kan prøve at hjælpe med at reducere snorken forekomster, såsom:

1. Undgå alkohol inden sengetid . At drikke om aftenen kan være dit foretrukne valg at slappe af efter en lang dag. At drikke for tæt på sengetid kan dog øge chancen for, at du ender med at snorke.
2. Oprethold god søvnhygiejne . En god nats søvn handler ikke kun om, hvor mange timers søvn du får, men også om kvaliteten af ​​den søvn. Forbedring af din søvnkvalitet ved at begrænse elektronisk brug, alkohol- og koffeinforbrug inden sengetid og lade god tid til at slappe af kan reducere sandsynligheden for snorken.
3. Brug et oralt apparat . Anti-snorken mundstykker kan være effektive til at lindre tilfælde af snorken. For eksempel bevæger en mandibular fremføringsanordning (eller mandibular repositioning device) underkæben fremad og skaber en mere klar luftpassage, som du kan trække vejret. Derudover kan en tungeholdende enhed forhindre din tunge i at glide tilbage og blokere halsen, mens du sover.
4. Prøv en anden sovende stilling . For at reducere muligheden for snorken skal du prøve at sove på din side eller mave (hvis det er muligt) snarere end din ryg, hvilket kan indsnævre dine luftveje. Hvis du er nødt til at sove på ryggen, skal du prøve at holde hovedet hævet, mens du sover for at holde halsmusklerne og tungen i at kollapse og blokere din luftvej.
5. Prøv mundøvelser . Mundøvelser er et simpelt hjemmemedicin, der kan reducere forekomster af snorken. Da de fleste snorken er forårsaget af svagt eller blødt væv og muskler, kan visse mundøvelser hjælpe med at styrke området.
6. Brug en luftfugter . Tør luft, især om vinteren, kan yderligere røre dine næsehuler og hals. At køre en luftfugter for at holde luften fugtig kan hjælpe med at forhindre tørhed og øge kvaliteten af ​​din søvn. Luftrensere hjælper med at fjerne allergener fra luften, hvilket også kan modvirke overbelastning og allergiske reaktioner.
7. Brug en næsedilator . Næstrimler tilbyder en midlertidig løsning på årsagen til din snorken ved at bruge en klæbestrimmel til at holde dine næsepassager åbne og klare. Der er også silikone- eller plastmuligheder, der hjælper med at levere den samme effekt, hvis du har følsomhed over for klæbemiddel.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser videnskaben om bedre søvn

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Vil du lære mere om at fange de undvigende Z'er?

Så nogle af de bedste darn logs i dit liv med en MasterClass årligt medlemskab og eksklusive instruktionsvideoer fra Dr. Matthew Walker, forfatteren af Hvorfor vi sover og grundlægger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Mellem Matthews tip til optimal slumring og information om at opdage din krops ideelle rytmer, sover du dybere på ingen tid.