Farmer's Walk Guide: How to Master the Farmer's Walk Exercise

Hvis du vil indarbejde mere cardio i din bodybuilding-rutine, så prøv en helkropsøvelse som landmandens gåtur.

Gå til sektion

• Hvad er landmandens gåtur?
• Farmer's Walk vs. Suitcase Walk: 3 Differences
• Hvordan man laver landmandens vandring med korrekt form
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er landmandens gåtur?

Landmandens gåtur, også kendt som landmandens bær, er en belastet bæretræning, der er kendetegnet ved at holde fri vægte ved dine sider, mens du går. Landmandsvandring aktiverer muskelgrupper i både din overkrop og underkrop. Med den rette form kan landmandens gang hjælpe dig med at opbygge kernestyrke, forbrænde kalorier og hæve din puls. Selvom den traditionelle bondegang bruger et par håndvægte, bruger nogle variationer andre tunge vægte som kettlebells, fældestænger eller vægtstænger med fastgjorte håndtag.

hvordan man læser folks kropssprog

Farmer's Walk vs. Suitcase Walk: 3 Differences

Selvom landmandens gang og kuffertgang er ens, adskiller de sig på få måder.

1. Kuffertvandring er en ensidig øvelse . En variation af landmandens gåtur, kuffertvandring involverer at bære en fri vægt med en arm. Når du udfører denne ensidige bevægelse, skal du afbalancere din kropsvægt mod den frie vægt. Kuffertvandringer er funktionelle øvelser, der bygger styrke til at bære tunge genstande i hverdagen.
2. Landmandens gåtur og kuffertgang aktiverer forskellige muskelgrupper . Mens begge øvelser arbejder muskler på tværs af hele din krop - inklusive glutes, hamstrings, delts, biceps, triceps og nedre rygmuskler - prioriterer de forskellige områder. Ved at lægge ekstra vægt på den ene side af din krop aktiverer kuffertstier dine skrå muskler mere end landmandens gåture. Landmandens gåtur er imidlertid en mere omfattende øvelse, der bygger den samlede styrke. Begge øvelser øger din grebstyrke ved at aktivere dine underarme, hvilket er vigtigt for andre styrketræningsøvelser som markløft og bænkpres.
3. Landmandens gåtur giver dig mulighed for at bære tungere vægte . Ved at afbalancere en fri vægt på begge sider af din krop giver landmandens gang dig mulighed for at bære tungere vægte over længere afstande end kuffertens gang. Når du lærer landmandens gåtur, skal du starte med lettere vægte og mestre formularen, inden du går videre til tunge håndvægte eller vægtstænger.

Hvordan man laver landmandens vandring med korrekt form

Til landmandens gåtur skal du begynde med at udføre 2-3 sæt på 30-60 sekunder. Vælg dine sæt og varighed baseret på din evne til at opretholde god teknik gennem hvert sæt.

1. Stå mellem to håndvægte med håndtagene på håndvægtene på linje med midten af ​​dine fødder. Din kropsholdning skal være høj med fødderne skulderbredde fra hinanden og ryggen lige.
2. Bøj knæene let. Dine skuldre skal være direkte over dine hofter med et neutralt hoved og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage.
3. Fordel din vægt jævnt, og tag fat i gulvet med dine fødder for at skabe en stabil position.
4. Hold dine arme lange ved dine sider med en let bøjning i albuerne. Forspænd dine skuldre, hofter og kerne.
5. Indånd og udånder, før du sænker mod håndvægte. Hæng dine hofter tilbage, og bøj dine hofter, knæ og ankler for at sænke din krop mod håndvægte.
6. Tag fat i håndvægtene med et neutralt greb, og håndfladerne vender indad. Stå ved at rette dine hofter, knæ og ankler.
7. Drej skuldrene udad for at engagere dine lats. Oprethold en stram øvre ryg og stærkt greb om håndvægte. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
8. Start øvelsen ved at gå fremad i en lige linje. Tag normale skridt, mens du opretholder din stillingsposition og greb. Dine trin skal bruge et normalt gangmønster fra hæl til tå.
9. Når du har gået i 30-60 sekunder, skal du stoppe og sænke håndvægtene ned til jorden ved at hænge dine hofter tilbage og bøje dine hofter, knæ og ankler.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.