Dumbbell Thruster Motion: How to Master Dumbbell Thrusters

Hvis du leder efter en træning i hele kroppen, der skal medtages i dit styrkeløfteprogram, kan du prøve dumbbell thrustere.

hvor mange kopper i en gallon?

Gå til sektion

• Hvad er håndvægtstængere?
• 3 fordele ved at lave håndvægtstængere
• Sådan laver du håndvægtstængere med perfekt form
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er håndvægtstængere?

Dumbbell thruster er en sammensat øvelse, der kombinerer bevægelsesmønstre for en squat og skulderpresse. Udfør håndvægtstængere ved at gribe et par håndvægte med et neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden). Sænk din krop i en squat-holdning. Når du står, skal du løfte håndvægtene over hovedet med en skubbetrykbevægelse.

Med den rette form kan håndvægtstoppere øge din puls og forbrænde kalorier. For at få en ensidig variation, prøv enarmet thruster. Hvis du vil øve noget andet end en håndvægtstræning, så prøv barbell thruster eller kettlebell thruster under din vægtløftningsrutine.

3 fordele ved at lave håndvægtstængere

Overvej nogle af fordelene ved regelmæssigt at udføre dumbbell thrustere.

1. Dumbbell thrustere er en øvelse i hele kroppen . Dumbbell thruster aktiverer muskelgrupper i hele din overkrop og underkrop - inklusive dine hamstrings, glutes, quadriceps, triceps, deltoids og core muskler.
2. Dumbbell thrusters forbedrer muskelsymmetri . Håndvægtøvelser gør opmærksom på muskelasymmetrier, som du måske har udviklet ved at foretrække den ene side af din krop frem for den anden under øvelser ved hjælp af ét udstyr.
3. Dumbbell thrustere er alsidige . Du kan øve håndvægtstropper under en hjemmetræning eller i gymnastiksalen med en personlig træner. Med praksis kan håndvægtstropper forbedre andre sammensatte øvelser som lunges, deadlifts, pull-ups og front squats.

Sådan laver du håndvægtstængere med perfekt form

Til håndvægtpropeller skal du begynde med at bruge en vægt, som du kan kontrollere i 2-3 sæt med 10–15 gentagelser eller 30-60 sekunder. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Tag to håndvægte, og hold dem i skulderhøjde. Dine albuer skal forblive høje, og dine overarme skal være parallelle med gulvet. Din kropsholdning skal være høj med fødderne skulderbredde fra hinanden og en let bøjning i knæene. Dine skuldre skal være direkte over dine hofter med et neutralt hoved og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage.
2. Fordel din vægt jævnt og tag fat i gulvet med dine fødder for at skabe en stabil position. Forspænd dine skuldre og hofter, mens du griber ind i din kerne. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
3. Mens du holder håndvægtene høje og opretholder en neutral rygsøjle, skal du begynde at bøje dine hofter, knæ og ankler. Sænk, indtil dine lår er parallelle eller lidt under parallelle med gulvet. Du skal kun sænke så langt du kan, mens du opretholder et plant bækken og jævnt fordelt vægt. Pause i bunden, før du står.
4. For at starte den opadgående bevægelse skal du skubbe dine fødder ned i jorden for at starte stående. Når du begynder at stå, skal du holde brystet højt, klemme dine glutes og lade dine knæ strække sig og dine hofter rejse fremad. Klem dine gluten og quadriceps, mens du opretholder en neutral rygsøjle.
5. Når du når toppen af ​​bevægelsen, skal du lade momenten i dine ben hjælpe med at køre håndvægte over hovedet, mens du udfører en eksplosiv overheadpresse.
6. I slutningen af ​​hver gentagelse skal dine skuldre slutte direkte over hofterne. Forestil dig, at dit bækken er en spand fyldt med vand, og du prøver ikke at spilde noget af det.
7. Sænk håndvægtene tilbage til startpositionen, og gentag for det ønskede antal gentagelser eller varigheden af ​​tiden.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.