9 tip til begrænsning af overdreven søvnighed i dagtimerne

Det kan være udfordrende at forblive energisk og fokuseret hele dagen uden en god nats søvn. Imidlertid kan mange naturlige og effektive metoder til at holde sig vågen hjælpe dig med at udligne de negative virkninger af dårlig søvnkvalitet.

Lær af de bedste

Gå til sektion

• 4 faktorer, der forårsager søvnighed i dagtimerne
• Sådan dæmpes søvnighed i dagtimerne
• Vil du lære mere om at fange de undvigende Z'er?
• Lær mere om Matthew Walkers MasterClass

4 faktorer, der forårsager søvnighed i dagtimerne

Uanset om du arbejder på natskift eller trækker en lysere nattetid, kan dårlig søvnkvalitet påvirke din evne til at fungere den næste dag, hvilket tvinger dig til at styre de daglige stress i livet gennem en tåge af søvnighed i dagtimerne. Der er et par faktorer, der kan forårsage søvnighed i dagtimerne:

1. Søvnmangel : Søvnmangel opstår, når du ikke rutinemæssigt får tilstrækkelig søvn om natten. Mens syv til otte timers kvalitetssovetid er basislinjen for de fleste voksne, vurderer Centers for Disease Control and Prevention (CDC), at en tredjedel af de amerikanske voksne lider af målbart søvntab. Denne mangel på søvn kan forstyrre hverdagen og føre til grogginess, træthed i dagtimerne og forsinkede reaktionstider.
2. Søvnforstyrrelser : En søvnforstyrrelse er en medicinsk tilstand, der forstyrrer en persons regelmæssige søvnplan. Forstyrrede søvn symptomer inkluderer døsighed i dagtimerne, koncentrationsproblemer, vejrtrækning uregelmæssighed, funktionsnedsættelse og irritabilitet. Uden tilstrækkelig søvn kan din krop muligvis gå ned næste dag, hvilket fører til en cyklus af træthed i dagtimerne.
3. Søvnfragmentering : Søvnfragmentering refererer til ophidselser under din søvncyklus, der smider dit naturlige ud døgnrytme , hvilket fører til søvnforstyrrelser og generelt dårlig søvn. Søvnfragmentering og resulterende søvntab fører også til betydelige forskelle i dine vågne funktioner, hvilket resulterer i søvnighed i dagtimerne.
4. Medicin : Sovemedicin kan få dig til at falde i søvn, men i sidste ende producere søvn af lav kvalitet. En fuldt genoprettende nat inkluderer begge dele REM-søvn og dyb søvn, og nogle over-the-counter stoffer forringer disse faser af søvn-vågne cyklus, efterlader en dvælende, træt følelse den følgende morgen. Derudover kan andre lægemidler, såsom antihistaminer eller benzodiazepiner, forårsage træthed i dagtimerne.

Sådan dæmpes søvnighed i dagtimerne

Nogle mennesker drikker kaffe eller spiser en sukkerholdig snack for at øge deres energiniveau i løbet af dagen, men disse kortsigtede løsninger kan føre til træthed. Her er en liste over bedste fremgangsmåder, der kan hjælpe dig med at afværge døsighed i dagtimerne:

1. Spis en let snack . En let, sund snack (som en skefuld hjemmelavet jordnøddesmør , et par selleripinde eller en portion almindelig yoghurt) kan øge din energi og afværge søvnighed i dagtimerne. Undgå snacks med tilsat sukker, der øger insulinniveauet og får dig til at føle dig mere træt, når disse niveauer falder.
2. Hydrat . Dehydrering kan undertiden få din krop til at føle sig træt. Prøv at drikke væsker som koldt vand eller club soda (snarere end koffeinholdige drikkevarer eller energidrikke) for at fugte din krop og hjælpe dig med at vågne op.
3. Bland din rutine . Hvis du har en fast rutine, kan skifte mellem opgaver eller arbejde på en anden aktivitet stimulere din hjerne og give dig et energiforøg.
4. Stænk koldt vand i dit ansigt . Hvis du føler dig søvnig på arbejdet i løbet af dagen, fremmer sprøjtning af koldt vand i ansigtet under en hurtig pause i badeværelset blodcirkulationen, så du føler dig mere opmærksom.
5. Start en samtale . Undertiden stimulere dig selv med samtale er en fantastisk måde at holde sig vågen. Formulering af spørgsmål og svar kan stimulere hjernen og give dig et naturligt boost af energi.
6. Tag en lur . En af de bedste måder at vende virkningerne af træthed eller søvnmangel på er at tage en hurtig lur for at forynge din krop. Neurovidenskabsundersøgelser har antydet, at en 20-minutters lur kan være lige så regenerativ som en længere lur. Husk dog at indstille en timer, før du udsætter, da napping i længere perioder kan ende med at få dig til at føle dig mere træt.
7. Tag en skærm pause . At stirre på de stærke lys, der stammer fra elektronik, kan forårsage belastning i øjnene og forværre følelsen af ​​træthed. Indstil en timevarsling på din computer eller telefon for at minde dig om at tage en pause på fem minutter, så dine øjne kan hvile.
8. Prøv dybe åndedrætsøvelser . Find et roligt udendørs sted, hvor du kan udføre dybe vejrtrækningsøvelser. Når du ånder ud, skal du lade dine muskler slappe af for at udvide dine blodkar og hjælpe ilt med at nå dine muskler, hvilket hæver dit iltniveau i blodet, hvilket får dig til at føle dig mere vågen og opmærksom efter en søvnløs nat.
9. Prøv let træning . At tage en hurtig 10 minutters gåtur kan hjælpe med at hæve din puls, hvilket øger dine energiniveauer. Hvis du ikke kan klare det udenfor for frisk luft, kan du øve dig på let strækning eller et sæt springende donkrafte for at øge din puls.

Vil du lære mere om at fange de undvigende Z'er?

Så nogle af de bedste darn logs i dit liv med en MasterClass årligt medlemskab og eksklusive instruktionsvideoer fra Dr. Matthew Walker, forfatteren af Hvorfor vi sover og grundlægger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Mellem Matthews tip til optimal slumring og information om at opdage din krops ideelle rytmer, sover du dybere på ingen tid.