Side Plank Guide: Sådan mestrer du Side Plank Form

Hvis du leder efter en ab-øvelse, der øger din kernestyrke, skal du indarbejde sideplanker i din træningsrutine.

hvordan man skriver en stor roman

Gå til sektion

• Hvad er sideplanker?
• Sådan laver du en sideplank med perfekt form
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er sideplanker?

Sideplanken er en kropsvægtstræning, der arbejder med muskelgrupper i hele din krop, inklusive dine mavemuskler, triceps, hamstrings, gluteus maximus, gluteus medius og nedre rygmuskler. Med korrekt form kan sideplanker hjælpe dig med at opbygge en stærk kerne. De arbejder de skrå muskler på siden af ​​din mave mere end standard sit-ups eller crunches.

Udfør sideplanker ved at afbalancere på din side med albuen direkte under din skulder og røre ved gulvet med din underarm og siden af ​​din fod. Mens du aktiverer dine kernemuskler, skal du løfte din hofte, indtil din krop danner en lige linje. Når du har øvet dig i at holde en sideplankposition, kan du overveje at tilføje mere avancerede sideplankevariationer i dit styrketræningsprogram; prøv at rette din støttearm, løfte dit øverste ben eller nå din øverste hånd over dig for at tilføje en ekstra udfordring for dine stabilisatormuskler.

Sådan laver du en sideplank med perfekt form

Til sideplanken skal du begynde med at udføre 2-3 sæt på 30-60 sekunder. Vælg dine sæt og hold varighed baseret på din evne til at opretholde god teknik i alle sæt.

1. Start med at ligge på en træningsmåtte på din side med underarmen flad og albuen lige under din skulder.
2. Dine ben skal være lange med dine fødder stablet oven på hinanden. Din hage skal forblive gemt gennem hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage.
3. Drej skuldrene udad for at engagere dine lats, og træk underarmen ned mod din midsektion for at skabe spænding.
4. Tuck dit bækken, klem dine glutes og quads, og engagere din kerne. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
5. Mens du opretholder din tilpasning, skal du løfte dine hofter fra gulvet. Din krop skal forblive i en lige linje fra top til tå.
6. Hold i den ønskede varighed.

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

hvor mange oz i 750 ml flaske vin

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

hvordan man laver mad med avocadoolie

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund