Omvendt curl træningsvejledning: Sådan mestrer du krøller

Hvis du leder efter en armtræning, der aktiverer dine biceps og underarmsmuskler, skal du prøve den omvendte krølle.

hvor man kan købe friske acaibær

Gå til sektion

• Hvad er omvendte krøller?
• 3 typer omvendte krøller
• Sådan laver du omvendte krøller med perfekt form
• 3 fordele ved at lave omvendte krøller
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er omvendte krøller?

Den omvendte krølle er en biceps krølle variation, der bruger en anden grebstil end standard curl. Udfør omvendte krøller ved at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold et par håndvægte eller EZ-curl bar med et udtalt greb (håndfladerne vender væk fra din krop og mod gulvet). Bøj dine biceps, bøj ​​albuerne og løft håndvægtene mod dine skuldre. Fortsæt denne bevægelse for det ønskede antal gentagelser.

3 typer omvendte krøller

Den type omvendte krølle, du udfører, afhænger af den type vægt, du bruger.

1. Håndvægt omvendt krølle : For at udføre denne omvendte krølle skal du holde en håndvægt i hver hånd under bevægelsen. Hvis du er ny med den omvendte krølle, skal du udføre denne type med lette vægte.
2. Barbell omvendt krølle : Denne type omvendt krølle anvender en lige vægtstang. Øv denne variation, hvis du allerede har mestret barbell curl.
3. EZ-curl bar omvendt curl : Denne variation afhænger af, at du har adgang til en EZ-krøllestang, en type krøllestang med et vinklet håndtag designet til at reducere trykket på dine håndled. Brug dette udstyr, hvis du ønsker at beskytte dine håndled.

Sådan laver du omvendte krøller med perfekt form

Til omvendte krøller skal du begynde med at bruge en vægt, som du kan kontrollere til 2-3 sæt med 8-12 gentagelser. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Tag en EZ-krøllestang, vægtstang eller håndvægte med et håndgreb. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og en let bøjning i knæene. Dine hænder skal være lidt bredere end dine hofter. Din kropsholdning skal være høj med skuldrene over dine hofter. Oprethold en neutral hoved- og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage.
2. Fordel din vægt jævnt og tag fat i gulvet med dine fødder for at skabe en stabil position. Dine arme skal være lange med en let bøjning i albuerne. Oprethold en neutral håndledsposition og et behageligt greb.
3. Drej dine skuldre udad for at engagere dine lats og øvre ryg. Forspænd dine skuldre og hofter, mens du griber ind i din kerne. Alle gentagelser skal begynde fra denne startposition.
4. Mens du holder dine overarme stille, skal du klemme din biceps og begynde at bøje albuerne. Bøj dine albuer, indtil dine underarme kommer i kontakt med dine overarme. EZ-curl bar skal slutte tæt på dine skuldre uden at kontakte dine skuldre. Klem dine biceps og pause på toppen af ​​bevægelsen.
5. Mens du holder dine overarme stille, skal du langsomt rette albuerne ud for at vende tilbage til startpositionen. Stands helt i bunden, inden du begynder på en anden gentagelse.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

3 fordele ved at lave omvendte krøller

Inkludering af omvendte krøller i dit vægttræningsprogram kan have flere fordele.

1. Omvendte krøller kan opbygge muskler i dine arme . Omvendte krøller aktiverer muskelgrupper i dine arme, herunder din biceps brachii og din brachialis, den primære muskel, der bruges til albue-bøjning. Større biceps er en anden fordel ved regelmæssigt at øve omvendte krøller.
2. Omvendte krøller forbedrer din grebstyrke . Ved at aktivere brachioradialis-musklen i underarmen kan omvendte krøller forbedre din grebsstyrke og forbedre din præstation under andre øvre kropsøvelser som markløft, bænkpres og pull-ups.
3. Omvendte krøller er alsidige . Omvendte krøller er nyttige øvelser, der skal medtages i din hjemmetræning. Hvis du er ny til at vende krøller, skal du bruge lettere vægte, indtil du mestrer teknikken.

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.