Vejledning til omvendt crunch: Sådan mestrer du omvendt crunch

Hvis du vil opbygge en stærk kerne, skal du overveje at tilføje omvendte crunches til din ab-træningsrutine.

Gå til sektion

• Hvad er den omvendte krise?
• Reverse Crunch vs. Traditional Crunch: 3 vigtige forskelle
• Sådan laver du omvendte crunches
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er den omvendte krise?

Det omvendte knas er en kerneøvelse, der udføres ved at ligge med forsiden opad og hæve dine hofter og nedre ryg med dine mavemuskler på en kontrolleret måde. Med korrekt form kan omvendte crunches forbedre kropsholdning og opbygge kernestyrke, der er målrettet mod muskler som rectus abdominis, også kendt som abdominal muskel eller six-pack abs.

er kylling et kød eller fjerkræ

Reverse Crunch vs. Traditional Crunch: 3 vigtige forskelle

Reverse crunches og traditionelle crunches fungerer begge dine kernemuskler, men der er et par vigtige forskelle mellem de to øvelser.

• Bevægelsesmønster : Mens standard crunch kræver løftning af overkroppen, giver den reverse crunch dig mulighed for at holde din øvre ryg afslappet, mens du løfter din underkrop. Denne omvendte knasestilling kan øge stabiliseringen og lindre spændinger i nakken.
  
• Muskelgrupper målrettet : Reverse crunches er specifikt målrettet mod din nedre abs, hvilket kan være svært at aktivere under en traditionel crunch. Det omvendte knas kan øge kernestyrken ved at aktivere dybe kernemuskler som den tværgående abdominis-muskel. For en variation, der også fungerer dine eksterne skråninger, skal du overveje omhyggeligt at vride dine hofter øverst i bevægelsen.
• Bevægelsesområde : Den omvendte knase har et større bevægelsesområde end den traditionelle knas, hvilket giver dig mulighed for at hængsel på knæ og hofter mere.

Sådan laver du omvendte crunches

Til reverse crunches skal du sigte på at fuldføre 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med fokus på at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Lig med forsiden opad på en træningsmåtte med armene ved siderne og håndfladerne nedad. Din ryg og bækken skal være i en neutral position. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage.
2. Engager din kerne, og løft dine fødder ned fra jorden for at bringe dine knæ mod brystet. Dine knæ skal være bøjet i en 90 graders vinkel direkte over dine hofter. Træk tæerne mod dine skinneben. Dine ben skal forblive i samme position gennem hele bevægelsen. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
3. Mens du opretholder en neutral rygsøjle, skal du engagere din kerne og løfte halebenet fra jorden ved hjælp af dine mave. Dit bækken skal bevæge sig tættere på din brystkasse, mens dine knæ skal bevæge sig tættere på brystet.
4. Pause et sekund øverst i bevægelsen.
5. For at bevæge dig nedad, fortsæt med at engagere din kerne og sænk langsomt ned til startpositionen, indtil din ryg og bækken er tilbage i kontakt med måtten.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

hvad er forskellen mellem metrisk og imperialistisk

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.