Lying Triceps Extensions: Sådan mestrer du Lying Triceps Extensions

Hvis du vil udvikle en øvre kropsøvelsesrutine, der hjælper dig med at opbygge stærkere triceps og større arme, skal du overveje at inkorporere liggende triceps-forlængelser.

Gå til sektion

• Hvad er liggende triceps-udvidelser?
• Lying Triceps Extension vs. French Press: Hvad er forskellen?
• Sådan laver du en liggende triceps-forlængelse
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er liggende triceps-udvidelser?

Liggende triceps-udvidelser, også kendt som kraniet knusere, er en isolationsøvelse med fokus på dine triceps muskler. Liggende triceps-udvidelser udføres ved at ligge på ryggen på en flad bænk og løfte håndvægte bag dit hoved til fuld forlængelse over dig. Med den rette form kan denne styrketræning være mere end bare en triceps-øvelse - den kan også arbejde muskelgrupper som deltoiderne i dine skuldre og latissimus dorsi muskel i ryggen. Nogle liggende triceps-forlængelsesvarianter erstatter håndvægte med en vægtstang eller et par kettlebells.

hvilke dele af kyllingen er hvidt kød

Lying Triceps Extension vs. French Press: Hvad er forskellen?

Hovedforskellen mellem den liggende triceps-forlængelse og den franske presse er startposition og kropsholdning. Mens du laver triceps-forlængelser, der ligger på ryggen, gør du franske tryk, mens du står. Franske presser bruger typisk en bestemt slags barbell med et vinklet greb kaldet en EZ curl bar. En fransk presse på EZ-bjælken giver mulighed for et større bevægelsesområde end en traditionel liggende triceps-forlængelse. Begge øvelser tjener som nyttige opvarmninger til andre bodybuilding-træningsprogrammer som håndtagspressen, bænkpressen eller markløft.

Sådan laver du en liggende triceps-forlængelse

For den liggende triceps-forlængelse skal du begynde med at bruge en vægt, som du kan kontrollere i 2-3 sæt med 10-12 gentagelser. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser. Når du lærer øvelsen, skal du starte med lettere vægte og løfte med en spotter.

1. Lig med forsiden opad på en bænk eller en træningsmåtte, og hold et par håndvægte - en på hver side af dit hoved. Dine fødder skal være i kontakt med gulvet. Hold din kerne engageret i hele træningssættet.
2. Skub håndvægtene mod loftet, og drej dine skuldre udad, indtil dine indre albuer peger mod dit ansigt, og dine ydre albueleddene peger væk fra dig. Du skal føle spændinger i dine lats, hvilket hjælper med at opretholde optimal skulder- og armpositionering. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Alle gentagelser skal starte fra denne position.
3. Mens du holder din overarm stille, skal du bøje albuerne og lade håndvægterne bevæge sig mod dit hoved.
   
4. Sænk håndvægtene ned til siderne af dit hoved med kontrol.
5. Pause et sekund i nederste position.
6. For at afslutte gentagelsen skal du klemme dine triceps og rette albuerne, indtil du har nået startpositionen. Dine albuer skal være let bøjet i slutningen af ​​gentagelsen for at holde triceps spænding.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

hvad er bridge i en sang

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.