Sådan opvarmes til ballet: 8 øvelser at lave overalt

Selv erfarne, professionelle dansere varmer altid op før danseklasserøvelser eller forestillinger. For at reducere chancen for at skade dig selv under en helkropsaktivitet som ballet, er det bedst at forberede dig med en ordentlig balletopvarmning.

Lær af de bedste

Gå til sektion

• Hvad er opvarmning?
• Hvad er formålet med opvarmning?
• Sådan opvarmes til ballet: 8 trin
• Lær mere
• Lær mere om Misty Copelands MasterClass

Hvad er opvarmning?

Opvarmningsøvelser hæver din kropstemperatur for at holde dine muskler, ledbånd og led løs. Opvarmning er, hvordan du forbereder din krop til en fysisk aktivitet som at lære ballet, hvilket mindsker dine chancer for skade. Selv en aktivitet som at tage en tur kan drage fordel af en opvarmning som strækning for at hjælpe med at holde dine benmuskler og ankelleddene fra at blive overbelastet af stød, hvilket undertiden kan føre til ømhed eller tårer.

Hvad er formålet med opvarmning?

Balletdans er en fuldkropsaktivitet, der er afhængig af din egen kropsstyrke og fleksibilitet. Når du varmer op, løsner du din krop, øger dit bevægelsesområde og holder dine muskler bøjelige. Jo koldere du går ind i en fysisk aktivitet, jo mere anspændte er dine muskler, og jo større er risikoen for skade. Opvarmning sørger for, at din krop er klar til handling samt forbedrer kvaliteten af ​​dine bevægelser.

Sådan opvarmes til ballet: 8 trin

En balletdansers korrekte opvarmning er en kombination af fysisk aktivitet, stretching og åndedrætsøvelser. Du skal starte med dynamisk strækning, som bruger let bevægelse for at få hjertet til at pumpe og blodet strømme, efterfulgt af statisk strækning, som kan forlænge dine muskler og hjælpe med at frigøre spændinger.

1. Prangerende . Denne dynamiske opvarmning hjælper med at forberede din krop til større bevægelser. Løft forsigtigt dine hæle op og ned i en bevægelseslignende bevægelse, og hold dine knæ bløde, når du ruller gennem hele din fod, når den møder jorden. Let prance på plads i et par minutter.
2. Sprællemænd . Denne velkendte øvelse er fantastisk til ballerinaer, da den får pulsen op, armene bevæger sig og benene forlænges. Fra en stående stilling, spring dine ben og arme fra hinanden og derefter tilbage. Gør dette i tredive sekunders udbrud.
3. Barre rejser sig . Hvis du tager en pointe- eller balletklasse eller har en måde at træne barreøvelser derhjemme, skal du bruge barren som en del af din balletopvarmning. Hold dine fødder parallel når du hæver og sænker dine hæle (læg en tennisbold mellem dine fødder for at opretholde den rette form) for at holde din krop justeret og klar til mere streng aktivitet senere.
4. Hip ruller . Ballet er afhængig af alle dele af kroppen; hofterne er en af ​​de vigtigste. Bring dine knæ til brystet og stræk det ene ben udad ved hjælp af det bøjede knæ til at tegne en cirkel. Lad resten af ​​din krop følge den bevægelse et par gange, og gentag derefter med det andet ben.
5. Skulderruller . Ballet handler ikke kun om stærke ben i pointe sko, armene spiller også en stor rolle i dansen. Stå eller sid dig oprejst, mens du løfter dine skuldre op, tilbage og derefter ned, gentag efter behov.
6. Sommerfugl strækker sig . Med fodsålerne sammen danner du sommerfuglevinger med dine bøjede knæ og trækker dine hæle indad for at strække dine hofter og lysken fuldt ud. Statiske strækninger er gode for dine muskler, men bør kun komme efter at du har varmet din krop lidt op.
7. Opdeler . Skub dit forben fremad foran din torso og dit bagben bag dig, sænk dig langsomt ned til jorden. Du skal føle en dyb strækning i dine hamstrings.
   
8. Træk vejret . Sørg for at tage masser af dybe vejrtrækninger, mens du strækker. Lad dine muskler slappe af, når du ånder ud, hvilket udvider dine blodkar, så ilt når dine muskler. Dette kan hjælpe med at forbedre din blodcirkulation, samtidig med at det forbedrer dine muskels ydeevne.

Lær mere

Øv ballet med Misty Copeland, hoveddanseren med American Ballet Theatre. Få det årlige MasterClass-medlemskab, og lær hvordan du sætter individuelle barreteknikker sammen for at skabe kraftfulde forestillinger og introducere kunstneri til din koreografi.