Sådan laver du enbens hoftestænger med perfekt form

Hvis du ønsker at tilføje en øvelse til dit styrketræningsprogram, der øger din stabilisering og styrker dine glutes, skal du prøve hoftestød med et ben.

Gå til sektion

• Hvad er en enkeltbens hoftestød?
• Sådan laver du enkeltbens hoftestænger med perfekt form
• Single-Leg Hip Thrust vs. Single-Leg Glute Bridge
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er en enkeltbens hoftestød?

Den enkeltbens hoftekraft er en øvelse i underkroppen, der aktiverer dine gluteale muskler - inklusive gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Med ordentlig form kan enkeltbens hoftestød også arbejde muskelgrupper i din nedre ryg og ben som hamstrings, adduktorer og quadriceps. Udfør dette hoftestød variation ved at placere dine skuldre mod en bænk eller en forhøjet overflade og løfte dine hofter fra gulvet med det ene ben.

Sådan laver du enkeltbens hoftestænger med perfekt form

For hoftebøjninger med et ben, start med at udføre 2-3 sæt med 6-12 gentagelser på hvert ben. Vælg dine sæt og gentagelser baseret på din evne til at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Sid på gulvet med ryggen mod en bænk. Med din øvre ryg i kontakt med bænken skal du løfte dine hofter lidt ned fra jorden.
2. Placer dine hænder på dine hofter. Drej skuldrene udad for at engagere dine lats. Bunden af ​​dine skulderblade skal være i kontakt med bænken.
3. Bring det ene knæ mod brystet, og hold benet i en vinkel på 90 grader. Vægten på din arbejdsfod skal være jævnt fordelt over hele foden. Drej din arbejdsfod i gulvet for at skabe en stabil fodposition. Din hage skal forblive gemt gennem hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
4. For at begynde den opadgående bevægelse skal du klemme din glute og skubbe din arbejdsfod i jorden. Fortsæt med at klemme din glute, mens du skubber dine hofter mod loftet for at opnå fuld hofteforlængelse. Hold din kerne engageret for at holde ribbenene nede. Dit bækken skal være plant og let gemt øverst. Din skinneben skal være lodret. Pause øverst.
5. For at begynde den nedadgående bevægelse skal du hængsel fra hoften og langsomt vende tilbage til startpositionen. Lad brystet følge dine hofter. Dine øjne skal vende fremad, mens din hage forbliver gemt. Oprethold spændingen på din glute og hold din kerne engageret. Din torso skal skabe en 45 graders vinkel i bunden af ​​bevægelsen.
6. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Single-Leg Hip Thrust vs. Single-Leg Glute Bridge

Mens det ene ben hoftestød og single-ben glute bro begge er fokuseret på glute-aktivering, de adskiller sig fra hinanden på nogle få vigtige måder.

• Positur : Den væsentligste forskel mellem en enkeltbens hoftekraft og en enbens glute bro er placeringen af ​​din krop. Når du udfører en single-ben glute bro, hviler din overkrop på gulvet, mens du klemmer dine glute muskler og løfter din talje over dig. I modsætning hertil er dine skuldre hævet under en enkeltbens hoftekraft.
• Vægt : Enkeltbenet hoftestød involverer ofte frie vægte, ligesom enkeltbenet stangstang. Den ekstra vægt fra en vægtstang, håndvægt eller kettlebell kræver mere aktivering af dine underkropsmuskler, når du løfter bagsiden op fra gulvet. I modsætning hertil er glute-broen med et ben typisk en kropsvægtstræning, der ikke kræver noget udstyr.
• Bevægelsesområde : Den enkeltbens hoftekraft giver mulighed for et større bevægelsesområde sammenlignet med glutebroen med et ben. Enkeltbenede hoftestød kan være nyttige opvarmninger til andre benøvelser, der bruger en hoftehængslende bevægelse som enkeltbens deadlifts og lunges.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.