Hip Thrust Guide: Sådan mestrer du Hip Thrust-øvelsen

Hvis du leder efter en ny glute-øvelse, der skal indarbejdes i din styrketræningsrutine, kan du overveje at prøve hoftestødet.

Gå til sektion

• Hvad er hoftestødet?
• Hip Thrust vs. Glute Bridge: Hvad er forskellen?
• Sådan laver du en hoftestøvningsøvelse
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er hoftestødet?

En hofteprop, også kaldet en hofteprop, er en øvelse i underkroppen, der specifikt aktiverer dine gluteale muskler, herunder gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Med ordentlig form kan hoftestød også arbejde muskelgrupper i din nedre ryg og ben, som hamstrings, adduktorer og quadriceps. Den mest almindelige variation af denne øvelse er en barbell-hoftekraft, selvom der også er variationer, der bruger forskellige vægte som håndvægte eller kettlebells.

hvordan man skriver en blurb til en bog

Hip Thrust vs. Glute Bridge: Hvad er forskellen?

Mens både hoftekraft og glute bridge er fokuseret på glute-aktivering, adskiller de sig fra hinanden på nogle få vigtige måder.

1. Positur : Den væsentligste forskel mellem en hoftekraft og glute bridge er placeringen af ​​din krop. Når du udfører en glute-bro, hviler din overkrop på gulvet, mens du klemmer dine glute muskler og løfter din talje over dig. I modsætning hertil er dine skuldre under en hoftekraft hævet.
2. Vægt : Typisk involverer hoftestød frie vægte, mens glute-broer kun bruger kropsvægt. Den ekstra vægt fra en vægtstang, håndvægt eller kettlebell kræver mere aktivering af dine underkropsmuskler, når du løfter bagsiden op fra gulvet.
3. Bevægelsesområde : Hoftekraft giver mulighed for et større bevægelsesområde sammenlignet med glute broen. Hoftestød kan være nyttige opvarmninger til andre øvelser, der bruger en hoftehængslende bevægelse, som rumænsk deadlifts og lunges.

Sådan laver du en hoftestøvningsøvelse

Til hoftestødet skal du begynde med at bruge en vægtstang med en vægt, som du kan kontrollere i 2-3 sæt med 6-12 gentagelser. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Anbring en ladet vægtstang parallel til en bænk.
2. Sid på gulvet med ryggen op mod bænken. Rul barbell over dine hofter, indtil barbell hviler i dine hofter.
3. Med din øvre ryg i kontakt med bænken skal du løfte dine hofter lidt ned fra jorden. Dine overarme skal hvile mod bænken. Drej skuldrene udad for at engagere dine lats. Bunden af ​​dine skulderblade skal være i kontakt med bænken. Vægten på dine fødder skal fordeles jævnt på hver hele fod. Drej dine fødder i gulvet for at skabe en stabil fodposition. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
4. For at starte den opadgående bevægelse skal du klemme dine glutes og skubbe dine fødder ned i jorden.
5. Fortsæt med at klemme dine glutes, når du skubber dine hofter mod loftet for at opnå fuld hofteforlængelse. Din kerne skal være engageret for at holde ribbenene nede, og dit bækken skal være let gemt øverst. Dine skinneben skal være lodrette.
6. Pause i 2-3 sekunder øverst.
7. For at begynde den nedadgående bevægelse, hængsel fra dine hofter for at vende tilbage til startpositionen. Lad brystet følge dine hofter. Stir fremad, mens du holder din hage gemt. Oprethold spændinger på dine gluten og hold din kerne engageret. Din torso skal skabe en 45 graders vinkel med jorden i bunden af ​​bevægelsen.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

hvordan man laver en hardback bog

Undervis kampagnestrategi og beskeder

hvordan man giver gode blowjobs

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.