Vigtigste Velvære Sådan laver du glattebroer med enben med perfekt form

Sådan laver du glattebroer med enben med perfekt form

Dit Horoskop Til I Morgen

Når det kommer til gluteøvelser til din træning i hjemmet, er glute-broen med en ben en af ​​dine bedste muligheder.



Gå til sektion


Joe Holder lærer grundlæggende om fitness og wellness Joe Holder lærer grundlæggende om fitness og wellness

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.



Lær mere

Hvad er en glødebro med et ben?

En glute-bro med et ben er en ensidig glute-brovariation, der er målrettet mod muskelgrupper i hele din krop som hamstrings, hoftebøjere, nedre rygmuskler og gluteal muskler - inklusive din gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Udfør glutebroer med et ben ved at ligge på ryggen med håndfladerne nedad ved din side. Forlæng det ene ben, klem dine gluten og skub ind i dit andet ben. Mens du holder din øvre ryg i kontakt med gulvet, skal du løfte dine hofter, indtil dit udvidede ben danner en lige linje med ryggen.

Sådan laver du glattebroer med enben med perfekt form

Til glutebroer med et ben, start med at udføre 2-3 sæt med 6-12 gentagelser på hvert ben. Vælg dine sæt og gentagelser baseret på din evne til at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser

  1. Lig med forsiden opad på en træningsmåtte med armene ved siderne med håndfladerne nedad. Dine knæ skal være bøjet, og din ryg og bækken skal være i en neutral position. Stik dit bækken lidt, og bring brystkassen ned. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage.
  2. Engager din kerne, og løft dit venstre ben op fra jorden, og stræk det lige ud. Dit højre ben skal være bøjet, og begge knæ skal forblive ved siden af ​​hinanden. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
  3. For at starte den opadgående bevægelse skal du klemme din glute og skub din højre fod ned i jorden. Fortsæt med at klemme din glute, mens du skubber dine hofter mod loftet for at opnå fuld hofteforlængelse. Din kerne skal være engageret for at holde ribbenene nede. Dit bækken skal være plant og let gemt øverst. Pause øverst i bevægelsen.
  4. For at begynde den nedadgående bevægelse, hængsel fra hoften og langsomt tilbage til startpositionen. Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Joe Holder underviser i grundlæggende fitness og wellness Dr. Jane Goodall underviser i bevarelse David Axelrod og Karl Rove underviser i kampagnestrategi og meddelelser Paul Krugman underviser i økonomi og samfund

Single-Leg Glute Bridge vs. Single-Leg Hip Thrust

Mens den ene ben glute bro og enkeltbens hoftekraft begge er fokuseret på glute-aktivering, de adskiller sig på nogle få vigtige måder.



  • Positur : Den væsentligste forskel mellem en enkeltbens glute-bro og en enkeltbens hoftekraft er placeringen af ​​din krop. Når du udfører en glutebro med et ben, hviler din overkrop på gulvet, mens du klemmer dine glutemuskler og løfter taljen over dig. I modsætning hertil er dine skuldre hævet under en enkeltbens hoftekraft.
  • Vægt : Enkeltbenet hoftestød involverer ofte frie vægte, mens enbens glute broer er typisk en kropsvægt øvelse, der ikke bruger noget udstyr. Den ekstra vægt fra en vægtstang, håndvægt eller kettlebell kræver mere aktivering af dine underkropsmuskler, når du løfter bagsiden op fra gulvet.
  • Bevægelsesområde : Enkeltbenets glute-bro bruger et mindre bevægelsesområde end enkeltbenets hoftekraft.

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.



Joe Holder

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Lær mere Dr. Jane Goodall

Underviser bevarelse

Lær mere David Axelrod og Karl Rove

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Lær mere Paul Krugman

Underviser i økonomi og samfund

Lær mere

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.


Caloria Calculator