Sådan laver du ko ansigt: 3 ændringer mod ko ansigt

Ko ansigt udgør er en siddende yoga kropsholdning, der tilbyder en dyb strækning for hofter, skuldre, gluteal muskler og ydre ben.

Gå til sektion

• Hvad er ko ansigt udgør?
• Hvordan man laver ko ansigt udgør
• 4 tip til at øve ko ansigt udgør
• 3 ko-ansigtsmodifikationer
• Hvordan man laver yoga sikkert og undgår skade
• Klar til at lære mere om yoga?
• Lær mere om Donna Farhis MasterClass

Den berømte yogainstruktør Donna Farhi lærer dig de mest vigtige fysiske og mentale elementer i at skabe en sikker, bæredygtig praksis.

Hvad er ko ansigt udgør?

Ko ansigt udgør ( gomukhasana ) er en siddende, hofteåbnende yogastilling, der traditionelt holdes i op til et par minutter. På sanskrit, det gamle indiske sprog, som yoga blev født ud af, gomukhasana betyder ko ( Gå ), ansigt ( ansigt ) og udgøre ( asana ). Navnet på denne kropsholdning er en nikkelse til den form, kroppen gør i den fulde stilling, der ligner en ko's ansigt: albuerne repræsenterer koens ører, og benene stablet oven på hinanden ligner koens mund.

Hvordan man laver ko ansigt udgør

Eksperter anbefaler, at begyndere yogier træner nye poser under tilsyn af en certificeret yogalærer. Ko ansigt udgør er udfordrende og intens for yogier med stramme hofter og skuldre, og bør indgå langsomt og opmærksomt. Her er en trinvis vejledning til udførelse af ko-ansigtsposition:

1. Sid på din måtte i personalets stilling ( Dandasana ) . Kom til en siddende position på din måtten med dine ben foran dig i personalets stilling. Sid højt op.
2. Skub venstre fod under dit højre ben . Inhalér, bøj ​​knæene, og før venstre fod til ydersiden af ​​højre hofte. Hold vejret fast og langstrakt gennem indånding og udånding, når du går ind i denne stilling.
3. Placer det højre ben øverst til venstre . Stak dit højre knæ oven på det venstre ben, og placer dine ben væk fra dine hofter på lige afstand. Fordel din vægt ligeligt på dine siddeben (også kendt som sitz-knogler eller det par knogler, som vi sidder på).
4. Bøj din højre albue og placer din højre arm bag dig . Siddende højt, stræk din højre arm mod himlen, bøj ​​din højre albue, åbn gennem din rotatormanchet, så din højre håndflade hviler på toppen af ​​ryggen lige under din hals.
5. Bøj din venstre albue og nå tilbage efter dine højre fingre . Forlæng din venstre arm, så den er parallel med gulvet, drej den derefter, og før den rundt på ryggen. Hvil bagsiden af ​​din venstre hånd på din nedre ryg. Brug din højre hånd til at nå til din venstre side, og nyd en dyb strækning af dine overarme. Tving ikke bindingen. Hvis dine fingre ikke rører ved, skal du bare holde armene, hvor de er, indtil der skabes mere åbenhed i skulderbladene.
6. Løft brystet, og hold det i mindst et minut . Sid højt op, stræk åbent gennem kravebenene og føl strækningen i triceps, mens du samtidig arbejder på hofterne. Træk vejret dybt ind og ud gennem næsen.
7. Gentag på den modsatte side . Slip langsomt løs, og kom tilbage i personalepose. Brug den samme mængde tid og energi på den modsatte side. Bemærk eventuelle forskelle mellem højre og venstre side af kroppen.

4 tip til at øve ko ansigt udgør

Her er nogle tip, der hjælper dig med at bevæge dig gennem koens ansigtsposition:

1. Træk din øverste fod tættere på kroppen . For at få mest muligt ud af posen skal du sidde lige på sitzbenene. Stik din øverste fod ind mod den modsatte hofte, og lad den nederste fod bevæge sig væk fra kroppen.
2. Bøj tæerne . Ko ansigt udgør er en stor hofteåbning stilling, der tilbyder en dyb strækning i dette område. Hold dine tæer bøjet og dine ben aktive for at hjælpe med at åbne hofterne.
3. Tryk hovedet tilbage i den øverste arm . For at undgå at læne dig frem i øverste del af ryggen og kompromittere din kropsholdning, skal du sidde højt og strække dig op gennem nedre ryg, mens du trykker bagsiden af ​​hovedet ind i din øverste arm.
4. Anker ned, mens du sidder højt . Fokuser på samtidig at jorde fast ned gennem siddebenene og sidde så højt som muligt gennem rygsøjlen. Sørg for, at nakken er lang.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser yogafund

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

3 ko-ansigtsmodifikationer

Tænk som en professionel

Den berømte yogainstruktør Donna Farhi lærer dig de mest vigtige fysiske og mentale elementer i at skabe en sikker, bæredygtig praksis.

Du kan ændre koens ansigtsposition for at uddybe strækningen, udjævne kroppen eller gøre armpakningen mere tilgængelig:

1. Bøj en fremadbøjet med hænderne på måtten . Gå ind i stillingen i underkroppen, men i stedet for at pakke dine arme bag dig skal du placere fingerspidserne på måtten foran dig og læne dig fremad og åbne mere ind i hofterne. Træk vejret og hold stillingen, så længe du komfortabelt kan.
2. Brug en yogastrop . Hvis dine skuldre er stramme, eller du ikke kan nå dine modsatte fingre, skal du bruge en yogarem eller et håndklæde til at hjælpe med den forbindelse. Hold håndklædet eller remmen i den øverste hånd, tag det med den nederste hånd, og kom dit greb tættere sammen uden at tvinge det.
3. Anbring et foldet tæppe under den ene hofte . Hvis den ene hofte er meget strammere end den anden, og du læner dig til den ene side, skal du placere et foldet tæppe eller styrke under hofterne for at løfte dem op fra gulvet og støtte dem jævnt.

Hvordan man laver yoga sikkert og undgår skade

Korrekt form og teknik er afgørende for at sikre sikkerheden og effektiviteten af ​​en yogapraksis. Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du praktiserer yoga. Yogastillinger kan ændres ud fra dine individuelle behov.

Klar til at lære mere om yoga?

Rul din måtte ud, få en MasterClass årligt medlemskab , og få din hvis videre med Donna Farhi, en af ​​de mest berømte figurer i yogaens verden. Følg med, da hun lærer dig vigtigheden af ​​at trække vejret og finde dit center samt hvordan man bygger en stærk grundlæggende praksis, der vil gendanne din krop og sind.