Squat træningsvejledning: Sådan laver du squats i perfekt form

Når det kommer til kropsvægtøvelser, der bygger muskler på tværs af din krop, er squat en af ​​de bedste muligheder at inkludere i din træningsrutine.

Gå til sektion

• Hvad er squats?
• Sådan laver du squats med perfekt form
• 3 fordele ved at lave squats
• 5 Squat-variationer
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er squats?

Squats, også kendt som air squats og bodyweight squats, er sammensatte øvelser, der aktiverer muskler i hele din krop. Øv squats ved at starte i stående stilling med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Bøj dine hofter, knæ og ankler for at sænke din krop mod gulvet. Stå igen og gentag dette bevægelsesmønster for det ønskede antal gentagelser.

Sådan laver du squats med perfekt form

For grundlæggende squats skal du starte med at udføre 2-3 sæt med 12-20 gentagelser. Vælg dine sæt og gentagelser baseret på din evne til at opretholde god teknik gennem hvert sæt.

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og en let bøjning i knæene. Dine skuldre skal være direkte over dine hofter med et neutralt hoved og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage.
2. Fordel din vægt jævnt og tag fat i gulvet med dine fødder for at skabe en stabil position. Placer dine arme ved dine sider og spænd dine skuldre og hofter. Dine ribben skal være nede, og dit bækken skal være let gemt. Engager din kerne. Alle gentagelser skal begynde fra denne startposition.
3. Mens du opretholder din tilpasning, skal du begynde den nedadgående bevægelse ved at bøje dine hofter, knæ og ankler. Lad dine arme bevæge sig foran din krop, når du sænkes ned i squat-positionen.
4. Sænk, indtil dine lår er parallelle eller lidt under parallelle med gulvet. Du skal kun sænke så langt du kan opretholde et niveau bækken. Forestil dig, at dit bækken er en spand fyldt med vand, og du prøver ikke at spilde noget af det. Pause i nederste position.
5. For at begynde den opadgående bevægelse skal du skubbe dine fødder ned i jorden for at starte rejsen. Læg vægt på at skubbe igennem mellemfoden og hælen, mens du holder dine tæer engagerede.
6. Når du begynder at rejse dig, skal du holde brystet højt og presse dine gluten. Lad dine knæ strække sig og dine hofter rejse fremad. Lad dine arme rejse tilbage mod dine sider.
7. Når du er færdig med bevægelsen, skal du klemme dine glutes og quadriceps, mens du opretholder en neutral rygsøjle. I slutningen af ​​hver gentagelse skal dine skuldre slutte direkte over dine hofter.

3 fordele ved at lave squats

At inkorporere squat-øvelser i dit styrketræningsprogram kan have flere fordele.

1. Squats kan øge din samlede styrke . Squats er en træning i hele kroppen, der bygger styrke i næsten alle større muskelgrupper på tværs af din krop - inklusive dine glutes, hamstrings, hoftebøjere, adduktorer, quadriceps og lændemuskler.
2. Squats kan forbedre din mobilitet . Ved at hænge flere led i din krop kan squats forbedre din ankelmobilitet, hofte mobilitet og skuldermobilitet.
3. Squats engagerer din kerne . Med korrekt form aktiverer squatting dine kernemuskler som stabilisatorer. Husk at holde din kerne engageret i hele træningsområdet.

5 Squat-variationer

Når du har øvet dig med den normale kropsvægt, skal du overveje at prøve en af ​​disse mere udfordrende variationer.

hvordan man planter et abrikostræ

1. Tilbage squat : Øv denne vægtede squatvariation ved at hvile en vægtstang mod din øvre ryg, mens du går gennem hukommelsesbevægelsesmønsteret.
2. Front squat : Udfør front squats ved at placere en vægtstang mod dine forreste deltoider under træningen. Denne variation aktiverer musklerne langs din forreste kæde mere end en standard squat.
3. Pokal squat : Øv bæger squats ved at holde en håndvægt, kettlebell eller medicinkugle foran din krop for at opveje din kropsvægt under det fulde squat-bevægelsesmønster.
4. Split squat : Udfør split squats ved at placere et enkelt ben foran det andet og forsigtigt sænke din krop. Med korrekt squatform kan split squats øge benstyrken og øge fleksibiliteten.
5. Sumo squat : Sumo squat-variationen bruger en bredere holdning end en standard squat, der aktiverer muskler langs dine indre lår.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.