Bagdelt flyvevejledning: Sådan styres bagdeltflyve

Hvis du vil arbejde med muskelgrupper i din øvre ryg og skuldre, skal du overveje at tilføje den bageste deltfly til din træningsrutine.

Gå til sektion

• Hvad er den bageste delflue?
• Hvordan man laver den bageste deltflue
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er den bageste delflue?

Den bageste delt flue, også kendt som den bageste delt hæve eller den bøjede håndvægt omvendt flue, er en træningstræning, der målretter dine øvre rygmuskler og skuldermuskler, især de bageste deltoider eller bageste deltoider på bagsiden af ​​din skuldre. Bagdelt flys er nyttige isolationsøvelser, der kan forberede dig til mere komplekse sammensatte øvelser som markløft, bænkpres og omvendte rækker.

Med den rette form kan denne bageste delt øvelse også aktivere dine triceps, romboider, infraspinatus muskler og andre skuldermuskel rundt om skulderbladene. Variationer af den bageste delt flue bruger andre frie vægte som kettlebells, barbells eller flue maskiner.

Hvordan man laver den bageste deltflue

Til den bageste deltflyvning skal du begynde med at bruge en vægt, som du kan kontrollere til 2-3 sæt med 8-12 gentagelser. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Tag to håndvægte, og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en svag bøjning i knæene. Dine skuldre skal være direkte over dine hofter med et neutralt hoved og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Vægten på dine fødder skal fordeles jævnt på hver hele fod. Tag fat i gulvet med dine fødder for at skabe en stabil fodposition.
2. Mens du opretholder en neutral rygsøjle, hænges dine hofter tilbage. Dine skinner skal være lodrette, og din overkrop skal have en vinkel på 30- til 45 grader. Du skal føle dine ben arbejde for at understøtte din position. Dine arme skal være lange foran dig med en let bøjning i albuerne, og dine håndflader skal vende mod hinanden.
3. Drej skuldrene udad for at engagere dine lats. Dine skulderblade skal være i neutral position. Alle gentagelser skal starte fra denne position.
4. Mens du opretholder din tilpasning og en let bøjning i albuerne, skal du klemme dine bageste deltoider for at starte den opadgående bevægelse.
5. Løft dine arme, indtil din overarm er jævn med ryggen. Når du løfter håndvægtene, skal dine skulderblade trækkes tilbage. Dine hænder skal være lavere end dine overarme.
6. Pause øverst i bevægelsen i 1-2 sekunder.
7. Sænk langsomt dine arme, indtil håndvægtene er tilbage i startpositionen. Når du sænker håndvægtene, skal dine skulderblade strække sig ud. Sænk håndvægtene kun så langt du kan opretholde spændingen på dine bageste deltoider.

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

hvordan man skriver et profilstykke

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

hvordan man tilbereder sværdfiskbøffer på komfuret

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund