Sådan sovner du hurtigt: 10 tip til hurtigt at sove

Vores kroppe følger en naturlig døgnrytme, der får os til at gå ind i en søvncyklus hver 24. time. Kroppen fremmer naturligt søvnudbrud, når den frigiver kemikalier som melatonin og adenosin. Alligevel kan det for nogle mennesker være svært at falde i søvn. Hvis du kæmper med søvnløshed eller oplever mere milde problemer - som et overaktivt sind, der forhindrer dig i at slappe af i en afslappet søvn - er der trin, du kan tage for lettere at falde i søvn.

Gå til sektion

• 10 tip til hurtigt at falde i søvn
• Vil du lære mere om at fange disse undvigende Z'er?
• Lær mere om Matthew Walkers MasterClass

10 tip til hurtigt at falde i søvn

Du kan tage proaktive skridt til at bekæmpe søvnløshed og forbedre den generelle søvnkvalitet. Overvej disse måder at afvikle naturligt og gå ind i en søvncyklus.

1. Oprethold en jævn søvnplan . Den menneskelige krop reagerer godt på en regelmæssig tidsplan. Hvis du går i seng på samme tid hver nat, kan du programmere din krops interne ur til at udvise søvnighed omkring samme tid hver eneste dag. Hvis lur er en del af din normale søvnplan, så prøv at planlægge dine lur på samme tid hver dag.
2. Udvikle en sengetid rutine . Ritual kan føre til bedre søvn. Prøv at gøre det samme ved sengetid hver aften. Dette kan omfatte at tage et bad, drikke varm te eller lytte til afslappende musik. Du kan træne din krop til at forbinde sengetidsritualer med søvnudbrud.
3. Sænk temperaturen på dit soveværelse . En stuetemperatur om natten på 60 til 67 grader Fahrenheit er optimal til søvn. En lavere stuetemperatur fører til en lavere kropstemperatur, som signalerer til din hjerne, at det er tid til at sove.
4. Spil afslappende lyde . Prøv at berolige dit nervesystem ved at afspille rolige lyde som blød musik eller naturlyde i op til sengetid, og brug hvid støj til at blokere lyde udefra, der kan forstyrre din søvn.
5. Begræns brugen af ​​elektroniske enheder inden sengetid . Eksponering for lys - især det blå lys, der udsendes af elektroniske skærme - kan forstyrre kroppens søvnvågencyklus. For at imødegå søvnproblemer skal du begrænse brugen af ​​elektroniske enheder inden sengetid - eller i det mindste bruge et blåt lysfilter efter solnedgang.
6. Prøv aromaterapi . Aromaterapi, brugen af ​​aromatiske planteekstrakter og æteriske olier til at fremme trivsel, kan føre til følelser af afslapning, hvilket igen kan føre til døsighed og søvn.
7. Øv opmærksomme afslapningsteknikker . Et sengetidsritual med dybe åndedrætsøvelser og langsom udånding kan fremme progressiv muskelafslapning. Føj til disse vejrtrækningsteknikker ved at visualisere en afslappende scene. Mindfulness og visualisering kan eliminere spænding, mens kroppen tillader at flyde fra vågenhed til bevidstløshed.
8. Planlæg strategisk fysisk aktivitet . Daglig træning kan fremme generel trivsel og produktiv dyb søvn. Men når du planlægger træning for tæt på sengetid, kan det føre til søvnmangel. Din krop har brug for tid til at køle ned fra robust fysisk aktivitet. Planlæg større træning om morgenen, som kan oplade dine energiniveauer til dine daglige opgaver.
9. Prøv naturlige søvnhjælpemidler . Naturlige søvnhjælpemidler som melatonin fås som receptfri medicin i de fleste apoteker. At tage melatonin kan fremskynde søvnudbruddet uden at forstyrre de naturlige processer af REM-søvn og ikke-REM-søvn.
10. Overvåg dine sundhedsmæssige forhold . Visse medicinske tilstande, som søvnapnø og rastløs bensyndrom, kan forringe søvnudbruddet og fratage dig mange timers søvn i løbet af natten. Søg lægehjælp under sådanne tilstande, og arbejd sammen med din sundhedsudbyder for at udvikle behandlings- og håndteringsstrategier.

Vil du lære mere om at fange disse undvigende Z'er?

Så nogle af de bedste darn logs i dit liv med en MasterClass årligt medlemskab og eksklusive instruktionsvideoer fra Dr. Matthew Walker, forfatteren af Hvorfor vi sover og grundlægger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Mellem Matthews tip til optimal udsættelse og information om at opdage din krops ideelle rytmer, sover du dybere på ingen tid.