Vigtigste Velvære Kabelgennemføringsvejledning: Sådan styres kabeltræk

Kabelgennemføringsvejledning: Sådan styres kabeltræk

Dit Horoskop Til I Morgen

Hvis du har brug for en glute-øvelse på begynderniveau, skal du overveje at integrere kabelgennemtrækninger i dit træningsprogram.



Gå til sektion


Joe Holder lærer grundlæggende om fitness og wellness Joe Holder lærer om grundlæggende om fitness og wellness

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.



Lær mere

Hvad er et kabeltræk?

Kabeltiltrækningen, undertiden benævnt glute-gennemtrængning, er en sammensat øvelse, der virker muskelgrupper i din bageste kæde, herunder hamstrings, gluteus maximus og nedre rygmuskler. Øv kabelgennemtrængninger ved at starte i stående stilling med ryggen til en kabelremaskine. Hæng dine hofter, tag fat i rebet mellem dine ben, og træk det fremad med en kontrolleret bevægelse.

Med korrekt form kan kabelgennemtrængninger fremme hypertrofi eller muskelvækst i dine gluten. De kan også hjælpe dig med at øve en hoftehængselbevægelse, der er vigtig for andre sammensatte øvelser som den rumænske dødløft (RDL) og barbell hip push.

Kabelgennemtrækninger mod Kettlebell-gynger: 3 forskelle

Kabeltiltrækninger og kettlebell-gynger bruger et lignende bevægelsesmønster, men de er forskellige på nogle få vigtige måder:



  1. Udstyr : Kabeltiltrækninger kræver en kabelremaskine, mens kettlebell-gynger bruger en kettlebell fri vægt, hvilket gør kettlebell-svingningen til en god mulighed for et hjemmegymnastik.
  2. Strøm : Mens kabelgennemtrækningen aktiverer dine underkropsmuskler i en langsom, stabil bevægelse, involverer kettlebell-svingningen en eksplosiv bevægelse, hvilket betyder, at du aktiverer dine muskler til deres fulde potentiale på kort tid. For at udføre denne ballistiske øvelse skal du svinge kettlebellen mellem dine knæ og foran din krop og bruge momentum, når det er nødvendigt.
  3. Fitness niveau : Kettlebell-gynger er sværere end kabelgennemtrækninger. Byg dig op til et kettlebell-sving med andre glute-øvelser, især hvis du er en nybegynderløfter.
Joe Holder underviser i fitness og wellness-grundlæggende Dr. Jane Goodall underviser i bevarelse David Axelrod og Karl Rove underviser i kampagnestrategi og meddelelser Paul Krugman underviser i økonomi og samfund

Sådan laver du et kabelgennemtræk med perfekt form

For kabelgennemtrækninger skal du begynde med at udføre 2-3 sæt med 8–15 gentagelser. Vælg dine sæt og gentagelser baseret på din evne til at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

  1. Indstil remskiven til den laveste højdeindstilling på kabelmaskinen.
  2. Vend væk fra kabelmaskinen, og række mellem dine ben for at gribe rebhåndtaget med et neutralt greb.
  3. Tag et par skridt fremad for at flytte vægten ud af vægtstakken.
  4. Din kropsholdning skal være høj med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden og en svag bøjning i knæene. Dine skuldre skal være direkte over dine hofter med et neutralt hoved og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du forsøgte at holde et æg under din hage.
  5. Fordel jævnt jævnt, og tag fat i gulvet med fødderne for at skabe en stabil position. Dine arme skal forblive lange med en let bøjning i albuerne. Forspænd dine skuldre og hofter, og engagér din kerne. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
  6. Mens du opretholder en neutral rygsøjle, skal du begynde at hængse dine hofter, indtil du føler en strækning bag på dine ben. Dine knæ skal forblive bøjet under den bagudgående bevægelse, og dine skinneben skal forblive oprejst. Dine underarme skal være midt i lårene. Din overkrop skal have en vinkel på 45 grader.
  7. I slutningen af ​​den nedadgående bevægelse skal du føle vægten i din midfod og hæle uden at lade tæerne løfte sig fra jorden.
  8. Mens du opretholder en neutral rygsøjle, skal du begynde din opadgående bevægelse ved at skubbe dine fødder ned i gulvet. Når du begynder at rejse dig, skal du klemme dine glutes og lade dine hofter bevæge sig fremad.
  9. Når dine hofter bevæger sig fremad, skal du holde armene lange og afslutte bevægelsen ved at klemme dine glutes, mens du opretholder en neutral rygsøjleposition.
  10. I slutningen af ​​hver gentagelse skal dine skuldre slutte direkte over dine hofter. Forestil dig, at dit bækken er en spand fyldt med vand, og du prøver ikke at spilde noget af det.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Joe Holder

Underviser fitness og wellness grundlæggende



Lær mere Dr. Jane Goodall

Underviser bevarelse

Lær mere David Axelrod og Karl Rove

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Lær mere Paul Krugman

Underviser i økonomi og samfund

Lær mere

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Se klasse

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.


Caloria Calculator