Matthew Walker's 6 tip til at dæmpe Jet Lag-symptomer

Forstyrrede søvncyklusser har skadelige virkninger på kroppens indre ur. Ligesom søvnforstyrrelser og andre medicinske tilstande er jetlag en stor søvnforstyrrelse, der kan påvirke vores humør og vores evne til at nyde rejsen. Heldigvis er der mange måder at begrænse symptomerne på jetlag, når du kommer ind på din nye placering.

Gå til sektion

• En kort introduktion til Matthew Walker
• Hvad er Jet Lag?
• Matthew Walkers 6 tip til at hjælpe Jet Lag
• Vil du lære mere om at fange disse undvigende Z'er?
• Lær mere om Matthew Walkers MasterClass

Neurovidenskabsprofessor Matthew Walker lærer dig videnskaben om søvn og hvordan man optimerer den for at forbedre dit generelle helbred.

hvor mange glas vin i 750ml

En kort introduktion til Matthew Walker

Dr. Matthew Walker er specialist i studier af søvn og grundlægger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Den indflydelsesrige britiske neurovidenskab er forfatter til den internationale bestseller Hvorfor vi sover (2017), anbefalet af New York Times til læsning af natborde i den mest pragmatiske forstand og godkendt af Bill Gates. Ud over at undersøge, hvordan søvn påvirker hjernen og kroppen, har Matthew analyseret alt fra sin rolle i Alzheimers sygdom og depression til hvordan det kan lette læring og potentielt forlænge vores forventede levetid. Han fik sin ph.d. fra Medical Research Council ved Nottingham University i London i 1996 og til sidst blev adjunkt i psykiatri ved Harvard Medical School i 2004. Som certificeret søvnforsker har Matthew gennemført omfattende undersøgelser og undersøgelser af søvnens indvirkning og hvordan det påvirker vores fysisk og mental sundhed.

Hvad er Jet Lag?

Jetlag er den midlertidige forstyrrelse af din krops døgnrytme der opstår efter rejser mellem eller gennem forskellige tidszoner. Jetlag, også kendt som desynchronosis, rejse træthed eller flyvetræthed, er en intern forsinkelse mellem din ankomst i en ny tidszone og dit biologiske ur, som stadig er indstillet til den forrige tidszone. Jetlag-symptomer inkluderer overdreven søvnighed i dagtimerne , hukommelsesproblemer, forvirring, dårlig søvnkvalitet, hovedpine, humørsvingninger og fordøjelsesproblemer som forstoppelse. Selvom der ikke er nogen kur mod jetlag, er der mange måder at udligne forstyrrelsen på, herunder lur, undgå alkohol og koffein, sove under din flyvning og tilstrækkelig eksponering for stærkt lys.

Matthew Walkers 6 tip til at hjælpe Jet Lag

Jetlag kan muligvis ikke undgås for alle, der rejser til forskellige tidszoner, men der er mange metoder til at hjælpe dit interne ur med at tilpasse sig tidsændringer. Her er nogle af søvneksperter Matthew Walkers tip til, hvordan man udligner jetlag:

1. Skift dine ure med det samme . Så snart du sidder i flyet, skal du ændre alle dine urskiver (på din bærbare computer, ur og enhver anden enhed) til den lokale tid for din destination. Når du har indstillet alle enheder til den nye tidszone, begynder du allerede at tænke og køre til tiden i den destination, hvilket hjælper med at administrere resten af ​​turen.
2. Sov i den første halvdel af en lang flyvning . De fleste mennesker gør dette modsat: de holder sig vågen i den første halvdel af deres flyrejser og falder derefter i søvn mod slutningen. Hvis din lange flyvning afgår midt på dagen, skal du prøve at falde i søvn tidligere og derefter være vågen i mindst 12 timer fra det tidspunkt, hvor du vågner op på flyet til det punkt, du forventer eller ønsker at sove i nat i den nye tidszone den første nat. Du har brug for mindst 12, 14, endda 16 timers sund søvnighed for at falde i søvn og forblive i søvn. Mens du ikke får en hel nattesøvn på flyet, vil den dvælende søvnmangel hjælpe dig med at falde i søvn lidt mere naturligt senere den følgende aften i den nye tidszone. Fly er ikke ideelle til kvalitetshvile, men du kan bruge øjenmasker og ørepropper til at lette et mere fredeligt miljø og tilskynde din krop til at sove.
   
3. Undgå alkohol . Mens alkohol hurtigt kan få dig til at sove, kan det føre til søvnproblemer senere om natten og døsighed den næste dag. Alkohol sammen med koffein kan gøre det vanskeligere for dit cirkadiske system at nulstille, så undgå at indtage disse stoffer for at justere din 24-timers cyklus kraftigt.
4. Eksponering med stærkt lys er afgørende . Når du vågner op i din nye tidszone, er det vigtigt at gå udenfor i dagslys. Vi har brug for sol hver dag, men det er især påvirkningsfuldt under jetlagforhold. Prøv at træne eller gå i 20 til 30 minutter for at give din krop mulighed for at få tilstrækkelig tid i solen. Når du er ude om morgenen, undgå at bære skygger under jetlag-forhold, så du kan få solens fulde indvirkning, hvilket forhindrer eller reducerer det melatonin, som din suprachiasmatiske kerne fortsætter med at frigive, mens du er vågen, fordi det er i en tilstand af forvirring. Brug af dagslys som et værktøj til strategisk at blokere melatoninproduktionen får dig til at føle dig mere vågen i løbet af dagen.
5. Juster din nye tidsplan i overensstemmelse hermed . Når du er ankommet til din tidszone, skal du modstå trangen til at spise, når du er sulten, fordi det typisk ikke bliver det tidspunkt på dagen, hvor alle andre er sultne og spiser måltider. Prøv at spise til de normale måltider for din destination for at hjælpe din hjerne og krop med at nulstille hurtigere.
6. Lur strategisk . Hvis du har det som om du skal lure for at opretholde en vis mental kapacitet og styrke, så prøv at hvile så tidligt som muligt om dagen. Overvej en lur om morgenen eller en lur om morgenen, hvis det er muligt. Hold luren mellem 10 og 20 minutter, bare for at tage kanten af, mens du stadig sætter dig op til succes om natten. Du ønsker ikke at frigøre for meget af den sunde søvnighed, du har akkumuleret i løbet af dagen.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser videnskaben om bedre søvn

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

hvad er de fleste videospil kodet i

Vil du lære mere om at fange disse undvigende Z'er?

Så nogle af de bedste darn logs i dit liv med en MasterClass årligt medlemskab og eksklusive instruktionsvideoer fra Dr. Matthew Walker, forfatteren af Hvorfor vi sover og grundlægger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Mellem Matthews tip til optimal udsættelse og information om at opdage din krops ideelle rytmer, sover du dybere på ingen tid.