Sådan gør du Lotus-position i yoga: 3 variationer i Lotus Pose

Lotus-pose, opkaldt efter blomsten, er en multipurpose yogastilling, der kan øge hoftefleksibiliteten og tone kernen.

Gå til sektion

• Hvad er Lotus Position?
• 4 tip til øvelse af Lotus Pose
• Sådan laver du Lotus Pose
• 3 ændringer og variationer i Lotus Pose
• Klar til at lære mere om yoga?
• Lær mere om Donna Farhis MasterClass

Den berømte yogainstruktør Donna Farhi lærer dig de mest vigtige fysiske og mentale elementer i at skabe en sikker, bæredygtig praksis.

Hvad er Lotus Position?

Lotus udgør ( Padmasana ) er en grundlæggende og avanceret kropsholdning, både jordforbindelse og opløftende, hvor siddende yogier placerer hver fod på et modsat lår. På sanskrit, Padmasana oversætter til lotus ( Padma ) og udgøre ( asana ). Yogis ben og håndplacering oven på knæene (i Gyan mudra , en yogisk håndbevægelse) ligner kronblade fra den gamle blomsters kronblade, som symboliserer ægte oplysning, ren skønhed og overflod.

I sin moderne yoga-antologi Lys på yoga (1966), B.K.S. Iyengar bemærker, at lotusholdningen er blandt de mest væsentlige yogastillinger , sætter scenen for dyb meditation gennem fysisk og mental beredskab. Ifølge Iyengar skal yogier i lotusposition engagere deres Mula Bandha , eller en bækkenbundbundslås sammen med at trække hagen ind mod brystet og fokusere indad.

4 tip til øvelse af Lotus Pose

Her er nogle tip til at optimere de mentale og fysiske fordele ved denne meditative og kraftfulde yogastilling:

1. Lyt til din krop . Hvis dine knæ eller hofter er stramme, er fuld lotusposition muligvis ikke tilgængelig for din krop. Hvis du oplever skarp smerte, skal du afslutte kropsholdningen og prøve en mindre anstrengende ændring, når du har det godt med at prøve igen. Man kan forvente ubehag i denne dybe hofteåbner, men skarp smerte er ikke.
2. Fokuser på din ånde . Øve sig Pranayama (yogisk vejrtrækning), mens du er i denne stilling, tager lange dybe vejrtrækninger ind og ud gennem næsen og forlænger udåndingen så længe du kan.
3. Slap af skuldrene . Fokuser på at frigøre spændinger i skuldre og overkrop, mens du er i lotusposition. Løft først skuldrene mod ørerne, og rul dem bevidst frem og tilbage. Stik hagen ind i brystet for at gøre bagsiden af ​​nakken lang.
4. Bliv lidt længere . Hvis du oplever let ubehag eller et ønske om at forlade stillingen, uanset hvilken variation du tager, se om du kan sidde med det ubehag og trække vejret igennem det. Hele konceptet med at vokse og blomstre under vanskelige forhold er det åndelige fundament for lotusposition.

Sådan laver du Lotus Pose

Sørg for at lære en ny stilling under vejledning af en certificeret yogalærer. Hvis du har let pose eller halv lotusposition i din øvelse og er klar til at gå til det næste niveau, her er en trinvis vejledning til, hvordan du træner lotusposition sikkert og korrekt:

1. Sid i personalets stilling ( Dandasana ) . Sid på gulvet eller bag på din yogamåtte med dine ben lige foran dig.
2. Kryds dit højre ben over venstre lår . Bøj dit højre knæ, og brug dine hænder til at føre din fod i spalten på dit venstre lår, så hælen gemmes ind mod din navle og fodsålerne vender opad.
3. Før din venstre fod over dit højre lår . Bøj nu dit venstre ben, og brug dine hænder til at lede din venstre fod ind i spalten på dit højre lår over højre ben.
4. Juster i overensstemmelse hermed . Foretag de nødvendige justeringer på enten ben eller fod for at gøre din bånd mere behagelig, såsom træk forsigtigt hver fod mere sikkert ind i stillingen. Vær opmærksom på din rygmarvsposition. I denne stilling skal din rygsøjle være lige fra bunden til nakken.
5. Bring dine hænder til hvert knæ . Næste, kom ind Gyan mudra (en yogisk håndbevægelse) ved at bringe dine pegefingre og tommelfingre sammen for at skabe en cirkel og udvide de andre tre fingre på hver hånd. Placer dine håndflader med forsiden op på begge knæ, eller dingl dem fra benene med håndledene hvilende på knæene.
6. Engager dine rod- og halslåse . Engager Mula Bandha eller rodlås ved at løfte gennem bækkenbundsmusklerne - en vigtig gruppe af muskler, der understøtter blæren, tarmene og livmoderen. Stik samtidig din hage ind mod brystet, placer tungen bag de nederste tænder, og gør bagsiden af ​​din nakke lang og indsnævrer halsen. Træk energien op gennem din rod og ned gennem din hals.
7. Luk øjnene og træk vejret . Luk øjnene og mediter i et minut, tag langsomt langsomt vejrtrækning ind og ud gennem næsen, og slip derefter langsomt stillingen.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser yogafund

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

3 ændringer og variationer i Lotus Pose

Tænk som en professionel

Den berømte yogainstruktør Donna Farhi lærer dig de mest vigtige fysiske og mentale elementer i at skabe en sikker, bæredygtig praksis.

Fuld lotusposedåse er et intenst hjerte- og hofteåbner og kan være anstrengende på knæleddene og hofterne. Her er et par ændringer, du kan foretage som et alternativ til fuld lotus eller at opbygge til fuld lotus som en opvarmning:

1. Let pose ( Sukhasana ) : Sid med benene på gulvet eller på en yogamåtte. Lad fødderne komme den ene foran den anden så langt fra kroppen som nødvendigt for at skabe plads mellem knæene og hofterne. Mærk, hvordan dine sitz-knogler rodner til måtten og sid dig op. Placer håndfladerne med forsiden opad eller nedad på hvert knæ, luk øjnene og fokuser på din ånde. Denne stilling er en blid hofteåbner og vil forberede dit sind og krop til en yoga-øvelse eller meditationssession.
2. Halv lotus udgør ( Ardha Padmasana ) : I halv lotus forbliver den ene fod på jorden foran kroppen, og hofterne og knæene åbnes forsigtigt ved kun at placere en fod ad gangen oven på det modsatte lår, fodsålen vender opad. Placer håndfladerne med forsiden op på hvert knæ og træk vejret. Sæt dig ind på hver side med mindst 10 dybe vejrtrækninger, inden du træner på den anden side. Læg mærke til forskellen mellem, hvordan strækningen føles på hver side af kroppen.
3. Hovedstand med lotus ( Sirsasana Padmasana ) : Avancerede praktikere kan prøve hovedstandsvariationen for en mere intens og udfordrende oplevelse af lotusposition. Hvis du har en hovedstand i din praksis, skal du eksperimentere med at bringe hvert ben i en lotusposition, mens du holder dit understøttede eller stativhovedstand. Oprindeligt vil du måske kun krydse benene til mere af et let sæde. Eksperimenter med at bringe hver fod i halv lotus og, hvis tilgængelig, fuld lotusposition. Fokuser på et punkt foran dig og træk vejret dybt, mens du bevæger dig igennem dette lotus-hovedstandsspil.

Klar til at lære mere om yoga?

Rul din måtte ud, få en MasterClass årligt medlemskab , og få din hvis videre med Donna Farhi, en af ​​de mest berømte figurer i yogaens verden. Følg med, da hun lærer dig vigtigheden af ​​at trække vejret og finde dit center samt hvordan man bygger en stærk grundlæggende praksis, der vil gendanne din krop og sind.