12 grundlæggende yogastillinger: 4 tip til yoga-begyndere

Udøvere med forskellige baggrunde og aldersgrupper kan finde fred, selvtillid og velvære på en yogamåtte.

Gå til sektion

• Hvad er yoga?
• 4 tip til yoga begyndere
• 12 grundlæggende yogastillinger til begyndere
• Hvordan man laver yoga sikkert og undgår skade
• Klar til at lære mere om yoga?
• Lær mere om Donna Farhis MasterClass

Den berømte yogainstruktør Donna Farhi lærer dig de mest vigtige fysiske og mentale elementer i at skabe en sikker, bæredygtig praksis.

hvordan man bliver en videospil programmør

Hvad er yoga?

Yoga er en fysisk og filosofisk praksis, der opstod i det gamle Indien for over 5.000 år siden. Traditionel yoga er forankret i spiritualitet og meditation med mange forskellige iterationer og religiøse skoler over hele verden. I den vestlige kultur henviser yoga primært til tre hovedtyper af praksis ( Hatha , Iyengar , eller Vinyasa ), der indeholder en strøm af asanas (stillinger) til fysisk træning, hvor alle stillinger forekommer inden for det lineære rum i en yogamåtte. Disse stilarter har en blanding af åndedrætsøvelser, udgør og meditation, der kan hjælpe med at reducere stress effektivt. Vedligeholdelse af en regelmæssig yogapraksis har vist sig at opbygge styrke, forbedre fleksibilitet og styrke kardiovaskulær sundhed.

4 tip til yoga begyndere

Mens yoga kan virke beroligende og ligetil, kan det være en energisk fysisk oplevelse. Her er et par tip, du skal huske på i starten af ​​enhver yogapraksis:

1. Fokuser på din rejse . Yoga handler om rejsen til at forstå din egen krop, ikke om den bøjelige, ubesværede strøm af yogierne ved siden af ​​dig. Yoga handler om at blive mere tilpasset din krop og sind, så fokuser på dit indre, snarere end at holde trit med andre omkring dig, eller bedøm dig selv ud fra deres fremskridt.
2. Rediger, når det er nødvendigt . Du kan ændre en stilling, hvis den er for udfordrende for din krop. Nogle yogalærere tilbyder ændringer og stadier af særligt vanskelige stillinger. Du kan også vende tilbage til barnets stilling for at få vejret, hvis en bestemt holdning er for vanskelig.
3. Se og lyt . At blive fortrolig med klassesignaler, når man praktiserer yoga offentligt, bliver lettere, jo længere du gør det. Strømme som solhilsener (den indledende runde eller opvarmningsdel af øvelsen) har tendens til at være den samme fra klasse til klasse. Nogle yogainstruktører kalder på en pose i både den originale sanskrit og den engelske version; hvis du føler dig tabt, skal du holde pause og se stillingen i sin helhed.
4. Vær tålmodig . Nøglen til at få fat i nye yogastillinger er at undgå at skubbe dig selv for langt, for hurtigt, hvilket kan modvirke din rejse. Bliv ved med at øve dig i stillinger, og de bliver til sidst mere behagelige, når din fleksibilitet forbedres.

12 grundlæggende yogastillinger til begyndere

Mange yogastillinger er designet til at flyde med åndedrættet og bevæge sig imellem asanas med indåndingen og synker ned i stillingen med udåndingen. Prøv at holde hver af disse stillinger i mindst 3-5 dybe vejrtrækninger hver.

1. Børnes holdning ( svar ) . Børnes holdning er et almindeligt udgangspunkt for yoga-øvelser og giver yogier mulighed for at hvile og få kontakt med åndedrættet. For at udføre børnes holdning skal du starte med at læne dig tilbage på dine hæle med tæerne sammen. Udvid dine knæ så meget som det er behageligt (normalt omkring en hoftebredde fra hinanden). På udåndingen skal du bringe din torso mellem dine knæ og strække armene ned og ud foran dig. Hvil din pande på måtten, og forlæng halebenet væk fra lænden. Drej håndfladerne op for at føle en større strækning i skulderbladene.
   
2. Cobra ( bhujanghasana ) . Begynd med at ligge med forsiden nedad med dine hænder på begge sider af dine ribben. Tryk toppen af ​​tæerne i gulvet, rul derefter skuldrene tilbage og ned, træk dit hoved og overkroppen op ved langsomt at rette dine arme ud. Quadrene og gluterne skal forblive aktive og presses ned i gulvet. Denne stilling sigter mod at åbne brystet og kan, når det er gjort korrekt, potentielt lindre smerter i lænden.
3. Opadvendt hund ( urdhva mukha svanasana ) . Den opadvendte hund ligner cobra-udseende, men bruger styrken af ​​fødderne, glutes og kerner for at forhindre benene i at røre gulvet, når du buer dine skuldre og ryg. Hold din overkrop åben med din aflange hals og dine hænder proptrækker stærkt i jorden.
4. Hund nedadvendt ( adho mukha svanasana ) . Nedadgående hund er en ligetil og effektiv inversion. Start med alle fire eller opadvendte hund, jord hænderne og tryk fingrene ind i gulvet. Brug derefter dine ben til at presse halebenet tilbage og op (næsten passerer gennem et barns stilling), hvilket skaber en omvendt V med din krop. Kør forsigtigt dine hæle mod gulvet, og hold en let bøjning i knæet, mens du flader ryggen så meget som muligt. Denne stilling aktiverer lægmuskler, hamstrings og skuldre, som fortsætter med at trække ned på ryggen.
5. Lav planke ( chaturanga Dandasana ) . Fra en høj plankestilling ( kumbhakasana ) med fødderne sammen og hænderne skulderbredde fra hinanden, sænk din krop i en lige linje, hold armene tæt på kroppen og albuerne bøjet i en 90 graders vinkel. Hold i tre vejrtrækninger, skub derefter op i en opadvendt hund, send overkroppen gennem hænderne, inden du vender tilbage til den nedadgående hund.
6. Halvmåne lunge ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Begynd enten fra en stående stilling eller en nedadgående hund, og træk højre fod fremad i et dybt spring. Hold kuglen på din bagfod på gulvet og dit bagben lige. Nå op med begge arme, hold dine hofter firkantede og vend fremad, og din forreste firkant som parallel til gulvet som muligt. Bring armene tilbage på gulvet på begge sider af foden, og gentag på den anden side.
7. Kriger I ( virabhadrasana I ) . Denne progression af lunges begynder fra en nedadgående hundestilling. For at komme ind i kriger I skal du trække højre fod frem mellem hænderne og bøje knæet. Drej venstre fod ud 45 grader, og placer din venstre hæl ned: højre hæl skal pege direkte på din venstre bue. Tryk op og tag dine hænder mod himlen med dine hofter fremad.
8. Kriger II ( virabhadrasana II ) . For at bevæge dig ind i Warrior II skal du åbne dine arme og dreje dem let, så din højre arm når lige frem, og venstre når bagud, begge parallelt med gulvet. Træk vejret ind i den rigtige firkant. Vindmølle armene ned til startudfaldspositionen, og vend tilbage til den nedadgående hund, inden du gentager til venstre.
9. Trekant ( trikonasana ) . Fra Warrior II skal du rette dit forben og nå din forarm ned og bringe den til at hvile på din skinneben, en blok eller jorden, mens du roterer torso åben og når din rygarm mod himlen.
   
10. Bjergposition ( tadasana ) . Stå så lige som du kan, saml dine fødder og fokuser på at køre al din vægt i jorden. Nå dine fingerspidser mod gulvet, og træk vejret.
11. Træ udgør ( vrksasana ) . For at komme videre til træposition, skal du bøje dit venstre knæ og hvile din venstre fod på dit højre indre lår. Bring dine hænder til bøn, eller stræk dem over dit hoved, og hold. Gentag på højre side.
12. Siddende fold fremad ( paschimottanasana ) . Sid, stræk derefter begge ben ud foran dig med dine hænder teltede på begge sider af dine hofter. Gå langsomt med dine hænder mod tæerne, og træk overkroppen dybere ind i en fremadbøjning med hver udånding. Bøj knæene let, hvis det er nødvendigt; hvis det er tilgængeligt, skal du pege dine pegefinger og langfingre omkring hver stortå for at få en dybere strækning ned ad dine ben.
    

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser yogafund

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Hvordan man laver yoga sikkert og undgår skade

Korrekt form og teknik er afgørende for at sikre sikkerheden og effektiviteten af ​​en yogapraksis. Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du praktiserer yoga. Yogastillinger kan ændres ud fra dine individuelle behov.

Klar til at lære mere om yoga?

Rul din måtte ud, få en MasterClass årligt medlemskab , og få din hvis videre med Donna Farhi, en af ​​de mest berømte figurer i yogaens verden. Følg med, da hun lærer dig vigtigheden af ​​at trække vejret og finde dit center samt hvordan man bygger en stærk grundlæggende praksis, der vil gendanne din krop og sind.

hvordan man smager vin for begyndere