Sådan udføres omvendte rækker med perfekt form

Uanset om du er helt ny til øvelser eller en erfaren løfter, der forsøger at øge din rygstyrke, er den omvendte række et godt sted at starte.

Gå til sektion

• Hvad er den omvendte række?
• Inverterede rækker vs. pull-ups: 3 væsentlige forskelle
• Sådan laver du en omvendt række med perfekt form
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er den omvendte række?

Den omvendte række, også kendt som kropsvægtrækken, er en øvelse, der aktiverer muskelgrupper i din overkrop, herunder øvre rygmuskler som latissimus dorsi, trapezius og romboider samt dine pecs og biceps. Andre rækkevariationer inkluderer barbell række , den opretstående række og håndvægtrækken. Inverterede rækker er en nyttig opvarmning til andre sammensatte øvelser som bænkpres, push-ups og deadlifts.

Inverterede rækker vs. pull-ups: 3 væsentlige forskelle

Den omvendte række og pull-up er begge gode øvelser til at arbejde med dine rygmuskler, men der er et par forskelle at overveje.

1. Bevægelsesmønster : Hovedforskellen mellem de to øvelser er, at den omvendte række er et vandret træk, mens pull-up er et lodret træk. Trækstangen giver dig mulighed for at løfte dig lodret fra jorden fra en stående position, mens den omvendte rækkeopsætning giver dig mulighed for at hæve dig selv fra en liggende stilling.
2. Bevægelsesområde : En fuld pull-up bruger et større bevægelsesområde end en traditionel inverteret række.
3. Muskler aktiveret : Mens inverterede rækker og pull-ups arbejder mange af de samme muskelgrupper, prioriterer de lidt forskellige områder af ryggen. Den omvendte række lægger mere vægt på dine romboider, mens pull-up fokuserer lidt mere på lats.

Sådan laver du en omvendt række med perfekt form

Til den omvendte række skal du sigte efter 2-3 sæt med 8-12 gentagelser. Fokuser på at opretholde god teknik gennem alle sæt og gentagelser.

1. Sæt en vægtstang på en squat rack i omtrent taljehøjde.
2. Lig med forsiden opad under vægtstangen.
3. Grib barbell lidt uden for dine skuldre med et overhåndsgreb.
4. Drej skuldrene udad for at engagere dine lats.
5. Engager din kerne, og kør dine hofter op ved at presse dine gluten. Din krop skal danne en lige linje fra top til tå. Din hage skal forblive gemt gennem hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
6. Start den opadgående bevægelse ved at bruge dine lats til at trække stangen mod midten af ​​brystet og bøje albuerne i en 45 graders vinkel. Dine håndled skal forblive i en neutral position.
7. Lad dine skulderblade trække sig tilbage, når du trækker din krop mod barbell. Dine overarme skal være på linje med din krop.
8. Sørg for, at din krop stadig danner en lige linje øverst i bevægelsen.
9. Mens du opretholder din roning, skal du rette albuerne og sænke til startpositionen. Lad dine skulderblade trække sig ud.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.