Barbell Row Guide: Sådan mestrer du Barbell Row

Vægtstangrækken er en alsidig øvelse, der skal medtages i din træningsprogram for styrketræning.

Gå til sektion

• Hvad er en Barbell Row?
• Barbell Row vs. T-Bar Row: Hvad er forskellen?
• Sådan laver du en barbell-række med korrekt form
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er en Barbell Row?

Stangstangrækken, også kendt som den bøjede stangrækken, er en sammensat øvelse i hele kroppen, der arbejder med flere muskelgrupper i din krop, herunder nedre ryg, øvre ryg, ben og arme. Især arbejder barbell-rækken flere muskler i ryggen, herunder latissimus dorsi, infraspinatus-musklen, romboiderne, erector spinae-musklerne og de bageste deltamuskler (også kaldet de bageste delter). Vægtstangrækken er mere end blot en øvelse i ryggen; det fungerer også dine triceps, hamstrings og glutes.

Barbell Row vs. T-Bar Row: Hvad er forskellen?

Der er snesevis af variationer af den konventionelle vægtstangserie, herunder rækkehåndgreb, den omvendte række, kropsvægtrækken og håndvægtrækken. En af de mest populære rækkevarianter er T-bar-rækken. Mens barbell-rækken og T-bar-rækken fungerer mange af de samme muskelgrupper, er der et par vigtige forskelle mellem dem.

• Barbell placering : I den traditionelle barbell-række holder du barbell direkte foran dig og løfter den mod brystet. For T-bar-rækken strækker du dig over barbell og løfter den ene ende mellem dine ben, mens den anden forbliver på jorden.
• Greb : En anden forskel mellem de to rækkevarianter er grebeteknikken. Når du udfører barbellrækken, griber dine hænder fat i stangen på ydersiden af ​​dine knæ. I modsætning hertil placerer du dine hænder mellem dine knæ for T-bar-rækken.
• Bevægelsesområde . Med et bredere greb har vægtstangrækken et lidt større bevægelsesområde end T-stangrækken, hvilket giver mere bevægelse i dine skulderled. For at undgå skulderskade skal du først bruge lettere vægte, især hvis du er en nybegynderløfter.

Både barbell-rækken og T-bar-rækken er fremragende træning for at tilskynde til hypertrofi i dine rygmuskler, især når de kombineres med andre styrketræningsøvelser som pull-ups, lat pulldowns, bænkpres eller deadlifts.

Sådan laver du en barbell-række med korrekt form

Til barbellrækken skal du begynde med at bruge en vægt, som du kan kontrollere til 2-3 sæt med 6-10 gentagelser. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Bliv klar. Stå direkte foran barbell med din midterfod justeret nedenunder midten af ​​barbell. Din kropsholdning skal være høj med ryggen lige og fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en let bøjning i knæene. Dine skuldre skal være direkte over dine hofter med et neutralt hoved og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Vægten på dine fødder skal fordeles jævnt på hver hele fod. Tag fat i gulvet med dine fødder for at skabe en stabil fodposition. Dine arme skal forblive lange ved dine sider med en let bøjning i albuerne.
2. Forspænd dine skuldre og hofter, mens du griber ind i din kerne, før du sænker mod barbell.
3. Hængsel fra dine hofter, og bøj dine hofter og knæ for at sænke din krop mod barbell.
   
4. Tag et håndtaget lige uden for knæene med et håndgreb. Engager dine rygmuskler ved at dreje dine arme udad, og skub dine fødder ned i jorden for at stå.
   
5. Mens du opretholder en neutral rygsøjle, hænges dine hofter tilbage. Dine skinner skal være lodrette, og din overkrop skal have en vinkel på 30- til 45 grader. Du skal føle dine ben arbejde for at understøtte din position. Alle gentagelser skal starte fra denne position.
6. Start den opadgående bevægelse ved at klemme dine lats og trække barbell mod dine hofter. Dine albuer skal bevæge sig bag dig i en vinkel på 45 grader. Dine skulderblade skal naturligt trækkes tilbage, når du trækker barbell tæt på din krop. Dine overarme skal være på linje med din krop med dine arme bøjet i en 90-graders vinkel.
7. Begynd den nedadgående bevægelse. Mens du opretholder din roning, skal du rette albuerne ud og lade vægtstangen bevæge sig tilbage til startpositionen.
8. Dine skulderblade skal naturligt trække sig ud, når albuerne retter sig, og vægtstangen bevæger sig væk fra din krop.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.