Når det kommer til isolationsøvelser, der er målrettet mod dine kernemuskler, er hængende benløft en af de bedste muligheder at inkludere i din træningsrutine.
Gå til sektion
- Hvad løfter hængende ben?
- Tips til at gøre hængende ben hæver korrekt
- Hvordan man laver hængende benløft
- Sådan træner du sikkert og undgår personskader
- Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
- Lær mere om Joe Holder's MasterClass
Joe Holder lærer grundlæggende om fitness og wellness Joe Holder lærer grundlæggende om fitness og wellness
Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.
Lær mere
Hvad løfter hængende ben?
Hængende benløft er en ab-øvelse, der er karakteriseret ved at tage fat i en trækstang og løfte din underkrop forsigtigt fra jorden i en kontrolleret bevægelse. Med den rette form kan hængende benhævninger øge kernestyrken ved at engagere dine mavemuskler, inklusive underbenet, hvilket kan være svært at aktivere med andre kerneøvelser. Derudover kan hængende benhævninger engagere dine nedre rygmuskler og hoftefleksormuskler, mens du øger grebstyrken.
Tips til at gøre hængende ben hæver korrekt
Overvej disse tip, før du træner hængende benløft.
- Arbejd dig op til det . Det hængende ben hæve er en avanceret ab øvelse, der kræver overkropsstyrke og stabilitet. Overvej at øve sit-ups, omvendte sit-ups eller hævede knæhøjder på ryggen, inden du går til et fuldt hængende benløft.
- Start med dine knæ bøjet . Du kan udføre hængende benløftninger med enten bøjede eller lige ben. Start først med en bøjet knævariation (også kendt som en hængende knæhøjde). Denne variation er lettere på dine hamstrings og nedre rygmuskler.
- Bliv i kontrol med din bevægelse . En af de mest almindelige fejl ved hængende ben hæve er at bruge momentum til at svinge dig selv under bevægelsen. Engager din kerne og løft dine ben forsigtigt. Hvis du kæmper for stabilitet, kan du overveje at gå til dit lokale fitnesscenter for at bruge en kaptajnestol - et udstyr, der giver dig mulighed for at hvile dig på albuerne i stedet for at hænge i en trækstang.
- Oprethold en bageste bækkenhældning . Selv i bunden af bevægelsen skal du holde dine ben lidt foran dig i en bageste bækkenhældning. Denne kropsholdning holder dine mavemuskler aktiveret og beskytter dine nedre rygmuskler.
- Prøv variationer . Når du har erfaring med at løfte din kropsvægt under hængende benhøjde, skal du overveje at tilføje en fri vægt som en håndvægt eller kettlebell mellem dine fødder for at øge hamstringaktivering.
Hvordan man laver hængende benløft
Til hængende benløft skal du sigte på 2-3 sæt med 6-10 gentagelser, hvor du prioriterer vedligeholdelse af god teknik i alle sæt og gentagelser.
- Tag en pull-up bar med et håndgreb lidt bredere end dine skuldre.
- Drej dine arme for at engagere dine lats.
- Engag din kerne for at forhindre din krop i at svinge. Dine skuldre skal være over dine hofter, og dine skulderblade skal være i en neutral position for at engagere din øvre ryg. Hold din rygsøjle neutral under hele bevægelsen. Dine knæ kan være bøjede eller lige.
- Brug dine mavemuskler til at bringe dit bækken tæt på din brystkasse, mens dine knæ bevæger sig mod brystet. Lad dit bækken trække sig sammen for at engagere dine maver.
- Pause et sekund øverst i bevægelsen.
- For at begynde den nedadgående bevægelse skal du lade dit bækken langsomt løsne sig og lade dine ben sænke til startpositionen.
- Hold dine mavemuskler engageret, når du når startpositionen.
Sådan træner du sikkert og undgår personskader
Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.
For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.
MasterClass
Foreslået til dig
Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.
Joe Holder
Underviser fitness og wellness grundlæggende
Lær mere Dr. Jane GoodallUnderviser bevarelse
Lær mere David Axelrod og Karl RoveUndervis kampagnestrategi og beskeder
Lær mere Paul KrugmanUnderviser i økonomi og samfund
Lær mereVil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.
