Dead Hang træningsvejledning: Sådan mestrer du Dead Hangs

Hvis du leder efter en kropsvægtstræning på begynderniveau, skal du medtage dead hangs i dit styrketræningsprogram.

Gå til sektion

• Hvad er en Dead Hang?
• Sådan laver du et dødt hang med perfekt form
• Dead Hangs vs. Pull-Ups: Hvad er forskellen?
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er en Dead Hang?

Et dødt hæng er en simpel kropsvægtstræning, der retter sig mod muskler i din overkrop. Øv døde hænger ved at gribe fat i en overliggende stang, abestænger eller gymnastikringe. Løft dine fødder, og hold dig selv i en hængende stilling. Nogle af fordelene ved det døde hængende inkluderer øget grebstyrke og spinal dekompression, når du strækker ryggen. Når du først har praktiseret denne hængende øvelse, skal du overveje nogle af de andre døde hængningsvarianter som single-arm dead hang eller neutral grip dead hang.

Sådan laver du et dødt hang med perfekt form

Ved døde hængninger skal du starte med at udføre 2-4 sæt på 10–60 sekunder. Vælg dine sæt og varigheden af ​​hold baseret på din evne til at opretholde god teknik gennem hvert sæt.

1. Tag en pull-up bar med et fuldt overhåndsgreb. Dit greb skal være skulderbredde eller lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Hvis du ikke kan få fat i trækstangen, skal du stå på en plyometrisk kasse eller en sikker flad bænk.
2. Gå ud af kassen, og lad dine ben hænge. Hold dine arme og ben lange, og albuerne er let bøjede. Din ryg og bækken skal være i en neutral position. Stik dit bækken let, og bring brystkassen ned.
3. Klem dine glutes og quads, mens du engagerer din kerne. Drej skuldrene udad for at engagere dine lats. Dine skulderblade skal drejes opad væk fra din rygsøjle. Din hage skal forblive gemt gennem hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
4. Oprethold et stærkt greb og spænding i hele din krop for at undgå at svinge. Hold den ønskede tid.

Dead Hangs vs. Pull-Ups: Hvad er forskellen?

Selvom begge øvelser bruger din kropsvægt til at aktivere muskelgrupper i hele din overkrop, hænger de døde og pull-up er forskellige på nogle få vigtige måder.

• Bevægelsesmønster : The dead hang er en statisk isometrisk øvelse, der arbejder med dine muskler, når du forbliver i et passivt hang. I modsætning hertil kræver pull-ups, at dine albueleddet og skulderleddet hænges, når du løfter din krop opad gennem et komplet bevægelsesområde.
• Muskler fungerede : Døde hængninger og pull-ups aktiverer mange af de samme muskler, inklusive latissimus dorsi. Imidlertid kræver pull-up mere aktivering fra dine rygmuskler, skuldermuskler og armmuskler for at løfte din krop.
• Sværhedsgrad : Pull-ups er generelt sværere end døde hængsler. Overvej at øve dig på døde hængninger som en opvarmning og øge din døde hængetid, indtil du føler dig komfortabel nok til at prøve en fuld pull-up.

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.