Chin-up Guide: Sådan laver du chin-ups med perfekt form

Uanset om du er en atlet, en erfaren bodybuilder eller en nybegynderløfter, er chin-ups en vigtig kropsvægtøvelse, du kan bruge i dit styrketræningsprogram.

Gå til sektion

• Hvad er en Chin-Up?
• 3 fordele ved at lave chin-ups
• Chin-up vs Pull-up: Hvad er forskellen?
• Sådan laver du en chin-up med korrekt form
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er en Chin-Up?

En chin-up er en sammensat øvelse, der fungerer flere muskelgrupper på tværs af din overkrop. Udfør chin-ups ved at tage fat i en pull-up bar og løfte dig selv fra et dødt hæng, indtil baren er under din hage.

3 fordele ved at lave chin-ups

Overvej nogle af fordelene ved regelmæssigt at udføre chin-ups.

1. Chin-ups opbygger din overkrops styrke . Ved at arbejde muskler som latissimus dorsi, teres major og trapezius muskel i ryggen, kan hagen opbygge din overkrops styrke.
   
2. Chin-ups bygger styrke i dine arme . Chin-ups er en af ​​de bedste kropsvægtøvelser til at målrette musklerne i dine arme, specielt biceps brachii og brachialis, dine albuebøjermuskler.
3. Chin-ups forbedrer din grebstyrke . Chin-up aktiverer brachioradialis muskler i dine underarme, hvilket øger grebstyrken. Ved at forbedre din grebstyrke kan chin-ups være nyttige opvarmninger til andre sammensatte øvelser som lat pulldowns, parallel bar push-ups og barbell krøller.

Chin-up vs Pull-up: Hvad er forskellen?

Selvom chin-ups og pull-ups bruger et meget ens bevægelsesmønster, er de forskellige på nogle få vigtige måder.

• Greb : Mens chin-ups bruger et håndgreb med håndfladerne mod din krop, bruger pull-ups et overhåndsgreb med håndfladerne væk fra din krop. Derudover bruger pull-ups et bredt greb sammenlignet med den tættere håndplacering, der bruges i chin-ups.
• Muskler målrettet : Chin-ups og pull-ups bruger mange af de samme muskelgrupper, men de prioriterer forskellige områder. Chin-ups lægger særlig vægt på bicep-aktivering, mens pull-ups retter sig mod dine rygmuskler, specielt dine lats.
• Sværhedsgrad : Generelt er chin-ups lettere at udføre end pull-ups. Hvis du har problemer med at øve en fuld chin-up, skal du overveje at bruge en pull-up maskine, som kan hjælpe med dit bevægelsesområde under træningen.

Sådan laver du en chin-up med korrekt form

Til chin-up skal du begynde med 2-3 sæt med 3-8 gentagelser. Vælg dine sæt og gentagelser baseret på din evne til at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Start med at gribe chin-up baren med et håndgreb - dine håndflader vender mod dig. Dit greb skal være skulderbredde. Hvis du ikke kan få fat i chin-up baren, skal du stå på en plyometrisk kasse eller en sikker flad bænk.
2. Gå ud af kassen, og lad dine ben hænge. Dine arme og ben skal være lange. Dine albuer skal være let bøjede.
3. Klem dine glutes og quads og engagér din kerne. Drej skuldrene udad for at engagere dine lats. Dine skulderblade skal drejes opad væk fra din rygsøjle. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Begynd alle gentagelser fra denne position.
4. Start den opadgående bevægelse ved samtidig at trække skulderbladene ned og trække albuerne mod din krop. Fortsæt med at trække skulderbladene mod din rygsøjle og klem dine øvre ryg- og latmuskler, indtil din kraveben når hakestangen.
5. Pause et sekund øverst i bevægelsen.
6. Start den nedadgående bevægelse ved samtidig at rette dine arme ud og lade dine skulderblade rotere nedad og bevæge sig væk fra din rygsøjle. Sænk langsomt din krop tilbage til startpositionen. Dine arme skal være lange med let bøjning i albuerne.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

hvordan man viser tanke på skrift

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

hvor lang tid tager det et ferskentræ at vokse

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.