Benforlængelsen er en af de mest almindelige ben træning for at fremme muskelvækst i dine quads.
hvordan man skriver et resumé af en film
Gå til sektion
- Hvad er en benforlængelse?
- Benforlængelse versus benbøjning: Hvad er forskellen?
- Hvordan man laver benforlængelsesøvelser
- Sådan træner du sikkert og undgår personskader
- Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
- Lær mere om Joe Holder's MasterClass
Joe Holder lærer grundlæggende om fitness og wellness Joe Holder lærer grundlæggende om fitness og wellness
Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.
Lær mere
Hvad er en benforlængelse?
En benforlængelse, også kendt som en knæforlængelse, er en isolationsøvelse med fokus på quadriceps, som består af fire specifikke muskler foran på låret - rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius.
Denne øvelse kræver en benudvidelsesmaskine, der inkluderer et sæde og en polstret stang, der presser mod dine ben, hvilket fremmer styrke og bøjning. (Variationer kan involvere ankelvægte eller et modstandsbånd.) Benforlængelsesøvelser er nyttige som opvarmning til andre benøvelser som lunger, benpresser og barbell squats.
Benforlængelse versus benbøjning: Hvad er forskellen?
Benforlængelser og benkrøller, også kaldet hamstring krøller, arbejder begge muskelgrupper i din underkrop, men de fokuserer på helt forskellige ledbånd og muskler i dine ben. Mens benforlængelser aktiverer quadriceps musklerne på dine ben, er kramning af hamstring målrettet mod musklerne på ryggen af dine ben.
Hver af de to øvelser kræver en forskellig startposition og et andet bevægelsesområde. Når du bruger en benudvidelsesmaskine, sidder du og forlænger dine ben for at skubbe en polstret stang væk fra din krop. Når du bruger en krøllemaskine til ben, ligger du fladt på din mave og bruger dine ben til at trække en polstret stang ind mod din krop.
Joe Holder underviser i fitness og wellness-grundlæggende Dr. Jane Goodall underviser i bevarelse David Axelrod og Karl Rove underviser i kampagnestrategi og meddelelser Paul Krugman underviser i økonomi og samfundHvordan man laver benforlængelsesøvelser
Til benforlængelsen skal du begynde med at bruge en vægt, som du kan kontrollere i 2-3 sæt med 10-12 gentagelser. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.
- Sid på benforlængermaskinen med dine knæ på linje med maskinens rotationsakse. Placer dine hænder på styret.
- Din siddestilling skal være høj med et neutralt hoved og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Hold ryggen mod rygpuden på benforlængermaskinen, aktiver din kerne, og træk dine glutes mod sædet.
- Placer dine underben i kontakt med den polstrede stang. Baren skal hvile lige over dine ankler. Dine knæ skal peges fremad, og dine ankler skal være på linje med dine knæ. Træk tæerne let mod dine knæ. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
- Start den opadgående bevægelse ved at klemme dine quadriceps og rette dine ben.
- Løft dine ben, indtil dine knæ er lige uden at låse dine knæ.
- Øverst på bevægelsen skal du presse dine quadriceps et sekund og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
- Bøj dine knæ, indtil dine ankler er under dine knæ. Hvis dit sæde er justeret korrekt, og du er i en optimal position, bør vægtene ikke berøre vægtstakken under den nedadgående bevægelse
MasterClass
Foreslået til dig
Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.
30. juni stjernetegn stigende tegnJoe Holder
Underviser fitness og wellness grundlæggende
Lær mere Dr. Jane GoodallUnderviser bevarelse
Lær mere David Axelrod og Karl RoveUndervis kampagnestrategi og beskeder
Lær mere Paul KrugmanUnderviser i økonomi og samfund
hvad betyder forvarsel om litterær anordningLær mere
Sådan træner du sikkert og undgår personskader
Hvis du har allerede eksisterende problemer med knæleddet, skal du kontakte en fysioterapeut eller en certificeret personlig træner, inden du udfører benforlængelser for at minimere din risiko for skade. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.
hvordan man kommer i humør til sex
For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.
Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
Tænk som en professionel
Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.
Se klasseKast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.
