Mens mange egenomsorgsartikler og sundhedsguruer vil fremhæve fordelene ved meditation, er det få af dem, der tager sig tid til at erkende, hvor svært det er for begyndere. Mange mennesker opgiver meditation efter kun et par forsøg, fordi det bare ikke ser ud til at virke. At lære at meditere korrekt kan tage måneder eller år at virkelig mestre, og det kan være frustrerende, når du føler, at det ikke virker for dig.
Uanset om du prøver meditation for første gang eller prøver igen efter nogle mislykkede forsøg, er vi her for at hjælpe. Tjek disse forslag til, hvordan du inkorporerer guidede meditationer i dit liv på en måde, der hjælper dig med at kontrollere de racende tanker og følelser i dit sind.
Hvordan man mediterer
Fordelene ved mediation
Desværre er de mennesker, der kan drage størst fordel af virkningerne af meditationspraksis, dem, der vil kæmpe mest med det. Når du lærer at meditere, kan du stoppe sindet fra at vandre og bevare din bevidsthed i nuet. At være i stand til at være opmærksom på det øjeblik, du er i, forhindrer dig i at bekymre dig om fremtiden og fortryde fortiden: to ting uden for din kontrol.
Populariteten af meditation er steget voldsomt i løbet af de sidste par år. 14,2 % af befolkningen i USA har prøvet det ; til reference har 14,3 % af amerikanerne prøvet yoga.
Da de blev undersøgt om årsagerne til, at folk prøvede meditation, var disse undersøgelsens svar:
- 76 % sagde generel velvære
- 60 % sagde forbedret energi
- 50% sagde, at det hjælper med hukommelsen og fokus
- 29 % sagde angstlindring
- 22 % sagde stresslindring
- 18% sagde depression lindring
Når det kom til grundene til, at folk prøvede meditation, sagde 60 % af de adspurgte, at meditation i høj grad hjalp dem med at nå disse mål.
Meditation kan også spille en stor rolle for succes på arbejdspladsen og i skolen. En virksomhed, der prøvede meditation på arbejdspladsen, fandt ud af, at deres produktivitet steg med 120 %. En skole, der implementerede et meditationsprogram, fandt ud af, at suspensioner blev reduceret med 45 %. Når du lægger vægt på dine medarbejderes, studerendes og dig selv mentale sundhed, er der større sandsynlighed for, at I finder succes inden for dit professionelle felt og i dit personlige liv.
Kom godt i gang Når du begynder at meditere, vil du gerne finde en guidet meditationslyd, der fungerer for dig. Mediationsappen Insight Timer er helt gratis og har tusindvis af lydfiler tilgængelige. Appen leder dig gennem mulighederne for det, du leder efter, for at indsnævre tilsyneladende uendelige valg til en overskuelig mængde. Når du har gennemgået kategorierne om dine mål for meditation og de forskellige tilgængelige øvelsesteknikker, kan du endda filtrere resultaterne efter detaljer såsom længden af lyden og højttalerens køn. For eksempel er denne funktion nyttig, hvis du reagerer bedre på at lytte til en kvindestemme og kun har 15 minutter til at afsætte til meditation.
Hvis du ikke resonerer med den første form for meditation, du vælger, så giv ikke op. Der er en masse faktorer, der afgør, om meditationssporet er det rigtige for dig, og det vil kræve en del eksperimentering at finde de spor, du vender tilbage til igen og igen. Når du har fundet dem, du elsker, kan du favoritter dem i appen, så du ikke mister dem.
Det grundlæggende i, hvordan man mediterer
Meditation handler om at stille dit sind til ro ved at fokusere på dit åndedræt. Det virker simpelt, men for en med et overaktivt sind, eller endda en udbrændt , at prøve at stille dit sind og holde fokus på bare at være til stede er meget sværere, end det ser ud til.
Hvis du starter med at lytte til en guidet meditation, kommer du til at følge talerens instruktioner. De vil guide dig til, hvordan du forestiller dig, at dit åndedræt kommer ind i din krop, hvad du bør forestille dig i dit sind, og hvordan du vender tilbage til åndedrættet, når dit sind vandrer.
Disse stemmer er beroligende, beroligende og forsikrende. Mange vil fortælle dig, at fejl er okay; en af vejspærringerne for at mestre meditation er, når du ikke øjeblikkeligt er perfekt til praksis, du tror, du aldrig kan mestre det. Du tror, at hvis du ikke kan fokusere, er meditation ikke noget for dig. Hvis du føler, at dit sind begynder at vandre, så vær ikke hård ved dig selv; dine tanker vil kun køre mere. I stedet skal du bare vende tilbage til fornemmelsen af åndedrættet.
Uanset hvilken type meditation du vælger, er de alle afhængige af det grundlæggende princip om at vende tilbage til åndedrættet for at blive i nuet. Alt du skal gøre, når du mærker dit sind begynder at vandre, er at guide dig selv tilbage til dit åndedræt med en dejlig dyb indånding.
Hver indånding og udånding er som en nulstilling. Du får en million chancer for at starte forfra under din meditation. Du har ikke fejlet din meditation, fordi du mærkede dit sind vandre. Du kan altid starte forfra, selvom du skal nulstille dig selv hvert tredje sekund.
Hvis du beholder det simple princip i dit sind, behøver du ikke lade dig selv overkomplicere praksis.
For Racing Minds
Hvis du er en person med et sind, der elsker at vandre ned i kaninhuller og løbe væk med tanker om to-do-lister og fremtidige projekter, skal dit sind tilføje endnu et element for at hjælpe dig selv med at fokusere.
Det kan virke kontraintuitivt at tænke på flere ting for at hjælpe dig med at fokusere på lyden, men tilføjelse af et andet element, som dit sind kan arbejde med, bør hjælpe med at tune tankerne om fremtiden og hjælpe dig med at fokusere på nuet.
- Træk vejret i farver. Mens du ind- og udånder, skal du afsætte hvert åndedrag til en farve. Farven vil ændre sig, hver gang du trækker vejret ind eller ud. Prøv kun at fokusere på den farve, og tænk ikke på den næste farve, du vil vælge. Sig navnet i dit hoved og forestil dig udseendet af den farve for at fordybe dig helt. Fokusér kun på én farve på én gang, og det er okay, hvis du gentager farver.
- Øv yoga, mens du lytter til lyden. Nogle gange føles tanken om at sidde stille og lytte til en meditation overvældende; det føles som om du ikke gør nok. Hvis du er en person, der ikke kan sidde stille, så prøv at udføre en række langsomme stræk for at hjælpe med at holde din krop og dit sind engageret i nuet, så du kan være opmærksom på meditationen. At have noget fysisk at lave kan holde dit hoved fokuseret på mindfulness-meditationen og kan hjælpe dig mere fuldt ud at forbinde tanken om åndedrættet med øvelse.
- Gentag et mantra med hvert åndedrag. Hvis du har problemer, når du prøver at fokusere på dit åndedræt, skal du vælge et mantra, der skal gentages i dit hoved, hver gang du indånder og ånder ud. Hvis du har brug for endnu mere at tænke på for at holde dit sind optaget, så opdel mantraet i to dele: en du tænker under indåndingen, en du tænker under udåndingen.
- Prøv en gående meditation. Igen, hvis du føler, at du har brug for at ledsage meditationen med bevægelse, er en naturvandring den perfekte måde at give din krop noget at lave, mens du fokuserer på sindet. Selv når du ikke lytter til en meditation, så prøv at afsætte din gangtid til at leve i nuet i stedet for at tænke på alt, hvad du skal gøre, når du når derhen, hvor du skal hen. Tænk på et mantra som jeg er her, jeg er her, jeg er her eller Beundre træerne, beundre træerne, beundre træerne, for at gentage, mens du går. Dette vil optage dine tanker for at stoppe strømmen af jeg burde eller jeg er nødt til, så du i stedet kan nyde den smukke gåtur du er på.
Virkelig hengiv dig selv til din tid med meditation
Det enkleste, men alligevel mest komplicerede råd til vellykket meditation?
Du skal lade dig selv meditere.
Det virker så simpelt; Hvis du tænder for den guidede meditation, betyder det så ikke, at du lader dig selv meditere?
Ikke nødvendigvis. Selvom du vælger et nummer at lytte til, og du sætter dig ned i dine tildelte 15 minutter, hvis du ikke helt dedikerer disse 15 minutter til at fokusere på dig selv, mediterer du ikke rigtig. Du kan ikke lade dit sind afspille alle de ting, der venter på din to-do-liste i en loop. Hvis du bruger denne tid på at tænke på, hvad du skal gøre resten af dagen, har du ikke rigtig brugt den tid på at nulstille dit sind. Du skal virkelig tro, at du fortjener en pause fra al den travlhed, der sker omkring dig.
Denne tid til at meditere er en gave, du giver til dig selv. Lad ikke alle de ting, der bekymrer dig, stjæle denne fredstid fra dig.
