Sådan gør du hældnings push-ups med perfekt form

Hvis du har problemer med at fuldføre en fuld push-up, kan du overveje at prøve en lettere variation som en hældning-push-up.

hvad skal jeg bruge for at starte en tøjlinje

Gå til sektion

• Hvad er hældnings push-ups?
• 4 fordele ved at lave skrå push-ups
• Sådan gør du hældnings push-ups med korrekt form
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er hældnings push-ups?

Hældnings-push-ups er en kropsvægtstræning, der lægger særlig vægt på musklerne i brystet. Udfør hældnings-push-up med dine hænder på en bænk, bordplade, stabilitetskugle eller anden forhøjet overflade. Hold din krop i en høj plankeposition, og hold din ryg og ben i en lige linje; bøj albuerne, og sænk din krop med det samme bevægelsesmønster, som du ville bruge til en traditionel push-up.

4 fordele ved at lave skrå push-ups

Hældnings push-ups er en nyttig brystøvelse, der kan indarbejdes i dit styrketræningsprogram. Fordelene ved regelmæssigt at udføre skrå push-ups inkluderer:

• Hældnings-push-ups opbygger styrke i overkroppen . Hældnings-push-ups aktiverer flere muskelgrupper i hele din overkrop, inklusive dine forreste deltoider, pectoralis major og triceps.
• Hældnings push-ups er målrettet mod dine nedre brystmuskler . Mens tilbagegangens push-up-variation lægger mere vægt på dit øvre bryst, prioriterer hældnings-push-up dine nedre brystmuskler.
• Hældnings push-ups øger stabiliteten . Hældnings-push-ups bruger dine kernemuskler og nedre rygmuskler som stabilisatorer. Med øvelse og god form aktiverer hældnings-push-ups også skråningerne på siderne af din mave og erector spinae musklerne i ryggen.
• Hældnings push-ups er lettere at udføre end standard push-ups . Hældnings push-up variationen lægger mere vægt på din underkrop end en standard push-up, så du kan øve med mindre belastning på dine arme og skuldre. Hvis du er ny på push-ups, skal du overveje at starte med hældnings-push-up eller en anden let variation som knæ-push-up.

Hvordan man laver skrå push-ups med korrekt form

For hældnings-push-ups skal du begynde med at udføre 2-3 sæt med 10-20 gentagelser med fokus på at opretholde god teknik.

1. Placer dine hænder på en sikker hævet overflade, f.eks. En bænk eller trappe. Hold dine ben lige og hoftebredde fra hinanden. Dine tæer skal være bøjet og i kontakt med gulvet. Dine hænder skal være lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Tag fat i den forhøjede overflade med dine hænder, og drej dine skuldre udad for at engagere dine lats.
3. Forspænd dine skuldre og hofter, mens du griber ind i din kerne. Klem dine quads og glutes. Din hage skal forblive gemt gennem hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
4. For den nedadgående bevægelse skal du trække brystet mod dine hænder ved at bøje albuerne. Dine skulderblade skal trækkes tilbage, når du sænkes ned mod den forhøjede overflade.
5. Sænk din krop, indtil dine overarme er lige med din ryg. Dine albuer skal være 45 grader væk fra din krop, og dine håndled skal være under dine albuer.
6. Pause et sekund i bunden af ​​bevægelsen.
7. Mens du opretholder din tilpasning, skal du starte den opadgående bevægelse ved at klemme brystet og rette albuerne.
8. Dine skulderblad skal trække sig ud, når du skubber til toppen af ​​bevægelsen.
9. Afslut gentagelsen ved at klemme dit bryst og triceps.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

min sol og måne

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.