Bench Dip-træningsvejledning: Sådan mestrer du bænkdips

Hvis du leder efter en alsidig træning i overkroppen, der er målrettet mod dine triceps, skal du overveje at øve dig på bænk.

Gå til sektion

• Hvad er bænkdyp?
• 3 fordele ved at lave bænkdyp
• Sådan laver du bænkdyp med perfekt form
• 3 variationer i bænkdyp
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er bænkdyp?

Bench dips er en kropsvægt øvelse designet til at aktivere muskler i dine arme, skuldre og bryst. De er også kendt som triceps dips. Udfør bænkdyp ved at sidde på en bænk eller en forhøjet overflade med din underkrop udvidet til gulvet foran dig. Mens du placerer dine hænder fra hinanden på skulderbredden på kanten af ​​bænken, skal du langsomt sænke din krop, indtil din overarm og underarm danner en vinkel på 90 grader.

3 fordele ved at lave bænkdyp

Overvej nogle af fordelene ved regelmæssigt at udføre bænkdyp.

1. Bænkdyp kan hjælpe dig med at opbygge muskler i din overkrop . Selvom bænkdypning primært er en triceps-øvelse, retter de sig også mod de forreste deltamuskler på forsiden af ​​din skulder og pec-musklerne i brystet.
2. Bench dips bruger din kerne som stabilisator muskler . Med ordentlig form kan bænkdips forbedre din kernestabilisering. Hold din kerne aktiveret i hele bevægelsesområdet under dine bænk dip-øvelser for at høste denne fordel.
3. Du kan udføre bænkdypning derhjemme . Bænk dip er en god hjemmetræning, du kan udføre med en stol, en trappe eller en anden forhøjet overflade.

Sådan laver du bænkdyp med perfekt form

For bænkdyp skal du begynde med 2-3 sæt med 10-15 gentagelser. Vælg dine sæt og gentagelser baseret på din evne til at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Sid på kanten af ​​en bænk med dine hænder ved siden af ​​dine hofter. Dine håndflader skal være på bænken med fingrene mod dine hofter.
2. Gå dine fødder frem, indtil dine hofter er lidt foran bænken. Dine ben kan være bøjede eller lige. Dine skuldre skal være over dit håndled. Drej skuldrene udad for at engagere dine lats.
3. Din hage skal forblive gemt gennem hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Dit bækken skal være let gemt, og dine ribben skal være nede. Forspænd dine skuldre og hofter, mens du griber ind i din kerne. Alle gentagelser skal begynde fra denne startposition.
4. Mens du opretholder din tilpasning, skal du langsomt bøje albuerne og sænke dine hofter mod gulvet, indtil dine overarme og underarme danner 90 graders vinkler. Pause i bunden af ​​bevægelsen.
5. For at begynde den opadgående bevægelse skal du presse dine triceps for at begynde at rette albuerne.
6. Afslut bevægelsen ved at klemme dine triceps, mens du opretholder en let bøjning i albuerne. Bevægelse bør kun forekomme ved albuerne.
7. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

hvordan tråder jeg en undertråd

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

3 variationer i bænkdyp

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvis du leder efter en ændret version af denne øvelse, der passer til dit fitnessniveau, skal du overveje disse tre bænkdypevariationer.

1. Båndassisterede dips : Hvis du har problemer med at udføre en fuldt kropsvægt bænk dip, prøv den båndassisterede dip. Fastgør begge ender af et modstandsbånd til stængerne på en dipstation eller andet parallel barer. Hvil dine knæ på båndet, mens du sænker dig ned på stængerne.
2. Vægtet bænk dip : For at udføre denne avancerede variation skal du arrangere to bænke overfor hinanden. Sid på den ene bænk og læg dine fødder på den anden. Før du sænker dig ned gennem bænkets dyppebevægelsesmønster, skal du placere en håndvægt, kettlebell eller vægtplade på dit skød.
3. Gulvfald : Hvis du ikke ønsker at bruge en forhøjet overflade til denne øvelse, kan du prøve variationen i gulvdypning. Øv gulvfald ved at holde din krop opad med dine hænder og fødder på gulvet eller træningsmåtten - svarende til kropsgangsøvelse. Sænk din krop til gulvet og stræk derefter dine arme ud igen.

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

hvordan man skriver et dialogpapir

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Redaktørernes valg

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.