9 Ujævne træningsøvelser: Lær at afmontere i gymnastik

Svæveflyvning, pirouetter og håndstand på asymmetriske stænger er en del af de grundlæggende øvelser i kvindegymnastiktræning og konkurrencer. De ujævne barer er en del af de fire begivenheder inden for gymnastik. Disse gymnastikstænger giver rigelige muligheder for imponerende udstillinger af atletisk dygtighed, fra dobbelt salt til Tkachev, kip og meget mere.

Uanset om du lige har startet din gymnastikkarriere eller har trænet i årevis, hjælper Simone Biles MasterClass dig med at forbedre din teknik ved at perfektionere det grundlæggende i sporten og derefter bruge disse basics til at udføre mere avancerede bevægelser.

Gå til sektion

• Hvad er ujævne barer?
• Forskellige typer gymnastik
• Hvad er cirkelfærdigheder?
• 5 cirkelfærdighedsøvelser
• 2 Giants Drills
• 2 Demonter boremaskiner
• Sådan bliver du en bedre atlet
• Lær mere om Simone Biles MasterClass

Den guldvindende olympiske gymnast Simone Biles lærer sine træningsteknikker - fra begynder til avanceret - så du kan øve dig som en mester.

Hvad er ujævne barer?

Ujævne søjler er navnet på en gymnastikøvelse og et apparat med to søjler, der er indstillet til forskellige højder. De vandrette stænger er justerbare i højden, er lavet af glasfiber eller sjældent træ og er indstillet på fritstående metalliske rammer. Søjlerne er indstillet til standardhøjder og bredder fra hinanden ifølge Fédération Internationale de Gymnastique, det styrende organ for gymnastik over hele verden:

• Den høje bjælke er indstillet til 250 centimeter (8,2 fod)
• Den lave bjælke er indstillet til 170 cm (5,6 ft)
• Afstanden mellem de to søjler varierer mellem: 130 cm (4,3 ft) og 190 cm (6,2 ft).
• Stængerne er hver 4 cm (1,57 tommer) i diameter
• Stængerne er hver 240 cm (7,9 ft) lange

Forskellige typer gymnastik

Ujævne søjler er en af ​​de vigtigste begivenheder i kvinders kunstneriske gymnastik, de andre er gulv, hvælving og balancebjælke (mænds gymnastikbegivenheder bruger parallelle søjler). I OL er de ujævne søjler den anden øvelse. I en ujævn stangrutine glider gymnasten mellem de to gymnastikstænger og bruger kridt på deres hænder for at opretholde et godt greb.

At udføre godt på de ujævne stænger kræver overkropsstyrke og upåklagelig timing. Hver bevægelse skal flyde ind i den næste uden yderligere gynger, og du vil ikke muskulere igennem eller skynde dine barfærdigheder. De mest dramatiske færdigheder til denne begivenhed har tendens til at være frigørelsesbevægelser - hvilket kan betyde at gå fra lav til høj bjælke og omvendt eller genudlejning og ompakning af samme bjælke - og afmontering.

hvordan man bruger et kogetermometer

Hvad er cirkelfærdigheder?

En cirkelfærdighed er en bevægelse, der cirkler bjælken. Der er flere typer cirkelfærdigheder, hvoraf nogle er mere avancerede, men alle opnås ved at afrunde ryggen og skubbe væk fra baren.

• En fri hoftecirkel er en cirkel, der går rundt om baren og ender i en håndstand. En bageste hofte cirkel er begyndelsen på denne færdighed.
• En tåcirkel er en anden type cirkelfærdighed, der kræver, at du har dine fødder på baren.
• En Stalder-cirkel er en cirkel, der falder og bevæger sig rundt i baren og ender i en håndstand.
• Benene er i tværgående position. Ingen tæer rører ved baren. En tværgående tåcirkel er begyndelsen på denne færdighed.

5 cirkelfærdighedsøvelser

Forreste hoftecirkel

1. Begynd med dine hofter i en forreste støtte på baren.
2. Rund ryggen og tryk ned på baren.
3. Forlæng din overkrop for at begynde cirklen, og pik derefter hurtigt din krop ved hjælp af momentum til at cirkel hele vejen rundt om bjælken og slut i frontstøtten.

Bageste hoftecirkel

1. Begynd med dine hofter i en forreste støtte på baren.
2. Sving dine ben i en lille rollebesætning.
3. Bring dine hofter tilbage mod bjælken, når du tillader momentum at cirkulere dig bagud omkring bjælken og ender i en frontstøtte.

Gratis hofte eller tydelig hoftecirkel

1. Begynd med dine hofter i en forreste støtte på baren.
2. Sving dine ben for at støbe vandret eller en håndstand.
3. Brug dit momentum til at gå rundt i baren i en hul position uden at røre ved den.
4. Åbn dine arme, mens du skifter dine hænder, og prøv at afslutte i vandret position eller håndstandsposition, som du gjorde i din rollebesætning.

Stalder
Bemærk: Det er bedst at starte denne øvelse på remstangen og derefter prøve den spottet på stangen.

1. Støb til tværgående gedderposition med tæerne på stangen.
2. Rund ryggen og skub dig væk fra baren. Hold tæerne på baren. Dette begynder den første del af cirklen.
3. Cirkel hele vejen rundt om stangen med tæerne på stangen.
4. Prøv at lave tre til fem cirkler bag-til-bag omkring baren. Når du har det godt med at cirkle rundt i baren, skal du prøve det med tæerne væk fra baren. Cirkel hele vejen rundt om bjælken, og du har gennemført en Stalder-cirkel.

Toe On
Bemærk: Det er bedst at starte denne øvelse på remstangen og derefter prøve den spottet på stangen.

vejrforholdene på mars i dag er meget anderledes, end de var i en fjern fortid.

1. Fra en blok skal du starte i en hul plankeposition.
2. Spring til en hul gedde position, læg dine tæer på bjælken og prøv at cirkel rundt bjælken. Når du kan lave en tå på fra en høj rollebesætning, så prøv at sparke op til en håndstand i slutningen af ​​cirklen.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser gymnastik grundlæggende

Underviser tennis

Underviser skak

sol måne og ascendant lommeregner

Underviser skydning, boldhåndtering og scoring

2 Giants Drills

Baby Giants Drill
Når du har lært hanen, er du klar til at lære giganter.

1. Start fra en lav rollebesætning.
2. Gå gennem hanesving og cirkel rundt om baren med lige arme. (Den anden halvdel af bevægelsen er næsten som om du cirkler i anden halvdel af den bageste hoftecirkel.)
3. Øv dig i at genindsætte dine hænder øverst i baren og cirkle rundt i baren.
4. For at gøre en fuld kæmpe svingning skal du være i stand til at kaste til håndstand. Når du lærer, er det bedst at øve dig over en pit og med et sted for sikkerhed.

Strap Bar Giants Drill
Øvelse på en remstang giver dig mulighed for at fokusere på kropsformen og vandhanen. Øv dig i at svinge frem og tilbage, indtil du kan opbygge momentum til at svinge hele vejen rundt. Når du har øvet disse øvelser, er du klar til at prøve en kæmpe. Øv dig over en pit og med et sted for sikkerhed.

2 Demonter boremaskiner

Tænk som en professionel

Den guldvindende olympiske gymnast Simone Biles lærer sine træningsteknikker - fra begynder til avanceret - så du kan øve dig som en mester.

Formgivning Prep Drill
Denne øvelse hjælper dig med at øve dig i at skifte mellem de to former, der er nødvendige for at få en ordentlig tappesving. Det vil også hjælpe dig med at pleje dine mave- og rygmuskler.

1. Anbring en skumrulle på jorden foran jordskinnen.
2. Placer dine hofter på skumrullen, og nå dine arme til jordskinnen.
3. Øv at gå fra et afrundet bryst / hul krop til en udvidet kropsform.

Afmonter bor
En effektiv måde at øve hanesvinget på, når du afmonteres, er at kaste, trykke og derefter layout flyaway, som er en flip off the high bar. At øve på denne måde giver dig mulighed for at opretholde en åben skuldervinkel helt ind i frigørelsen, hvilket giver mulighed for en naturlig progression til større afstigninger og fremtidige frigørelsesbevægelser.

Sådan bliver du en bedre atlet

Vil du blive en bedre atlet? Lær alt hvad du behøver for at forbedre dine atletiske evner med MasterClass Annual Membership, fra træningsregimer til mental beredskab. Få eksklusiv adgang til videolektioner undervist af verdensmestre, herunder olympisk guldmedaljevindende gymnast Simone Biles, verdens nr. 1-rankede tennisspiller Serena Williams og seks gange NBA All-Star Stephen Curry.