Kegel øvelser for kvinder: Hvordan man laver Kegel øvelser

Mange faktorer, såsom fødsel, kirurgi eller aldring, kan svække bækkenbundsmusklerne. Uanset om du oplever stressinkontinens, fækal inkontinens eller urininkontinens, har du sandsynligvis fordel af Kegel-øvelser.

Gå til sektion

• Hvad er Kegel øvelser?
• 4 fordele ved Kegel øvelser for kvinder
• Sådan finder du dine bækkenbundsmuskler
• Hvordan man laver Kegel øvelser
• Lad os tale om sex
• Lær mere om Emily Mores MasterClass

I sin MasterClass giver Emily Morse dig mulighed for at tale åbent om sex og opdage større seksuel tilfredshed.

Hvad er Kegel øvelser?

En Kegel-øvelse er en sædvanlig bækkenbundsøvelse, der består i at lokalisere og sammentrække dine bækkenbundsmuskler i langsomme, stabile gentagelser. Bækkenbundsmuskler løber mellem skambenet foran på kroppen til halebenet bagpå og danner en lille hængekøjeform. Dr. Arnold H. Kegel, en amerikansk gynækolog, begyndte at udvikle Kegel i 1948 efter at have bemærket, hvordan fødslen svækkede hans patients bækkenbund.

Clench-and-release-øvelsen hjælper med at styrke bækkenbundsmusklerne, der giver støtte til blæren, tyndtarmen, endetarmen og livmoderen, øger blærekontrol og seksuel funktion og reducerer chancerne for bækkenorganprolaps blandt både penis- og vulvaejere.

4 fordele ved Kegel øvelser for kvinder

Her er et par fordele ved Kegel-øvelser for vulvaejere:

1. Forhindrer bækkenorganprolaps . Bækkenorgens prolaps er en sundhedsmæssig tilstand, hvor bækkenbundsmusklerne er så svage, at de ikke kan understøtte bækkenorganerne (blære, livmoderhals, livmoder og endetarm). Under et prolaps falder et eller flere af bækkenorganerne under bækkenbunden og skaber en bule. Da Kegel øvelser styrker bækkenmusklerne, kan de hjælpe med at forhindre musklerne i at blive for svage og tillade prolaps.
2. Forøg din seksuelle funktion . Nogle kvinder oplever smertefuld samleje på grund af stramme bækkenbundsmuskler, hvilket gør vagina strammere og penetration ubehagelig. Kegel øvelser hjælper dig med at lære at kontrollere og slappe af dine bækkenbundsmuskler, reducere ubehag og øge glæden under samleje.
3. Afbød symptomer på overgangsalderen . En af de mest udfordrende dele af overgangsalderen er svækkelsen af ​​bækkenbunden. Kegel øvelser kan reducere episoder med urininkontinens og forbedre den generelle livskvalitet.
   
4. Øger blære- og tarmkontrol . Bækkenbundsmusklerne er direkte ansvarlige for at kontrollere urin og afføring. Hvis disse muskler er svage, er du mere tilbøjelige til at opleve forstoppelse, urininkontinens, fækal inkontinens, problemer med at kontrollere flatulens eller urinlækage fra kraftige aktiviteter som en nys, hoste eller latter (kaldet stressinkontinens). At styrke dit bækkenbund gennem Kegel-øvelser kan forbedre din tarm- og blærekontrol og -kontinens.

Sådan finder du dine bækkenbundsmuskler

Vulvaejere kan lokalisere deres bækkenbundsmuskler ved at sammentrække de muskler, der bruges til at stoppe vandladning midtstrømmen eller holde i flatulens. Når du trækker musklerne sammen, skal du føle løft eller stramning i dit bækkenområde. Undgå at engagere dine mave- eller glutealmuskler, krydse dine ben eller holde vejret.

Hvordan man laver Kegel øvelser

Du kan udføre Kegel-øvelser når som helst og hvor som helst. Her er en trinvis vejledning til udførelse af en Kegel:

1. Find en behagelig position . For at lave kegler skal du blot finde en behagelig position, uanset om du sidder eller ligger, i bilen eller hjemme i sofaen. Undgå at udføre Kegel-øvelser, når du vandrer, da stop af strømmen midtstrøm kan medføre, at der forbliver noget urin i blæren, hvilket giver dig en højere risiko for urinvejsinfektioner (UTI'er).
2. Find de rigtige muskler . Find dine bækkenbundsmuskler ved at identificere de muskler, du bruger til at stoppe vandladning midtstrømmen.
3. Kontrakt, hold og frigiv . Træk dine bækkenbundsmuskler sammen (det kan hjælpe dig med at forestille dig at holde urin eller flatulens). Hold sammentrækningen og tæl til fem. Slip disse muskler (det kan hjælpe med at forestille dig at genstarte urinstrømmen) og tæl til fem.
4. Gentage . Gentag denne bevægelse 10–15 gange, op til tre gange om dagen, for at få de bedste resultater.

Hvis du oplever inkontinens, seksuel dysfunktion eller smerter i bækkenet, skal du søge lægehjælp gennem en certificeret sundhedsudbyder, specialist i bækkenhygiejne eller fysioterapeut. De kan give dig yderligere sundhedsoplysninger og identificere, om Kegel-øvelser er egnede til dit wellness.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser sex og kommunikation

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Lad os tale om sex

Trang lidt mere intimitet? Grib en MasterClass årligt medlemskab og lær mere om at kommunikere åbent med dine partnere, eksperimentere i soveværelset og være din egen bedste seksuelle talsmand med lidt hjælp fra Emily Morse (vært for den vildt populære podcast Sex med Emily ).