Side Lunge Guide: Sådan laver du sidelunger med perfekt form

Uanset om du er en amatør eller en professionel atlet, er side lunges en god øvelse at indarbejde i din træningsrutine.

Gå til sektion

• Hvad er sidelunger?
• Side Lunge vs. Side-Step Squat
• Hvordan man laver et sidelung med korrekt form
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er sidelunger?

Side lunges, også kendt som lateral lunges, er en type kropsvægtstræning. Side lunges arbejder flere muskelgrupper i hele din underkrop, herunder dine quadriceps, bortførere, glutes, adduktorer og hamstrings.

Side Lunge vs. Side-Step Squat

Selvom sidelunget og sidestegs-squat begge er øvelser i underkroppen, der arbejder mange af de samme muskler, adskiller de sig på få måder.

1. Bevægelsesmønster : Når du udfører sidelunger, bruger du en flydende ensidig bevægelse og holder det ene ben hele tiden udstrakt. Sidestegs-squats involverer derimod at gå til siden, inden du sidder på huk og sætter begge knæ gennem et komplet bevægelsesområde.
2. Sværhedsgrad : Side lunges er typisk sværere end sidetrin squats, da de kræver mere balance og stabilitet.
3. Variationer og ændringer : Sideforløbet og sidetrinnet kræver ikke noget udstyr, hvilket gør dem begge gode muligheder for træning i hjemmet. Side lunges kan hjælpe dig med at øve din lungeform, der fungerer som en opvarmning til mere avancerede lunge variationer som walking lunges og curtsy lunges. For en mere vanskelig version af sidetrinnet skal du placere et modstandsbånd omkring dine ben under bevægelsen.

Hvordan man laver et sidelung med korrekt form

Til sideforskydningen skal du begynde med 2-3 sæt med 10-15 gentagelser på hver side. Vælg dine sæt og gentagelser baseret på din evne til at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Start med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og en let bøjning i knæene. Dine skuldre skal være direkte over dine hofter med et neutralt hoved og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt gennem hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage.
2. Fordel din vægt jævnt, og tag fat i gulvet med dine fødder for at skabe en stabil fodposition.
3. Placer dine hænder på siderne af dine hofter. Forspænd dine skuldre og hofter, og engagér din kerne. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
4. Mens du opretholder en neutral rygsøjle og en opretstående brystposition, skal du langsomt tage et stort skridt til din venstre side og flytte din kropsvægt over dit venstre ben.
5. Når din venstre fod kommer i kontakt med jorden, skal du bøje dine hofter og knæ, mens du samtidig sidder dine hofter tilbage, indtil din venstre skinneben er i en ret opret position. Dit venstre knæ skal slutte over din stortå, og din venstre fod skal peges fremad.
6. Når du læner dig tilbage i lungestilling, skal du lade din overkrop bevæge sig fremad over dit venstre ben. Dit højre ben skal være lige med din højre fod pegende fremad. Dit bækken skal være neutralt i bundpositionen. Forestil dig, at dit bækken er en spand fyldt med vand, og du prøver ikke at spilde noget af det.
7. Pause et sekund i bunden af ​​bevægelsen.
8. For at starte den opadgående bevægelse skal du holde brystet højt og skubbe din venstre fod i jorden ved hjælp af din glute og quad for at skubbe tilbage til oprejst position. Begge ben skal slutte ved siden af ​​hinanden, når du vender tilbage til startpositionen. I slutningen af ​​hver gentagelse skal dine skuldre slutte direkte over dine hofter.
9. Skift side eller gentag på samme side for det ønskede antal gentagelser.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.