Kickback-træningsvejledning: Sådan mestrer du tilbageslag

Hvis du leder efter en effektiv glute-træning, du kan indarbejde i dit styrketræningsprogram, kan du prøve tilbageslag.

Gå til sektion

• Hvad er et tilbageslag?
• Hvilke muskler målretter modslag?
• Sådan foretages tilbageslag med perfekt form
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er et tilbageslag?

Et tilbageslag, også kendt som glute-tilbageslag, er en kropsvægtstræning, der retter sig mod muskelgrupper i hele din underkrop - specifikt dine glute muskler. Udfør tilbageslag ved at komme på alle fire eller knæle ned skub op position. Hold ryggen lige og din kerne engageret, når du løfter et ben op bag dig. Andre variationer af tilbageslagsøvelsen inkluderer tilbageslag med tilbageslag ved hjælp af et modstandsbånd og kabelnedslag ved hjælp af en kabelmaskine. Med regelmæssig øvelse kan tilbageslag hjælpe med at opbygge styrke til andre træning i underkroppen som lunges og squats.

hvordan man formaterer citater i en historie

Hvilke muskler målretter modslag?

Kickbacks er målrettet mod flere muskelgrupper.

• Kløfter : Med den rette form er tilbageslag en af ​​de bedste øvelser til at arbejde med dine glute muskler, herunder gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.
• Hamstrings : Tilbageslagets bevægelsesmønster aktiverer hamstrings på bagsiden af ​​dine ben, når du løfter dem bag dig.
• Kerne : Din kerne fungerer som en stabilisator under tilbageslag. Husk at holde din kerne engageret gennem dine tilbageslagsøvelser.

Sådan foretages tilbageslag med perfekt form

For tilbageslag skal du begynde med 2-3 sæt med 10-15 gentagelser på hvert ben. Vælg et antal gentagelser, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik under hele din træning.

1. Kom i en fire-position med knæ og tæer bøjet og i kontakt med gulvet. Dine hofter skal være over dine knæ, og dine hænder skal være direkte under dine skuldre. Tag fat i jorden med dine hænder og drej skuldrene udad for at engagere dine lats.
2. Dit bækken skal være let gemt, og dine ribben skal være nede. Forspænd dine skuldre og hofter, mens du griber ind i din kerne. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
3. Mens du opretholder din tilpasning, skal du klemme din højre glute for at begynde at skubbe din højre hæl mod loftet. Pause øverst i bevægelsen. Dine skuldre og hofter skal være parallelle med gulvet, og dit bækken skal være stille. Dit højre ben skal være i 90 graders vinkel.
4. Mens du opretholder din tilpasning, skal du bringe dit højre ben tilbage til startpositionen uden at kontakte gulvet.
5. Gentag for dit ønskede antal gentagelser, før du skifter til venstre ben.

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

hvordan man begynder at illustrere børnebøger

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund