Sådan gør du Crow Pose: 5 Crow Pose Variations

Vinyasa -style yogakurser tilskynder ofte yogier til at begynde deres arm-balance-rejser ved at mestre krage-positur.

Gå til sektion

• Hvad er Crow Pose?
• 5 fordele ved Crow Pose
• Hvordan man laver krage
• 5 Crow Pose-variationer
• Hvad er forskellen mellem Crow Pose og Crane Pose?
• Hvordan man laver yoga sikkert og undgår skade
• Klar til at lære mere om yoga?
• Lær mere om Donna Farhis MasterClass

Den berømte yogainstruktør Donna Farhi lærer dig de mest vigtige fysiske og mentale elementer i at skabe en sikker, bæredygtig praksis.

Hvad er Crow Pose?

Crow udgør er en grundlæggende arm-afbalancering udgør, der bygger styrke i arme og mavemuskler. Denne stilling udfordrer studerende til at fokusere på balance og møde deres frygt for at falde. Crow pose er typisk den første armbalance, som yoga-studerende vil mestre, inden de tackler andre mere avancerede og udfordrende armbalancer som håndstand.

Crow udgør er kendt som Bakasana på sanskrit, Baka betyder kran, og asana betyder udgøre. I sin moderne antologi af klassiske yogastillinger, Lys på yoga: Bibelen om moderne yoga (1979), yogamester B.K.S. Iyengar beskriver, at kroppen i kobra udgør ligner en kran, der vasser i en vandpul, deraf navnet Bakasana .

5 fordele ved Crow Pose

Der er en række fordele, som mestring af krage kan give dig og din yogapraksis:

1. Forbedret kernestyrke : Engager dine bækkenbundsmuskler (også kendt som rodlås eller Mula Bandha ) i krage udgør for at styrke denne vigtige gruppe af muskler, der understøtter blæren, tarmene og livmoderen.
2. Øget evne til at fokusere : Mens krageopgørelse er grundlæggende, kan det være udfordrende for yogier på alle niveauer. Denne stilling kræver, at du fokuserer dit blik på et punkt foran dig, mens du påtager dig opgaven med at afbalancere på dine hænder.
3. Øget kropsbevidsthed : Nogle yogier finder, at den mest udfordrende forhindring at krydse, mens man mestrer kragen, er at bringe mere kropsvægt i hænderne. Når du gør dette, indser du, at inddragelse af dine kernemuskler kan hjælpe med at støtte meget af din kropsvægt.
4. Beredskab til mere avancerede armbalancer : Øvelse af krageopstilling åbner dørene til mange andre armbalancer og variationer. Da du er lavere til jorden i krage end i andre armbalancer, er det et godt sted at begynde at møde frygt for at falde.
5. Toning af armmusklerne : Øvelse af krageopbygning opbygger regelmæssigt enorm styrke i triceps og overarme, mens musklerne holdes lange og magre.

Hvordan man laver krage

Der er et par forskellige måder at gå ind i krageopstilling. Her er en trinvis vejledning til at hjælpe begyndere med at komme ind i stillingen:

1. Start i kransestilling ( doven ) . Squat nær jorden øverst på din yogamåtte, så dine hæle er helt på jorden, og dine skuldre er inde i dine knæ. Sid højt op og tag dine hænder til dit hjerte. Centrer dig selv med et par langsomme, dybe vejrtrækninger.
2. Hvil dine håndflader på gulvet . Bring dine håndflader på gulvet, skulderbredde fra hinanden med fingrene bredt. Begynd at bevæge din overkrop fremad.
3. Løft din bagagerum . Bøj albuerne for at skabe en hylde til dine ben. Løft din kuffert og begynd at placere dine knæ højt op i armhulerne. Træk vejret.
4. Engag kernen . Indånd og skub dit blik fremad mellem dine hænder eller lidt foran dine hænder. Engager dine kernemuskler og kom højt op på tæerne. Klem dine indre lår sammen og hold albuerne tæt til kroppen.
5. Skift fremad . Udånd og løft en fod af jorden ad gangen, skubbe din kropsvægt fremad i dine hænder samtidigt. Hold dit blik foran og træk vejret. Når dine ben føles lette, og din kropsvægt forskydes nok fremad, kommer begge fødder op, tæerne sammen og benene komprimeres så meget som muligt i kroppen.
6. Ret dine arme ud . Begynd at rette dine arme ud og afbalancere al din vægt på dine hænder og engagere dine kernemuskler. Prøv at forblive i denne position i 20-30 sekunder og trække vejret normalt.
7. Kom ned yndefuldt . Udånd, bøj ​​armene, slip dine ben fra armhulerne, og vend tilbage til doven . Slap af et par vejrtrækninger, og prøv igen.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser yogafund

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

5 Crow Pose-variationer

Tænk som en professionel

Den berømte yogainstruktør Donna Farhi lærer dig de mest vigtige fysiske og mentale elementer i at skabe en sikker, bæredygtig praksis.

Der er mange variationer og ændringer af krage udgør for både begyndere og avancerede yogier. Øv de avancerede variationer under vejledning af en certificeret yogainstruktør.

1. Begynderteknik at komme ind på Bakasana : Anbring et tæppe eller en pude øverst på din måtte. Start om doven , men tag først hovedet ned til tæppet eller puden. Gør plads til dine knæ i dine armhuler og begynd at træde fødderne fremad. Løft dit hoved langsomt op fra jorden og gå ind i stillingen herfra.
2. Avanceret teknik til at komme ind Bakasana : Hvis du har mestret at komme i kråkestilling fra begynderpositionen, så prøv at gå ind i Sirsasana II-stilling (stativhovedstand). Kom først i stativets hovedstand, bring dine knæ til dine triceps, og skub dig tilbage i en krage ved hjælp af dine kernemuskler.
3. Avanceret teknik til at afslutte Bakasana : Hvis du føler dig komfortabel og let i kråkeposition, kan du hoppe tilbage i en lav plankeposition med albuerne bøjet og gå gennem en chaturanga.
4. Side krage ( Parsva Bakasana ) : I denne variation begynder du som en traditionel krage udgør. Når du har lagt dine hænder på jorden, drejer du på dine fødder, så begge knæ vender mod venstre eller højre side af din yogamåtte. Løft derefter din bagagerum, og balance begge ben på den ene overarm. Prøv den anden side for at forblive afbalanceret.
5. Enbenet krage ( Eka Pada Bakasana ) : I denne avancerede variation skal du følge trinene for at gå ind i den traditionelle krage-stilling, men kun sætte et ben i dine armhuler og løfte det andet ben op og bag dig, balancere på begge hænder med det ene ben i kragen og det ene ben forlænget langt bagud du.

Hvad er forskellen mellem Crow Pose og Crane Pose?

I Vesten bruger yogier enten krage- eller kranestilling til at henvise til Bakasana . Nogle yogaskoler lærer, at kranestilling og krageholdning er to forskellige stillinger, en med lige arme (kran) og en med bøjede arme (krage). Imidlertid henviser de fleste yogainstruktører og yogaskoler i Vesten til stillingen hele udviklingen som krage.

Hvordan man laver yoga sikkert og undgår skade

Korrekt form og teknik er afgørende for at sikre sikkerheden og effektiviteten af ​​en yogapraksis. Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du praktiserer yoga. Holdninger kan ændres ud fra dine individuelle behov.

Klar til at lære mere om yoga?

Rul din måtte ud, få en MasterClass årligt medlemskab , og få din hvis videre med Donna Farhi, en af ​​de mest berømte figurer i yogaens verden. Følg med, da hun lærer dig vigtigheden af ​​at trække vejret og finde dit center samt hvordan man bygger en stærk grundlæggende praksis, der vil gendanne din krop og sind.