Hamstring Curl Træningsvejledning: Sådan mestrer du Hamstring Curls

Hvis du leder efter en ny øvelse, der skal inkluderes på bendagen, kan du prøve hamstring krøller.

kan du bruge friske laurbærblade

Gå til sektion

• Hvad er hamstring krøller?
• 3 fordele ved at gøre hamstring krøller
• Hvordan man laver maskine liggende hamstring krøller med perfekt form
• 5 variationer i hamstring krøller
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er hamstring krøller?

Hamstring krøller, også kendt som ben krøller, er isolationsøvelser, der retter sig mod hamstring musklerne på ryggen af ​​dine ben. Udfør hamstring krøller ved at ligge på gulvet med forsiden nedad. Aktivér din kerne, og hold ryggen lige, når du bøjer dine knæ. Løft dine underben tættere på dine glutes og træk dem langsomt ud. Fortsæt denne bevægelse for den ønskede mængde gentagelser. Du kan også udføre hamstring krøller på en liggende krøllemaskine.

3 fordele ved at gøre hamstring krøller

At inkorporere hamstring krøller i din styrketræningsrutine kan have flere fordele.

1. Hamstring krøller kan hjælpe dig med at opbygge stærke hamstrings . Denne øvelse arbejder primært på hamstrings, som består af fire muskler: det lange hoved af biceps femoris, det korte hoved af biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus.
2. Hamstring krøller arbejder muskler i hele din underkrop . Hamstring krøller aktiverer dine glutes, din quadriceps og dine lægmuskler (inklusive gastrocnemius muskel, der løber ned ad dit ben og soleus muskel nær din Achilles sene) som sekundære muskler under bevægelsesmønsteret.
3. Hamstring krøller er en alsidig benøvelse . Med flere variationer er hamstring krøllen en god øvelse at indarbejde i din hjemmetræning rutine. Øv hamstring krøller som opvarmning til andre øvelser i underkroppen som den rumænske markløft og lungerne.

Hvordan man laver maskine liggende hamstring krøller med perfekt form

Til krøller, der ligger i hamstring på maskinen, skal du begynde med at bruge en vægt, som du kan kontrollere i 2-3 sæt med 8-12 gentagelser. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Lig med forsiden nedad på krøllemaskinen med dine knæ på linje med maskinens rotationsakse.
   
2. Placer dine hænder på styret. Den polstrede bjælke skal være lige over dine ankler. Din ryg og bækken skal være i en neutral position. Stik dit bækken let, og bring brystkassen ned, mens du griber ind i din kerne. Oprethold en neutral hoved- og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage.
3. Dine ben skal være hoftebredde fra hinanden med dine knæ og ankler i en lige linje. Træk tæerne let mod dine knæ. Din opsætning skal være behagelig og give mulighed for optimal teknik. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
4. Klem dine hamstrings for at begynde at bøje dine ben. Bøj dine ben, indtil dine hæle er over dine knæ. Øverst i bevægelsen skal du presse dine hamstrings til et slag.
5. Ret langsomt dine knæ, indtil dine ben er lige uden at strække knæene helt ud. Oprethold spændingen på dine hamstrings, når du sænkes ned til startpositionen. Hvis din polstrede bjælke er justeret korrekt, og du er i en optimal position, bør vægtene ikke berøre vægtstakken under bevægelsen nedad.
6. Pause i bunden, inden du starter den næste gentagelse.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

5 variationer i hamstring krøller

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Når du er bekendt med bevægelsesmønsteret for hamstringkrøllen, kan du prøve en af ​​disse fem variationer.

1. Stående hamstring krøller : Øv denne variation på begynderniveau ved at stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden. Løft det ene ben op fra jorden, og sænk det, før du skifter side.
2. Dumbbell hamstring curl : Udfør krøller med håndvægtstræk ved at ligge fladt på din mave. Mens du holder en håndvægt mellem dine fødder, skal du løfte dine ben op og over dine gluten.
3. Liggende hamstring krøller : Udfør denne variation med samme kropsholdning som dumbbell hamstring curl. Pak den ene ende af et modstandsbånd til et anker og den anden ende til dit ben. Løft langsomt dit ben gennem en hamstring krøllebevægelse.
4. Stabilitet kuglehamstring krøller : For at øve denne variation skal du ligge på ryggen og placere dine fødder oven på en stabilitetskugle med bøjede knæ. Løft din nedre ryg fra gulvet, og stræk dine ben ud, rul bolden væk fra din krop med hver gentagelse.
5. Nordisk hamstring krøller : Denne avancerede variation bruger din kropsvægt til at arbejde på hamstrings. Lig på gulvet med forsiden nedad og læg dine knæ på en polstret overflade. Hæng bagsiden af ​​dine hæle under en bar, eller få en ven eller personlig træner til at holde dine kalve nede. Stram hamstrings og bøj knæene for at løfte din overkrop fra gulvet.

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Editorernes valg

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.