Vejledning til isometriske øvelser: 6 isometriske øvelser at prøve

Integrering af isometriske øvelser i dit træningsprogram kan øge din muskelydelse uden at anstrenge kroppens led.

Gå til sektion

• Hvad er isometriske øvelser?
• Isotoniske vs. isometriske øvelser: Hvad er forskellen?
• 6 grundlæggende isometriske øvelser
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er isometriske øvelser?

Isometriske øvelser er øvelser, hvor du holder en statisk position i længere tid, hvor du trækker en målmuskelgruppe uden at flytte de omkringliggende led. Den ensartede spænding på musklerne under isometrisk træning kan øge muskelstyrke, udholdenhed og stabilitet.

Isotoniske vs. isometriske øvelser: Hvad er forskellen?

Udtrykkene 'isometrisk' og 'isotonisk' henviser begge til typer af muskelsammentrækninger; den største forskel mellem en isotonisk træning og en isometrisk øvelse er, at en isotonisk øvelse involverer bevægelse af dine muskler, mens en isometrisk øvelse ikke gør det.

• Isometriske øvelser : Isometriske sammentrækninger opstår, når dine muskler holder sig konstant, men oplever en stigning i spænding - for eksempel når du holder en håndvægt med armen bøjet i en statisk position. Under isometriske øvelser aktiverer du stadig dine muskelfibre, men dine muskler bevæger sig ikke, fordi der er lige kræfter, der arbejder mod hinanden. Populære isometriske øvelser inkluderer planker og vægbesætninger.
• Isotoniske øvelser : Isotoniske sammentrækninger opstår, når dine muskler forkorter eller forlænges mod modstand, men spændingen forbliver den samme. Med isotoniske sammentrækninger bevæger dine muskler sig på grund af ulige kræfter. For eksempel, hvis du udfører en biceps-krølle, der holder en håndvægt på 40 pund, skal du bruge mere end 40 pund kraft til at løfte håndvægten op og mindre end 40 pund kraft for at sænke den ned igen. Andre almindelige eksempler på isotoniske øvelser inkluderer push-ups, crunches, pull-ups, squats og bænkpres.

6 grundlæggende isometriske øvelser

Der er mange typer isometriske øvelser, der fokuserer på forskellige muskelområder. For at opbygge en statisk styrketræningsrutine i hele kroppen, prøv disse seks øvelser:

giv et eksempel på hver type konflikt

1. Planke : Plankøvelsen retter sig primært mod dine mave-, ryg- og skuldermuskler. En plankeposition svarer til push-up-positionen, bortset fra at du placerer dine underarme fladt på jorden, så dine albuer danner en 90-graders vinkel. Stram dine kernemuskler for at løfte din krop, og hold dine fødder og underarme på gulvet. Hold din rygsøjle i en lige linje, når du holder plankepositionen.
2. Glute bro : Glute-broen fungerer med dine glutes, hamstrings og mavemuskler. Til glute-broen skal du ligge fladt på ryggen med armene på dine sider. Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden og fladt på gulvet, og bøj dine knæ opad. Stram dine maver, når du løfter dine hofter fra gulvet. Stop med at løfte, når din torso og lår danner en lige linje. Hold positionen ved hjælp af armene på jorden for støtte.
3. Væg sidde : Vægsiddende er en god isometrisk træning i underkroppen, der er målrettet mod dine quadriceps, hamstrings, glutes og abdominals. En sidde på væggen er en statisk squat, der bruger en mur til at understøtte dine nedre rygmuskler. For at sidde en mur skal du stå omkring to meter foran en væg med fødderne skulderbredde fra hinanden. Sænk din krop ved at bøje knæene i en 90 graders vinkel og skubbe ryggen mod væggen for at få balance. Hold muren siddeposition i den ønskede periode.
4. Dødt hænge : Denne øvelse kræver en pull-up bar og retter sig mod flere overkropsmuskler. For at gøre et dødt hæng skal du stå på en stol og placere dine hænder i skulderbredde fra hinanden på din pull-up bar. Uden at trække dig op, skal du bruge dine fødder til at skubbe stolen bag dig, så du nu er ophængt i luften. Hold denne position i det ønskede tidsrum.
5. Overliggende statisk hold : Denne isometriske øvelse bygger muskulær udholdenhed, stabilitet og styrke i dine skuldre. Du skal bruge en let til medium vægt kettlebell, håndvægt eller vægtplade. Løft vægten over dit hoved med armene udstrakte. Hold vægten i den position, og sørg for ikke at bøje dine arme.
6. Væg tricep udvidelse : For at udføre denne nemme tricepforstærkende øvelse skal du blot stå foran en væg i den forreste lungeposition. Forlæng dine arme foran dig i øjenhøjde, og læg dine næver mod væggen. Hold dine skuldre løse, brug dine tricep muskler til at presse begge næver mod væggen og hold.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.