Guide til båndudtrækning: Sådan mestrer du båndudtrækninger

Uanset om du er en begynderløfter eller en erfaren bodybuilder, er band pull-aparts en nyttig øvre rygøvelse, du kan bruge i dit styrketræningsprogram.

Gå til sektion

• Hvad er Band Pull-Aparts?
• 4 fordele ved at gøre band pull-Aparts
• Hvordan man laver band pull-aparts med perfekt form
• 3-bånds træknings-variationer
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er Band Pull-Aparts?

Band pull-aparts er en isolationsøvelse designet til at målrette muskelgrupper i dine skuldre og øvre ryg. Udfør band pull-aparts ved at holde et modstandsbånd med et skulderbreddegreb. Hold dine arme lige, når du trækker modstandsbåndet sideværts og strækker begge arme til begge sider.

4 fordele ved at gøre band pull-Aparts

Overvej nogle af fordelene ved regelmæssigt at udføre band pull-aparts.

1. Band pull-aparts kan øge din overkropsstyrke . Band pull-aparts bruger en scapular tilbagetrækningsbevægelse for at aktivere muskler i hele din øvre ryg, inklusive romboider, trapezius og bageste delts.
2. Band-pull-aparts kan forbedre din skulder sundhed og stabilitet . Med den rette form aktiverer modstandsbånd-pull-aparts stabilisator musklerne omkring dine skulderled, inklusive rotator manchet muskler som infraspinatus og teres minor.
3. Band pull-aparts er nemme at øve derhjemme . Modstandsbåndsøvelser kræver kun et bærbart udstyr - et modstandsbånd - hvilket gør dem perfekte til din hjemmetræning.
4. Band pull-aparts kan hjælpe med sammensatte øvelser . Ved at opbygge styrke og stabilitet i overkroppen kan band pull-aparts forberede dig på mere udfordrende sammensatte øvelser som bænkpres, pull-ups og deadlifts.

Hvordan man laver band pull-aparts med perfekt form

For band pull-aparts skal du begynde med at bruge et modstandsbånd, som du kan kontrollere til 2-3 sæt med 10-20 gentagelser. Vælg et modstandsniveau, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Med et håndgreb skal du holde et bånd i skulderhøjde og lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Dine arme skal være lange med en let bøjning i albuerne.
2. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og en let bøjning i knæene. Din kropsholdning skal være høj med skuldrene over dine hofter. Oprethold en neutral hoved- og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage.
3. Fordel din vægt jævnt, og tag fat i gulvet med dine fødder for at skabe en stabil position.
4. Drej dine skuldre udad for at engagere dine lats og øvre ryg. Dine skulderblade skal være let trukket ud. Forspænd dine skuldre og hofter, mens du griber ind i din kerne. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
5. For at starte den bagudgående bevægelse skal du klemme din øvre ryg og bageste deltoider og begynde at trække båndet fra hinanden. Dine skulderblade skal begynde at trække sig tilbage, når dine arme begynder at bevæge sig bagud.
6. Når dine overarme er på linje med din ryg, skal du klemme dine øvre rygmuskler og bageste deltoider. Pause i bunden af ​​bevægelsen.
7. Mens du opretholder din tilpasning, skal du lade skulderbladene trække sig ud, og dine arme vende tilbage til startpositionen.
8. Dine skulderblade skal slutte i en langvarig position med armene lange og en svag bøjning i albuerne.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

3-bånds træknings-variationer

Når du har mestret band pull-aparts, kan du prøve en af ​​disse tre variationer:

1. Bøjet overtræk til bånd : Udfør denne variation ved at hængse dine hofter, inden du trækker modstandsbåndet fra hinanden. Bøjede bånd pull-aparts aktiverer dine hamstrings.
2. Overliggende bånd pull-aparts : Øv trækudstyr til overheadbånd ved at holde modstandsbåndet over dit hoved og holde armene lige, når du sænker dem til hver side af din krop.
3. 3D-bånd pull-aparts : Denne variation involverer et andet bevægelsesområde end et standardbåndsudtrækning. Udfør 3D-band pull-aparts ved at stå på den ene kant af modstandsbåndet og gribe den anden med dine hænder. Løft dine arme foran din krop med et bevægelsesmønster foran, før du strækker armene ud til siderne og trækker båndet sideværts.

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.